Testosteron je jedan od najvažnijih hormona odgovornih za izgradnju mišićnog okvira, snagu kostiju, seksualne funkcije, raspoloženje i druge čimbenike u ljudskom tijelu. Za sportaše i bodybuildere, najvažniji faktor je nakupljanje mišićne mase i snage.

Smatramo četiri prirodna načina za povećanje razine testosterona u tijelu.

1. učiniti osnovne vježbe

Najvjerojatnije ste već čuli za važnost izvođenja osnovnih vježbi za poboljšanje razvoj vlastitog testosterona. Uključite u svoje programe treninga: pritisak na klupu, sit-ups s dvoručnom iglom i stand-up vlak - to su najbolje vježbe za povećanje endogenog testosterona u krvi.

Istraživanja su pokazala da se više mišića istodobno pod pritiskom, više testosterona oslobađa u tijelu.

Ovdje je popis osnovnih vježbi koje daje maksimalan učinak: bench press, mrtvo dizanje, čučanj, moć uzimanje čisti, moć čisti da s Visa, vojnog tiska, dips.

Primjer treninga kvadricepsa

Preliminarni trening sastoji se od vježbi izoliranja prije umora (jednostruki zglobovi) i završava kompleksnim vježbama (multi-joint).

Prednosti ove sheme:

1. Sjajan način šokiranja mišića

2. Za sportaše s ozljedama - ovo je dobar način za postizanje umora mišića, a da pritom ne koristite teške vježbe.

Mišićna skupina: quadriceps

Zagrijavanje: 2 zagrijavanja za 15 ponavljanja

Ponavljanje: 15 ponavljanja za izolirane vježbe i 10 za osnovne vježbe.

Ostalo 90 sekundi.

Izolacija vježbe 1: Proširenje nogu na simulatoru (čarape iznutra)

Izolacija Vježba 2: Proširenje nogu na simulatoru (čarape prema van)

2. Povećajte jačinu i intenzitet treninga

Već ste na pravom putu, ako ste dodali osnovne vježbe na svoj trening arsenal. Napravimo još jedan korak naprijed za povećanje razina testosterona, povećanjem volumena i intenziteta treninga.

Nedavne studije su pokazale da broj ponavljanja u pristupu u rasponu od 8-10 povećava razinu testosterona više od 4-6 ponavljanja.

Ipak, trening s utezima s niskim ponavljanjima vrlo je važan jer vam pomažu da postanete jači.

Primjer treninga snage

Grupa mišića: prsa.

Vrijeme odmora: 90 sekundi

3. Odmaranje i oporavak = visok testosteron

Dopuštanje da se vaše tijelo oporavi prije sljedećeg rada je vrlo važan čimbenik održavajući visoku razinu testosterona u krvi. Postoji nekoliko načina da se mišići opuštaju, zadržavajući visok titar testosterona.

Pratite raspored treninga: dajte najmanje 48 sati da biste vratili mišićnu skupinu, prije ponovnog učitavanja. Možete trenirati 6 puta tjedno, a trebali biste dati odgovarajući odmor velikim skupinama mišića.

Spavanje kao dijete: preporučujemo svakom sportašu da spava najmanje 8 sati radi učinkovitog oporavka.

Povucite nakon treninga: potrebno je to učiniti, protežite mišiće, daje vam fleksibilnost i pokretljivost u zglobovima te pomaže u vraćanju.

Slušajte svoje tijelo: ako postoji nesanica, umor, smanjena razina snage - način vaše tijelo će vam reći da vam je potrebno više odmoriti i oporaviti, kako bi zadržali visoku razinu testosterona.

4. Hrana i dodataka

Postoji mnogo čimbenika i pristupa prehrani kada je u pitanju povećanje prirodne proizvodnje testosterona, ali u ovom ćemo članku razmotriti važnost masti, vitamina i minerala.

masti: igraju ključnu ulogu u proizvodnji testosterona u tijelu. Oštar pad udjela masti u prehrani može dovesti do pada razina testosterona u krvi, što će ometati vaš rast i oporavak.

Najbolji izvori zdrave masti:

* bademi i ostali oraščići

kalcijum - građevni materijal od kostiju, mišića i živčanog tkiva. 1000 mg dnevno treba konzumirati kako bi se održala visoka razina bazalnog testosterona. Dakle, nemojte zaboraviti uključiti u dijetnu hranu bogatu kalcijem, poput sira i mlijeka.

cink - mineral čija je učinkovitost u razvoju visokih razina endogenog testosterona klinički dokazana. Vrhunac testosterona u krvi otkriva se nakon 4 tjedna prijema. Zato nemojte zaboraviti uključiti dodatak prehrani sa sadržajem cinka, na primjer ZMA.

Vitamin D - Istraživanja su pokazala da uključivanje vitamina D u prehranu pomaže u povećanju razine testosterona.

zaključak

Teretana je težak fizički rad i temeljem gore navedenog, jedna od ključnih točaka za postizanje ovog cilja je održavanje prirodnog testosterona na visokoj razini. Nadamo se da će vam ove preporuke pomoći.

Vježbe za povećanje testosterona

Što je testosteron?

Muški hormon je androgen. Sustav je sintetiziran u testisima (testisi). Regulira mnoge funkcije u tijelu čovjeka i odgovara za takve pokazatelje kao snagu, izdržljivost snage, volumen mišićne mase. Što više testosterona, to je lakše držati mišićne stanice. U njenom nedostatku tijelo se pokušava riješiti "suvišnih" mišića, jer troše energiju i plastične resurse.

Hrana izravno ne utječe na ovaj hormon. Sintetiziran je iz kolesterola. Stoga muškarci često žele životinjsku mast, bilo da je to meso ili jaja s žumanjkom. Čak i uz nedostatak kolesterola u prehrani, tijelo će pronaći način stvaranja testosterona, tako da je u ovom kontekstu nutricionizam sekundarnu ulogu.

Farmakološki lijekovi i doping u bodybuildingu usko su povezani s testosteronom. Koristi se u obliku injekcija, kako bi se povećala razina. U ampulama čisti muški hormon. Pro-sportaši tako izravno povećavaju svoju razinu iznad norme za 8-12 puta, što naravno daje rast mišićne mase uz niz nuspojava. U životu na uobičajene načine nikada nećete povećati testosteron za više od dvostrukog povećanja u odnosu na standardnu ​​stopu.

  • Testosteron koji proizvodi vaše tijelo zove se endogen, od grčke riječi "endo" - iznutra.
  • Testosteron, koji se dobiva izvana (ampule, tablete, itd.) Je egzogeno.

