Torzo u obliku obrnutog trokuta je simbol atletskog muškog tijela. Zato svi bodybuilderi i početnici, među njima, posvećuju veliku pažnju obučavanju stražnjeg dijela tijela. Danas smo odabrali niz osnovnih vježbi za razvoj leđnih mišića.

Mišićni atlas

Leđa je uključena u svaki pokret osobe u različitim stupnjevima.

Vizualno ova mišićna skupina može se podijeliti na 3 područja:

  1. Vrh se sastoji od trapezoidnih i romboidnih, kao i mišića koji podižu škapulu.
  2. Središnja regija predstavlja najširi, okrugli (veliki i mali), natopljen, dentat, a također i vrh najduljeg mišića. Prva mišićna skupina i dalje treba više pažnje. Ona je odgovorna za snagu i izdržljivost sportaša, formiranje atletskog vrha i sredina stražnjeg dijela tijela.
  3. Donji leđa se sastoji od najduljeg mišića i iliac-rebra.

Složenost anatomske strukture ciljne mišićne skupine je da u pokretu istovremeno sudjeluju nekoliko mišića. To znači da je gotovo nemoguće da svaki od njih radi izolirano. Zato trening mišića leđa sastoji se od osnovnih vježbi.

Značajke vježbanja

U bodybuildingu postoji pravilo da što više skupina učitate na svom vježbanju, to je jače tijelo počinje gori potkožnu masnoću. A što je grupa mišića više od leđa?

U treningu leđa tijela postoji nekoliko nijansi koje sportaš mora uzeti u obzir:

  • Ciljani mišići zahtijevaju visoku kvalitetu grijanja.
  • Povlačenje s različitim tipovima prianjanja glavna je tehnika za razvoj "krila".
  • Sve vježbe vlakova trebale bi započeti informacijama o lopatama ramena, a tek nakon toga kretanja - savijati ruke u zglobu lakta.
  • Promjena širine držača omogućuje razvoj različitih dijelova stražnjeg dijela tijela.
  • Mišićav povratak, kao i svi ostali, zahtijeva dobar potez. Potonji se izvodi, u pravilu, na kraju skup vježbi za mišiće leđa.
  • Kretanje ramena obuhvaća rad najširih mišića. Stalno punjenje dovodi do oštećenja mišićnih područja i njihovog postupnog skraćenja.

Osposobljavanje stražnjeg dijela tijela ne bi se trebalo kombinirati s opterećenjima na nogama. Vježbe za leđa kombiniraju se s tehnikama za pojas ramena ili tiska.

Broj ponavljanja i pristupa

Ovaj parametar ovisi o ciljevima sportaša i njegovoj razini fizičke sposobnosti. U prosjeku, svaka vježba se izvodi 3 seta od 8-15 ponavljanja.

Trening visokog intenziteta za olakšanje temeljen na osnovnim vježbama za leđa zahtijeva veliki broj ponavljanja i minimalni odmor između pristupa. Na primjer, 8-12 puta u 3-5 seta. Trening za težinu zahtijeva primjenu osnovnih tehnika, velikih radnih vaga i malog broja ponavljanja.

Početnici se potiču da obratite pažnju na ispravnu tehniku. Bolje je koristiti laganu težinu, raditi 2 seta od 10-12 ponavljanja. Kako se razina obuke poboljšava, broj setova i ponavljanja se povećava. Čim sportaš lako učini 3 seta od 15 puta, možete povećati radnu težinu.

Praktični dio vježbanja

Sada prijeđite izravno na osnovne tehnike složenih vježbi za mišiće leđa:

№1. Povlačenjem tračnice širokim zahvatom (povećanje širine središnjeg dijela leđa)


№5. Pullover u blok simulatoru u stajanju (formiranje središnjeg dijela leđa)


№6. Šipka za štrcanje u nagibu (trapezoidni, najviši latitudinalni i dijamantni)


№8. Stanovaya šipkeali (mišići leđa, bokova i stražnjice)


№9. Šipka za potisak u skloni položaj (maksimalni rast, povećanje debljine i dimenzije najšire)

Vježbe za leđa

Kako pumpati moćni široki leđa? Kako postići željeni oblik V? Koje su vježbe najučinkovitije u pumpanju leđa? Kako trenirati leđa tako da se ne ozlijedite i koje vježbe odabrati ako već imate problema s leđima? O ovom ćete saznati nakon što pročitate ovaj članak: "vježbe za mišiće leđa".

Mišići leđa

Leđa je mišićna masa, koja je druga samo mišića nogu. Ovo je ogromna mišićna skupina, koja uključuje mišiće koji se nalaze u slojevima različitih dubina. U okviru ovog članka razmotrit ćemo mišiće samo s gledišta bodybuildinga, pa ćemo navesti mišiće koji čine vanjsko olakšanje leđa (od vrha do dna):

  1. Mišići na vratu (pojasni mišići glave);
  2. Mišiće trapeza;
  3. Rhomboid mišići;
  4. Najširi mišići;
  5. Podređeni mišić;
  6. Veliki i mali okrugli mišići;
  7. Mišići - ekstenzori leđa.

Mišići leđa su uključeni u gotovo sve pokrete za vuču (lat, rhomboid), u kojima im pomažu stražnji deltoidi i biceps. Također, mišići leđa djeluju u ekstenzijama tijela (ekstenzori na leđima), podizanje ramena (trapezoidni), pri dolasku ramena u prtljažnik (najširi).

Vježbe za jačanje mišića leđa

Zašto trebamo jačati mišiće leđa? Odgovor na to pitanje leži na površini. Prvo i najvažnije, morate ojačati mišiće kora na koju na leđima možete uključiti duge mišiće ekstenzora. Zajedno s mišićima tiska, obučena jezgra će vam dati povjerenje da ćete obavljanjem bilo kakvih teških vježbi izbjeći rizik od ozljeda. Drugo, obučeni jaki natrag jamstvo je zdravlja vaše kralježnice. Treće, osposobljena leđa stvara ravnotežu koju često pumpaju mišići prsnih mišića, što je pak napunjeno ozljedama deltoidnih mišića ramenog zgloba.

Prva vježba koju morate uključiti u svoj program obuke je hiperextensions.

Klasične hiperextenzije izvode se u posebnom simulatoru. Nagnuvši se na pete u posebnim zaustavljanjima, počinjemo produžiti, zadržavajući mali odmak u kralježnici. Na gornjoj točki amplitude, izbjegavajte pretjeranu lordozu - re-spine. Mi krećemo glatko, bez trzanja. Kod udisanja spustite tijelo na dnu do 2 broja, uz izdisanje za jedan račun, podignite tijelo. Radimo 15-20 ponavljanja. Kada su mišići ekstenzora