Trebate li visoku razinu testosterona?

Malo spoiler - ne, nije potrebno. Čak i ako se utječete na hormonalni sustav i može ga zadržati iznad normalne, na primjer, za faktor od 1,5-2, to neće dati željeni rezultat. U endokrinologiji nema pojma, zakona ili opisa mehanizma koji bi objasnio ovisnost koncentracije testosterona u krvi i rast mišićne mase.

Testosteron samo kontrolira rast, spajajući mišiće receptore. Na isti način tijelo percipira 50%, 30%, 99% ili čak 125% norme. Ova je količina dovoljna da "hoda" kroz sve receptore. Ali što je s dopingom i steroidima? Budući da testosteronski egzogenistički tip povećava mišiće!

Apsolutno u pravu. Odgovor leži u koncentraciji testosterona u krvi. Naravno, muški hormon možete povećati na najviše 1,5-2 puta. Unos specijalnih lijekova premašuje normu za 8-12 puta. Broj receptora raste, što potiče rast. Tako djeluju steroidi. Samo nemojte zaboraviti da nakon što vidite visoku razinu testosterona, tijelo će početi proizvoditi više ženskih hormona. Kako? - Pretvorite suvišno po njegovu mišljenju muški hormon - u ženski hormon. Stoga, doping je puno stručnjaka koji rade zajedno s liječnicima i specijalistima.

Želimo samo reći da ljudsko tijelo nije tako jednostavno jer su ga predstavili prodavači jedinstvenih tehnika obuke i super-vježbe za povećanje testosterona. Endokrini sustav je uravnotežen i može odmah odgovoriti na svaku intervenciju. I trenutak uzburkanosti hormona nakon treninga nije okidač koji aktivira rast mišića. Ali o svemu u redu kako ne bi postali neutemeljeni u svojim monitorima.

Vježba povećava testosteron?

Ovaj stereotip povezan je s jednom starom studijom (Kraemeretal., 2005). Znanstvenici su dokazali da nakon treninga postoje vidljive hormonske promjene, osobito u slučaju osnovnih multi-zglobova ili funkcionalnih vježbi. Međutim, napravljen je pogrešan zaključak: pomicanje hormona = rast mišića. Ovo je vrlo ozbiljna izjava, koja se oslanja na Nobelovu nagradu. Kirurzi hormona registrirani su u radu istraživača, ali se bez razloga zaključuje učinak na rast. Fatalna pogreška, ali nitko nije počeo tražiti pojašnjenja i druge studije. Ovo je bilo dovoljno za širenje mitova.

Postoji mnogo istraživanja koja nas zanimaju: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Ovdje, istraživači su otkrili da vježba za testosteron - beznačajna u kontekstu rasta mišića. Nije pronađena veza s pucanjem testosterona i sinteze proteina. Još uvijek ne znam zašto straight ljudi rastu mišića, ali u isto vrijeme, možemo reći da to nije u muških hormona, kao endogeni testosteron jednostavno nije dovoljno prisiliti tijelo da se poveća količina proteina receptora na mišić.

Vježbe koje povećavaju testosteron

Nećemo razmišljati. Takve vježbe postoje. Visoki obujam snage treninga pridonosi maksimalnom prasku testosterona i hormona rasta. Pronađeno je ovdje: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Druge studije neizravno su dokazati da čučnjevi za 15-20 ponavljanja s dobrom radnom težinom doprinosi značajnom porasta hormona koji olakšava oporavak nakon treninga, ali nikad dokazano pozitivan učinak na rast mišića.

Izvedba stila

Možete izgraditi shemu treninga isključivo od vježbanja do testosterona, a zapravo ćete povećati koncentraciju u krvi, ali taj iznos neće biti dostatno utjecati na sintezu proteina i rast mišića. Vaš cilj je očito neuspjeh kao prirodni sportaš napreduje nisu od broja miligrama testosterona u krvi, a prema vrsti treninga i prehrane.

Iz sebe ću napomenuti da život na nižim i gornjim granicama normi testosterona nije drugačiji. Bez analize, nećete primijetiti razliku, bilo u svakodnevnom životu ili u treningu snage.

Prirodni sportaš ne treba se usredotočiti na hormone u krvi, već na procesu obuke. Pro-sportaši koji koriste doping - to je tko treba paziti na testove i razinu testosterona u krvi. Imamo još jednu kondiciju.

Jednostavne vježbe za povećanje testosterona

Princip utjecaj vježbe je jačanje i aktivirati mišiće zdjelične regije, čime se poboljšava proizvodnju spolnih hormona. Također je nužan uvjet je za obavljanje vježbe koje jačaju kardiovaskularni sustav, jer je odgovoran za prijenos hormona na ciljna tkiva androgena, što je ne manje važno od proizvodnje testosterona.

Vježbe za povećanje testosterona podijeljene su u dva kompleksa:

  1. Skup vježbi za jačanje kardiovaskularnog sustava i mišića zdjelice. Dinamičko opterećenje vježbanja usmjereno je na treniranje srca, donjih ekstremiteta i pridonosi tonu mišića zdjelice. Kompleks poboljšava proizvodnju spolnih hormona, ali je povoljnije za transport već formirane molekule testosterona od prepona do cilja tkivima u tijelu.
  2. Skup vježbi za jačanje mišića zdjelice. Statičko opterećenje vježbi ima za cilj osposobljavanje mišića zdjelice. Kompleks vježbi najviše pridonosi povećanju sinteze spolnih hormona testisima.

Vježbe koje jačaju mišiće donjih ekstremiteta i kardiovaskularnog sustava

Skakanje sjesti

  1. Stajati uspravno, razmaknute širine ramena.
  2. Spustite se. Koljena dodiruju prsa. Dlanovi su pritisnuti na pod.
  3. Oštro pomaknite noge natrag, kao da ćete se gurati, naslonivši ruke na pod.
  4. Vratite se na položaj koji je bio u točki 2. Koljena ponovno dodiruju prsa. Dlanovi su pritisnuti na pod.
  5. Ispravite, skočite.

Ova vježba daje dobro opterećenje. Pokušajte učiniti 4 pristupa 10 puta.

Zračni bicikl

  1. Ostavite na leđa ili na stolici s naslonima za ruke.
  2. Izvodite rotacijske pokrete sa svojim nogama kao da ste pedalirali bicikl. Držite se koljenima više nego kod vožnje normalnim biciklima.
  3. Možete promijeniti promjer krugova duž kretanja nogu, kao i brzinu rotacije.

Učini ovu vježbu najmanje 5 minuta. Prilično je teško, pa prekinite vježbu u što većem broju pristupa, tako da ukupni put pedala bude najmanje 5 minuta.

Progresivni pokreti zdjelice

  1. Stajati lagano nagnuti naprijed, ruke na struku (možete staviti nogu naprijed, radi praktičnosti vježbanja).
  2. Učinite naprijed kretnje zdjelice naprijed i natrag, simulirajte pokrete tijekom seksualnog kontakta.

Učinite ovu vježbu 3 minute.

Rotacijska kretanja zdjelice

  1. Stojeći na podu, noge razmaknute širine ramena, ruke na struk.
  2. Učinite široke rotacijske pokrete najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.

Učinite ovu vježbu 3 minute, npr. 1,5 minuta s jedne strane.

Uzorak izvedbe skupa vježbi usmjerenih na jačanje mišića srca i zdjelice:

  1. Skoči čučnjeva - prvi pristup - 10 puta.
  2. Zračni bicikl - 5 minuta.
  3. Skakanje na čučnje - drugi pristup - 10 puta.
  4. Progresivni pokreti zdjelice - 3 minute.
  5. Jumping squatova - treći pristup - 10 puta.
  6. Rotacijski pokreti s zdjelicom - 3 minute.
  7. Jumping squatova - četvrti pristup - 10 puta.

Koliko često je potrebno napraviti vježbe za jačanje mišića donjih ekstremiteta i kardiovaskularnog sustava?

Za ovu vrstu vježbe je minimalno 15 minuta treninga od 2 do 5 puta tjedno. U idealnom slučaju to bi bio samo dio ozbiljnog posla. Ali u svakom slučaju, ona i dalje donosi ogromne prednosti.

Vježbe koje jačaju mišiće zdjelice i bedara

Pokret s bazenom s opterećenjem na trbuhu

  1. Ležati na podu i zauzeti stav kao da je želio preuzeti Press: noge savijene u koljenima, stopala na podu (Slika 1, A.).
  2. Da biste stvorili dodatni otpor, možete koristiti teret u donjem dijelu trbuha. Kao sredstvo za ponderiranje može djelovati kao manja bućica, palačinka, teška knjiga. Držite ponderiranje rukama.
  3. Provedite polagano, ravnomjerno kretanje zdjelice prema gore (slika 1B).

Slika 1 - Kretanje zdjelice s opterećenjem na trbuhu

Izvršite vježbu ukupno 5 minuta.

Smanjenje koljena

Da biste ga izvodili, trebate elastičnu kuglu. Slična vježba bez lopte je vježba "Stone Hold".

  1. Sjedite udobno na podu ili sjedite na stolcu. Držite loptu između koljena.
  2. I sada počnete squeezing loptu, koristeći ne samo mišiće bedra, ali i mišiće prsne regije i perineum. Pokreti trebaju biti mjereni, spori i samopouzdani.

Ova vježba traje 3 minute. Pokušajte slijediti vrijeme, a ne za broj ponavljanja.

Uzgoj koljena

Za obavljanje vježbe trebate pojas (pojas).

  1. Uzmi udoban sjedeći položaj.
  2. Spoji noge u koljena s pojasom, poput užeta.
  3. Savijte koljena na strane, unatoč otporu remena. U ovom slučaju, koristite ne samo mišiće kukova, već i mišiće zdjelice i perineuma. Pokreti trebaju biti mjereni, spori i samopouzdani.

Još jedna verzija vježbe: ako sjedite za stolom, možete doprijeti do stalka, možete ga koristiti umjesto remena.

Ova vježba traje 3 minute. Pokušajte slijediti vrijeme, a ne za broj ponavljanja.

Vježba Kegel

Ova je vježba izvorno namijenjena ženama, ali pokazalo se da nije manje korisno za muškarce. Pročitajte više o vježbi u članku "Lobkovo-koccigijalni mišić".

Smanjenje mišića stražnjice

Za svaku redukciju dodijelimo 10 sekundi.

  1. Polako posve izrezati, a zatim opustiti mišiće desnog stražnjice.
  2. Polako posve izrezati, a zatim opustiti mišiće lijevog stražnjice.
  3. Polako posve izrezati, a zatim opustiti mišiće oba stražnjice.

Za potpunu provedbu ove vježbe dajemo 3 minute.

Predloženi popis vježbi za jačanje mišića zdjelice:

  1. Smanjenje koljena - 3 minute.
  2. 1 minuta odmora.
  3. Vježba Kegel za muškarce - 3 minute.
  4. 1 minuta odmora.
  5. Uzgoj koljena - 3 minute.
  6. 1 minuta odmora.
  7. Smanjenje mišića stražnjice - 3 minute.

Koliko često je potrebno napraviti vježbe jačanja?

Odvojite ih 15 minuta 2-5 puta tjedno.

Kakav poredak vježbanja vodi do povećane proizvodnje testosterona?

Ako istodobno možete izvršiti ove dvije vrste vježbi, najprije obavite vježbe otpora (statičke vježbe). Kada obavlja ove vježbe, tijelo je prisiljeno proizvoditi više testosterona. A zatim, vježbe za jačanje kardiovaskularnog sustava pomažu distribuirati testosteron formiran kroz tijelo kroz cirkulaciju.

Učinkovite vježbe za povećanje testosterona

Jedan od najvažnijih hormona, koji je odgovoran za formiranje mišićne i skeletne strukture, raspoloženje i seksualne funkcije neke osobe, je testosteron. Do danas je vrlo velik broj ljudi, posebno muškaraca, zainteresiran za različite metode i postupke s kojima možete učinkovito povećati razinu te supstance u krvi. Osim laboratorijskih metoda, možete koristiti prilično jednostavan sustav fizičkih vježbi. Uz pomoć, gotovo svaki voljni čovjek može značajno povećati količinu testosterona u krvi.

Podignuta razina dane tvari pozitivno utječe na rast mišića i spaljivanje masne kugle u organizmu. Testosteron također doprinosi pravilnom razvoju i funkcioniranju genitalnih organa kod muškaraca. Većina stručnjaka tvrdi da će spontano oslobađanje i povećanje razine hormona uvijek imati pozitivan učinak na tijelo zdrave osobe. Da bi se postigao takav povoljan učinak, nije potrebno podvrgnuti posebnom tijeku liječenja lijekovima - sasvim je sustavno napraviti osnovne tjelesne vježbe.

Neke značajke testosterona

Jedna od glavnih prednosti ove hormonske supstancije je njegova anabolička svojstva. Testosteron je u mogućnosti utjecati na proces sinteze proteina i time igra važnu ulogu za osobu kao cjelinu. U muškom tijelu ovaj hormon se proizvodi puno intenzivnije nego u ženskom tijelu. Broj je također vrlo različit među predstavnicima dvaju suprotnih spola.

U krvi čovjeka, na primjer, testosteron se proizvodi 10-12 puta više nego u ženskom tijelu.

Iz tog razloga, predstavnici jačeg spola imaju više voluminozne vrste mišića koji se mogu razviti na prilično brzoj stopi. Žena u tom pogledu ima mnogo manju količinu mišićne mase, ali je osjetljivija na taj hormon i njezine posljedice na tijelu. Povećanje razina testosterona u mnogim slučajevima podrazumijeva prisustvo nekog ljekovitog učinka. Pomoću nje možete brzo i kvalitativno poboljšati strukturu volumena mišića i spriječiti bolesti poput pretilosti i osteoporoze. Do danas postoje posebne osnovne fizičke vježbe koje značajno povećavaju razinu testosterona u krvi. Vrlo je važno promatrati točnost njihove implementacije i nikada ne uzimati dodatne anaboličke steroide, što ima štetan učinak na cijelo ljudsko tijelo.

Povećana razina testosterona

Mnogo eksperimentalnih istraživanja dokazuje činjenicu da praktički bilo koja vrsta aktivne tjelesne aktivnosti pridonosi povećanju razine testosterona u krvi osobe. Čak i nekoliko sati nakon biciklizma, značajna aktivacija ovog hormona u ljudi se promatra. Ovo povećanje je vrlo korisno za muškarce koji su u srednjoj ili staroj dobi. Najveća količina testosterona puštena je tijekom adolescentskog razdoblja, a s vremenom njezina razina stalno smanjuje.

Stoga, bilo koji porast ovog hormona za odrasle muškarce ima samo pozitivne posljedice. To u pravilu sprječava preranu atrofiju mišića, povećava njihovu snagu i poboljšava osnovne seksualne funkcije. Većina stručnjaka snažno preporučuje redovnu tjelovježbu, što potpuno prirodno doprinosi značajnom povećanju testosterona u krvi. Takva obuka može usporiti i prirodne procese starenja i poboljšati opću dobrobit svake osobe.

U mnogim pokusima dokazano je da su vježbe snage najbolje za povećanje razine testosterona. To je takav trening, u kojem se koriste razni tereti, maksimalno zagrijavaju svaki mišić i generiraju značajnu sintezu proteina u ljudskom tijelu. Vrlo je važno u ovom slučaju ispravnost i sustavno provođenje svih tjelesnih napora. Stručnjaci prepoznaju takve osnovne vježbe snage s kojima možete povećati razinu testosterona:

  • bar pritišćite u vodoravnom položaju;
  • dizanje;
  • čučanje s ljuskom;
  • različite vrste push-upova;
  • povlačenjem tračnice;
  • vježbe s dumbbelima;
  • podignuvši šipku iz prsa u stojećem položaju.

Osnovne vježbe snage

Temelj svakog treninga s utezima, što doprinosi značajnom povećanju razine testosterona smatraju takve vježbe poput bench press, čučanj i deadlift sa projektila. Istodobno, točan pristup takvim aktivnostima je vrlo važan. Prije početka ovih vježbi preporuča se posavjetovati se s liječnikom. Isto tako, stručnjaci vam savjetuju da pronađete dobrog trenera koji vam može pomoći da ispravno svladate tehniku ​​obavljanja ovih vježbi.

Za šipku pritisnite u vodoravnom položaju, zasigurno će vam trebati posebnu klupu. Ispravna provedba ove vježbe podrazumijeva prebacivanje položaja na ovu klupu. Noge se istodobno savinuti u koljenima, a noge su postavljene šire od ramena. Oštrice se trebaju spojiti, prsa malo naprijed i uzeti šipku malo šire od razine ramena. Nakon toga, uklonite traku sa policama, dizati ruke ravno iznad njega i, savijanje koljena, spustite lagani dodir dolje na vratu prsima. Preporuča se održati kratku stanku, na primjer 2-3 sekunde, i ponovno vratiti projektil u svoj izvorni položaj.

Takve vježbe za povećanje razine testosterona, kao što su podizanje i čučanj s dvoručnom iglama na ramenima, zahtijevaju posebne tehnike i ispravno izvršenje. U prvom slučaju morate ispravno izlagati noge i noge, naginjati naprijed i maksimalno ravno natrag kako biste počeli dizati projektil. U tom slučaju, prsa bi trebala biti lagano savijena prema naprijed, a noge lagano savijene na koljenima. Šipka se proteže do vrha tiska, odgodi se nekoliko sekundi i pada na početni položaj pri prilično sporoj brzini.

Za pravilne čučnjeve s projektilom, noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena. U ovom slučaju, stručnjaci preporučuju uvijek držanje leđa u najvišoj poziciji. Prsa moraju protežu naprijed. Šipka treba staviti na vrh točke trapezoida i polako sjediti. Prilikom izvođenja ove vježbe, kukovi bi uvijek trebali biti paralelni s podom. Nakon toga, potrebno je izravnati koljena i ponoviti gore navedena kretanja. Stručnjaci preporučuju da vježbate 2-3 puta tjedno uz mali broj pristupa i ponavljanja.

udio s prijateljima i sigurno će vam podijeliti nešto zanimljivo i korisno! Vrlo je jednostavno i brzo i jednostavno tisak gumb usluge koju najčešće koristite:

Kako postati pravi čovjek: Vježbe za proizvodnju testosterona

Da biste postali čovjek za sto posto, morate biti, prije svega, zdravi. Jedan od pokazatelja zdravlja jačeg spola je normalna razina testosterona. Količina ovog hormona nije samo odgovorna za punu vitalnu aktivnost muškaraca, već i za njegovu sposobnost da ima potomstvo. Ako postoje kršenja u razvoju ovog hormona, čovjek postaje trom, dobiva na težini, spava loše, postaje razdražljiv. Osim promjena prehrambenog sustava, u ovom slučaju, trening s ciljem proizvodnje testosterona može pomoći.

Koje vrste treninga utječu na proizvodnju testosterona

Trenutno muškarci aktivno zanima kako podići razinu glavnog muškog hormona u krvi. Uobičajena proizvodnja testosterona ima pozitivan učinak na rast mišića i smanjenje masti u cijelom tijelu. U krvi prosječnog muškarca proizvodi se 10-12 puta više nego u ženskom tijelu. Kako povećati razinu testosterona u muškaraca bez pribjegavanja drogama?

Znanstvenici su dokazali da gotovo sve vrste tjelesne aktivnosti povećavaju razinu tog hormona. Vrhunac njenog razvoja događa se tijekom adolescentskog razdoblja, kada je pubertet prisutan, a sa dobi se značajno smanjuje.

Stoga, njezino povećanje pozitivno utječe na muškarce gotovo svake dobne skupine:

  • postoji prevencija gubitka mišićne mase tijela;
  • povećava izdržljivost i snagu;
  • seksualne funkcije se poboljšavaju, a libido se povećava.

Najučinkovitije fizičko opterećenje za proizvodnju testosterona su opterećenja sile s opterećenjem. To je zato što kada se mišići pumpe, protein se sintetizira u tijelu čovjeka.

Jedan od glavnih čimbenika za učinkovitu provedbu takvih vježbi je redovitost obuke. To uključuje:

  • sve vrste push-upova;
  • vježbe s dvoručnom iglom i dumbbelima;
  • povlačenje pomoću trake;
  • Pritisak na stolu u ležećem i stojećem položaju;
  • dizanje;
  • sit-ups s dumbbells ili dvoručni uteg.

Osnovne vježbe snage za proizvodnju testosterona

Da bi trening bio učinkovit, trebate se obratiti liječniku za bilo kakve kontraindikacije, podsjeća na estet-portal.com. Također bi bilo lijepo pronaći trenera po prvi put, kako bi ispravno ovladali tehnikama vježbanja.

Mi ćemo razmotriti najpopularnije od njih:

1. Mrtvačnica. Stavite noge preko širine ramena, trebate osjetiti kako se težina tijela širi cijelom nogom. Šipka treba biti postavljena 10 cm od razine čarapa. Uhvatite šipku na širini ramena. Leđa treba biti savršeno ravna, tijelo je lagano naginje naprijed. Savijte koljena. Polako podignite traku, kao na površini nogu. Pokreti bi trebali biti spori. Tada biste trebali ostati na najvišoj točki za nekoliko sekundi. Vraćamo se na polaznu poziciju.

Prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste uzeti u obzir sljedeće:
• Držite leđa ravno, lagano savijanje u donjem dijelu leđa;
• Nemojte bacati šipku kada ga spuštate;
• Koristite ortopedski remen kako biste izbjegli prekomjerno širenje lumbalne regije;
• Nemojte savijati ruku pri podizanju trake.

Ovdje možete vidjeti ispravnost implementacije:

2. Čučanj s opterećenjem. Stavite noge širine ramena ili malo šire, trebali biste biti udobni. Noge bi trebale stajati na paralelnim ravnim linijama. Držite leđa ravno, prsa su malo zaobljena. Stavite šipku na trapezium, sjesti tako da je bedro paralelno s podom. Sada se podignite polako dok vaše noge ne budu potpuno poravnate. Imajte na umu da:
• leđa treba biti jasno fiksirana i ravna;
• Pete bi trebale stajati na podu tijekom cijele vježbe;
• Glava je malo spuštena na strop.

Ovu vježbu možete usavršiti čitanjem:

3. Uspon na biceps s dvoručnom iglom. Noge, kao i obično, širina ramena, zauzimaju dvoručni uteg. Držite ga na bokovima ravnim rukama. Udišite, podignite šipku kljucicama. Pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Izdahnite.

4. Podizanje nogu u vise. Uhvatite tračnicu, ruke bi trebale biti malo šire od ramena, noge ravne. Podignite noge polako i polako. Pokušajte se ne ljuljati. Kada su noge na maksimalnoj vrsti, uzmite kratku stanku i vratite noge u njihov izvorni položaj.

Kao što pokazuje praksa, viši volumen mišića se stimulira tijekom vježbanja, više testosterona se proizvodi brže i bolje.

Nastojte redovito vježbati i dodati svoje, budite hrabri s estet-portal.com.

Označi kako ne biste izgubili / dijelili s prijateljima:

Jednostavne i učinkovite vježbe za povećanje testosterona

Za svakog čovjeka, smanjenje seksualne želje i seksualne aktivnosti tragična je. Ali nemojte prerano umakati ruke, jer postoji mnogo različitih lijekova koji mogu vratiti mušku moć. Uz lijekove, urolozi ili andrologi preporučuju vježbe za povećanje testosterona kako bi ubrzali djelovanje lijekova. Složeni tretman je mnogo učinkovitiji, stoga pročitajte ovaj članak kako biste saznali sve o aktivnostima koje povećavaju proizvodnju muškog hormona.

Što je testosteron?

To je važan hormon u ljudskom tijelu, koji je odgovoran za stvaranje koštane i mišićne lešine, specifičnog raspoloženja i funkcionalnosti genitalnih organa. Ako to nije dovoljno, onda se može uništiti rad cijelog organizma, erektilna disfunkcija, a nakon toga će se razviti impotencija i neplodnost.

Da biste utvrdili nedostatnost testosterona, potrebno je posjetiti liječnika i poduzeti niz testova. Ali sami sebe možete prepoznati samo slušanjem tijela. Signali tijela, koji treba napomenuti:

  • umor, depresija
  • razdražljivost
  • zaboravljivost, nepažnja
  • smanjen libido (seksualna želja)
  • slaba erekcija ili nedostatak

Uzroci niskog nivoa testosterona

Prije nego što se dijagnosticira, razmislite o tome imate li razloga zašto se to dogodi. Samo tako razvoj testosterona ne smanjuje, pa razmislite i odaberite s popisa razloge zašto ste spustili muški hormon.

  • nedostatak cinka
  • oštećenja genitalija
  • bolest štitnjače
  • zlostavljanje alkohola, pušenje
  • uzimanje steroida
  • prekomjerna upotreba glukoze
  • masne hrane, nepravilne prehrane

Značajke muškog hormona

Nekoliko povećanih razina testosterona pozitivno će utjecati na razvoj mišićne mase i spaliti masni sloj. Pomoću nje možete spriječiti bolesti: pretilost i osteoporozu. Ako postignete povišenu razinu hormona, dobit ćete pravilno funkcioniranje genitalnih organa. Testosteron ima anabolička svojstva, utječe na sintezu proteina.

Svake godine sve više i više ljudi traže odgovor na pitanje: koji su načini za povećanje razine testosterona? Postoje mnoge metode i postupci koji mogu povećati razinu predmetne tvari. Da biste se zaštitili od štetnih učinaka lijekova i nuspojava od uzimanja, možete koristiti jednostavan sustav tjelesne aktivnosti. Jednostavne vježbe za proizvodnju testosterona pomoći će normalizaciji proizvodnje.

Idemo povećati

U nekoliko zemalja znanstvenici su proveli studije na temelju kojih se može zaključiti da svaka vrsta tjelesne aktivnosti pozitivno utječe na proizvodnju testosterona u krvi osobe. Pretpostavimo, ako nakon 3-4 sata vožnje biciklom, nakon prolaska testova, možete vidjeti aktivaciju muškog hormona.

Povećanje testosterona je vrlo korisno za muškarce srednje i starosti. To sprječava preranu atrofiju mišićnog tkiva, što ga čini elastičnijim. Zahvaljujući porastu hormona, funkcije genitalnih organa su uvijek na nadmorskoj visini. Testosteron je na "vrhuncu slave" samo u adolescenata, a tijekom vremena njegova razina počinje padati.

Uz lijekove, liječnici često preporučuju redovitu tjelesnu aktivnost. Vježba usporava proces starenja i poboljšava cjelokupno zdravlje. Važno je izvršiti ispravne manipulacije i ne koristiti anaboličke steroide. To može dovesti do uništenja svih tjelesnih sustava.

U praksi su najučinkovitije bile vježbe snage. U takvim se vježbama koriste razni ponderi, zahvaljujući kojima se postiže potpuno grijanje svakog mišića. Osim toga, započinje i proces stvaranja značajne sinteze proteina u muškom tijelu.

Vrlo je važno sam proces, broj i kvaliteta izvođenja fizičkog napora. Stručnjaci su identificirali nekoliko temeljnih vježbi koje učinkovito povećavaju razinu testosterona:

  • Klupa stisne iz prsa, ležeći na leđima
  • sit-ups s ponderiranje agenata
  • sve vrste push-upova
  • povlačenjem gore na traci
  • vježbe na neravnim rešetkama
  • podizanje trake u stojećem položaju
Osnove tjelesne aktivnosti

Da biste počeli raditi vježbe koje povećavaju testosteron, morate znati na što se temelje. Klupe za klizanje u vodoravnom položaju, čučnje s njim i podizanje vlage - osnova opterećenja snage. Vrlo je važno jasnoća i ritam izvršenja tih manipulacija. Prije početka bilo koje nastave morate se posavjetovati s liječnikom i pronaći dobar trener. Pomoći će da dobro svladate tehniku ​​obavljanja ovih vježbi.

Bench Press. Da biste vježbali s barom, trebate posebnu klupu za sport. Vjernost zadatku zahtijeva vodoravni položaj tijela na ovom objektu. Noge moraju biti savijene na koljenima, a noge se malo šire. Dojke su se izravnale naprijed i maksimalno povećale škapulu. Važno je pravilno shvatiti traku šipke (širi od razine ramena). Nakon što je pozicija fiksirana, projektil se uklanja sa stalka, podiže se prema gore, sve dok ruke ne budu potpuno izravnane, zatim se glatko spuštaju prema dolje kako bi lagano dodirivale vrat i prsni koš.

Čučanj s ljuskom. Da biste dobili željeni rezultat, ova vježba mora biti strogo provedena u skladu s pravilima. Postavite stopala širine ramena, držite leđa što je više moguće. Dojka mora biti naprćen naprijed. Stavite šipku na gornju točku trapezijskog mišića i postepeno sjednite. Također je potrebno pratiti položaj kukova, oni bi trebali biti paralelni s površinom na kojoj stojite. Nakon što prisen poravnate koljena, pričekajte 2-3 sekunde i ponovite isti postupak.

Mrtvo dizanje. Postavite stopala širine ramena, stoje 10 cm od šipke. Nagnuti naprijed i uhvatite vrat projektila šire od ramena, čine prsa "kotačićem". Glatko vodite šipku duž prednje površine nogu do krajnje točke, što će se odrediti punim proširenjem koljena. Zaključajte položaj nekoliko sekundi, a zatim polako vratite u početni položaj. Zahtjevi za izvođenje tehnologije:

  • Nemojte se zavojiti na kraju
  • naglasak bi trebao biti na petama
  • prisutnost atletskog pojasa
  • ravna leđa

Testovi se preporučuju 2-3 puta tjedno. Izbjegavajte pretjerano izlaganje mišića, što može dovesti do dugog oporavka nakon treninga. Značajno povećanje proizvodnje muških hormona pomoći će posjetiti bazen, pravilnu prehranu i aktivnosti, o kojima smo razgovarali u ovom članku.

Pazite na svoje zdravlje, nemojte zanemarivati ​​očite simptome, obratite se svom liječniku pravodobno. Samo pravilno liječenje će pomoći riješiti ovaj osjetljivi problem. Nemojte žuriti da uzimate lijekove, pokušajte se boriti protiv nedostatka testosterona, naravno. Učiniti šport će povećati vaše šanse za oporavak.

Prevladavanje videozapisa o stagnaciji

Ako je ovaj članak bio koristan za vas, svakako trebate obavijestiti svoje drugove o tome i pretplatiti se na ažuriranja.

Vježbe za povećanje testosterona

Skup mišićne mase i formiranje atletske figure ovise o učinkovitosti treninga i njihovoj pravilnosti. Razumijevanje procesa koji se javljaju u tijelu (tijekom vježbanja, tijekom odmora), omogućuje vam kraće vrijeme postizanja rezultata s koristima tijelu. Hormonski sustav i hormon testosteron su glavni asistenti u tome. U članku se razmatra važnost muškog hormona u izgradnji procesa obuke, odabiru se najbolje vježbe za povećanje testosterona.

Testosteron i skup mišićne mase

Testosteron je spolni hormon. Nalazi se iu muškom i ženskom tijelu. Za muškarce ovo je jedan od najvažnijih hormona koji reguliraju proces spermatogeneze. U muškom tijelu, nadbubrežne žlijezde su odgovorne za njegovu proizvodnju. Hormon je odgovoran za seksualno ponašanje i privlačnost u odnosu na suprotni spol. Zato je tema povećanja testosterona posebno relevantna za mušku publiku.

Rast testosterona za žensko tijelo je izuzetno nepovoljan i podrazumijeva puno problema u pogledu reproduktivnog sustava.

Što je zanimljiv hormon za sportaše?

  1. On igra ulogu građevinskog materijala za mišićni korzet.
  2. Sudjeluje u procesima stvaranja proteina u tkivima. Ne dopušta da se sruši u nepovoljnim uvjetima.
  3. Razvijenije mišiće pružaju višu razinu testosterona.
  4. Odgovoran je za ispravnu raspodjelu masnoća u tijelu. Izbjegava nakupljanje masnoća u trbušnoj šupljini, abdomenu i tisku.
  5. Povećava razinu uporabe glukoze, daje smanjenje šećera i kolesterola u krvi.

Sportaši koji su zainteresirani za intenzivni rast mišića spremni su za mnogo. I zato se pribjegava upotrebi sintetičkih lijekova koji povećavaju testosteron. Međutim, ovaj pristup može dovesti do nepredviđenih okolnosti i nuspojava do atrofije testisa i nadbubrežnih žlijezda. Ali ovdje, redovito vježbate za povećanje testosterona, možete postići nevjerojatne rezultate.

Uzroci smanjenog testosterona

Starost povezana pad testosterona (nakon 40 godina) je fiziološki i neizbježan fenomen. U mladoj dobi, niske razine hormona uzrokovane su sljedećim čimbenicima:

  • loša prehrana;
  • intenzivan radni ritam i nedostatak normalnog odmora i potpunog sna;
  • mentalni stres, depresija;
  • potpuno uklanjanje masnoća iz hrane;
  • hipodinamija i prekomjerna težina;
  • loše navike (alkohol, pušenje i droga).

Da biste vratili razinu muškog hormona, ako se malo smanji, ne možete primijeniti hormonsku terapiju. Da biste to učinili, vježba je pogodna za povećanje testosterona, što će se kasnije raspravljati.

Integrirana obuka: dvije grupe vježbi

Vježba za povećanje testosterona kod muškaraca je kompleks vježbi koje uključuju jačanje mišića zdjelice s jedne strane i poboljšanje performansi kardiovaskularnog sustava s druge strane. Ovaj pristup doprinosi razvoju muških hormona i njihovom aktivnom kretanju prema drugim tkivima tijela.

Kompleks vježbi za povećanje testosterona uključuje dvije skupine vježbi s različitim vrstama vježbi.

Vježbe za proizvodnju testosterona kod muškaraca

Testosteron je glavni muški hormon, koji je odgovoran za dobro raspoloženje, svrhovitost i motivaciju, moć, očuvanje i nakupljanje mišićne mase. S godinama ili pod utjecajem različitih čimbenika, koncentracija testosterona u tijelu se smanjuje. I znajući o korelaciji hormona i rastu mišićne mase, mnogi ljudi postavljaju jedno logičko pitanje: mogu li povećati testosteron uz pomoć sporta i što vježbanje za povećanje testosterona kod muškaraca imaju najveću učinkovitost?

Mogu li postići povećanje testosterona tijekom vježbanja?

Vježba za povećanje testosterona doista, bilo koje značajno redovito fizičko opterećenje dopušta održavanje razine hormona u normi potrebnoj za dobro zdravlje.

Ali morate znati niz pravila, bez kojih Vježba koja povećava testosteron ne samo nedjelotvorno nego i štetno.

  1. Sport ne bi trebao trajati više od 45 minuta. Optimalno trajanje treninga je 30-40 minuta. Razlog tome je da oko 45 minuta nakon početka snažnog treninga snage, kortizol, koji je antagonist testosterona, počinje razvijati u tijelu, i kao posljedicu toga smanjuje njegovu koncentraciju. dugoročan vježbanje za povećanje testosterona donijeti izravno suprotan učinak, smanjujući koncentraciju slobodnog hormona u tijelu.
  2. efikasnost Vježbe za testosteron određuje se stupanj naprezanja na mišićima, njihov umor nakon treninga. Stoga mišići trebaju odmoriti, a ne trenirati se svaki dan, ali tri puta tjedno, svakih 48 sati.
  3. Najizrazitiji učinak ostvaruju velike mišiće. stoga vježbe za podizanje testosterona, na prvom mjestu treba usmjeriti na razvoj mišića leđa, bedara, prsnog koša.
  4. Tijekom vježbi, mišići, a ne osoba, trebaju biti umorni. Stoga, broj ponavljanja ne smije prijeći 3 puta, u broju ponavljanja - 8-10 puta. U ovom slučaju, zadnji ponavljanje u svakom pristupu trebao bi zahtijevati veliki napor.
  5. redovan Vježbe za proizvodnju testosterona zahtijevaju dovoljno opće fizičko osposobljavanje, tj. ne samo mišićno nego i kardiovaskularni sustav.

Dakle, očito je da intenzivna tjelovježba ima pozitivan učinak na hormonalnu ravnotežu, a time i na fizičko zdravlje i psihološki status muškaraca. Ali kako i zašto se to dogodi, treba se rastaviti odvojeno.

Zašto ljudi imaju porast razine hormona nakon vježbanja?

Prije nego što shvatite kako rade vježbe koje povećavaju testosteron kod muškaraca, Sjeti se što je testosteron i gdje se proizvodi.

Testosteron je hormon koji proizvodi nadbubrežne žlijezde i testisi. Od ukupne količine testosterona, samo 2 posto postoji u slobodnom, nepovezanom obliku i oni daju isti pozitivni učinak u obliku dobre snage, snažnog raspoloženja, razvijenog mišićnog sustava.

Preostali 98% prisutni su u tijelu u obliku vezanom za proteine: albumine i globulin. S intenzivnim tjelesnim naporom, posebno snagom, javlja se oslobađanje testosterona od proteina. U ovom slučaju, albumini su uključeni u proces formiranja mišića (što je zbog učinak testosterona na rast mišića), a globulini pridonose oslobađanju adrenalina.

Na taj način, Vježbe koje povećavaju testosteron, Radite nauštrb stresa za mišićni sustav. I oslobađanje testosterona, tj. Transformacija vezanog hormona u slobodu, posljedica je opterećenja mišića. To jest, odgovor na pitanje, čučanje s barom utječe na rast, jedinstveno pozitivno, dok druga intenzivna opterećenja imaju pozitivan učinak.

S jedne strane, ovaj proces je prirodan s evolucijske i fiziološke točke gledišta. Ako muškar podliježe redovitom korisnom stresu i opterećenju mišićnom sustavu, on treba više testosterona nego osoba koja vodi miran i mjeren stil života. Uostalom, to je testosteron koji muškarcu daje potrebne tonove, opskrbljuje ga motivacijom za aktivnost, želju za uspjehom, želje za zdravom konkurencijom. Dakle, interes, što vježbe proizvode testosteron, vrlo korisno.

S druge strane, svako opterećenje mora odgovarati fizičkim sposobnostima osobe. Ako se čovjek nikada prije nije bavio sportom, onda je pojačana vježbanje za povećanje testosterona, najvjerojatnije će uzrokovati ozljede, srčani udar i druge neugodne posljedice.

Stoga je najbolje trenirati s trenerom koji može objektivno procijeniti razinu fizičke pripreme svog klijenta i dodijeliti mu potrebnu skup vježbi. I također postoje Vježba za povećanje testosterona kod muškaraca kod kuće.

Čučnjevi, tegliti, teglenica, statički mišićni rad: odaberite sport za proizvodnju androgena

odabiru vježbe za povećanje testosterona kod muškaraca, važno je shvatiti da stvarni učinak na razinu hormona ne provodi sami vježbe, ne po njihovoj tehnici, učestalosti ili intenzitetu, nego zbog činjenice stresa mišića, drugim riječima - njihov umor.

Za osobu koja nikada prije nije imala sport, morate početi vježbati s vježbama koje će povećati ukupni ton mišića i omogućiti vam da ispravno izvodite složenije i korisnije za vježbu na razini hormona. U tu svrhu možete koristiti:

  • spori čučnjevi s široko razmaknutim nogama i rukama ispruženim naprijed, dok na najdubljem mjestu koljena čučanj ne bi trebalo otići do vrha stopala; tako osoba radi kroz sve mišiće;
  • statika - uključujući, Kegel vježbe, napetost gluteus mišića za maksimalno moguće vrijeme, kao mišićni korzet jača - koljena se uzgajaju u sjedi simulatoru.

Za optimalno opterećenje, najbolje je koristiti 3 pristupa, no broj ponavljanja može i treba biti različit. Počevši od 8-10 ponavljanja u pristupu, trebate postupno podsjećati na do 50 puta. Dok svladate fizičko opterećenje i naviknuti se na njega, možete nastaviti vježbe koje se izravno povećavaju razina testosterona nakon vježbanja.

Najpopularnije vježbe

Postoje 4 najpopularnija tipa vježbi koje uključuju najveći mišić u tijelu čovjeka, pa je hormon proizveden mnogo aktivnije tijekom izvršenja.

  1. Falls je tradicionalna vježba koja učinkovito opterećuje stražnjicu i quadriceps. Mogu se izvesti s ili bez opterećenja. U prvom slučaju, osoba pluća naprijed, držeći ruke na struku ili ispred njega. U drugom slučaju - drži dvoručni ili teglenice s težinom koja doseže vlastitu tjelesnu težinu. Koji način želite - ovisi o stupnju fizičke pripreme određenog čovjeka. Ali vježbe bez pondera imaju najveći utjecaj na kardiovaskularni sustav, a napadi s dvoručnom iglom ili dumbbelima opterećuju mišiće, dajući željeni učinak - rast testosterona.
  2. Push-up su vježbe u kojima su uključeni mišići ruku, leđa i prsa. Da bi se postiglo oslobađanje testosterona, morate raditi s velikim mišićima - prsima, smanjujući opterećenje mišića ramena. Da biste to učinili, bolje je staviti ruke bliže tijelu i smanjiti amplitudu pokreta.
  3. Traka za bućanje ili štap iz ležećeg položaja također ima pozitivan učinak na mišiće prsnog koša. Za razliku od push-up, pritisnite zahtijeva korištenje dodatne težine. Da biste to učinili, već morate imati dostatno iskustvo treninga i dobar ton mišića. Ljudi koji su nedavno počeli vježbati, bolje je trenirati u paru, osigurati se kada rade s velikim utezima. Izbacivanje štapa mora biti glatka i kontinuirana. Bar što je masa bolje odabrati kako bi se povećala koncentracija testosterona, ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Optimalno rješenje je povećanje težine štapa, uz smanjenje broja ponavljanja u pristupu.
  4. Deadlift je univerzalna vježba u kojoj su uključeni gotovo svi mišići pa se testosteron aktivira u krvotok. Ova vježba je čučnja, na dnu točke u kojoj su bedro i stopala postavljeni pod pravim kutom. Ruke su se protezale po tijelu, u svakoj ruci (bućice ili dvoručni uteg). I čučanj i uspon trebaju biti što spori, mišići na rukama, ramenima, prsima, pritisku, bokovima i leđima bi trebali biti uključeni u vježbu.

Pokazatelj ispravno provedenog treninga, nakon čega se povećava testosteron u krvi - umor u mišićima je veći od ukupnog umora. Stoga je bolje napraviti kratku vježbu (oko 30 minuta), ali intenzivno, s teškim opterećenjem.

koji testosterona nakon vježbanja ravnomjerno raspoređenih po cijelom tijelu, možete lagano trčati ne više od 2 minute. Trčanje bi trebao biti ugodan ritam, njegov cilj - vratiti protok krvi u napetim mišićima i ublažiti napetost od tijela.

Kompleks za povećanje testosterona

Da biste započeli učinkovitu obuku lakše je započeti, možete upotrijebiti gotove skup vježbi.

Pokrenite bilo koji kompleks, čak i uz dovoljnu razinu obuke trebate biti s zagrijavanjem. Potrebno je spriječiti ozljede i produktivniji trening. Kakav će zagrijavanje biti - svaka osoba određuje za sebe. Možete izvoditi pet minuta vožnje, protežu se ili jednostavno napunite. Znak ispravno obavljenog treninga je osjećaj laganog zagrijavanja u cijelom tijelu.

Zatim morate odrediti strukturu lekcije, tj. Istaknuti određene vježbe, odrediti broj pristupa, ponavljanja i vremenski interval između njih (vrijeme odmora).

Univerzalna struktura lekcije je kako slijedi: za jednu vježbu mora postojati najmanje tri pristupa, od kojih svaka uključuje do 10 ponavljanja. Prilikom rada s težinom potrebno je sami odrediti. Posljednja dva ponavljanja trebaju se dati s teškoćama, zahtijevaju veliki napor - u ovom se trenutku pojavljuje otpuštanje testosterona iz ligamenta na proteine ​​i odgovarajuće povećanje u tijelu.

Odmori između pristupa i vježbi u prosjeku bi trebali biti 2 minute.

Pushups učiniti što je moguće polako, osjećajući snažnu napetost u mišićima prsa, ramena, leđa.

Voliš O Travama

Društvene Mreže

Dermatologija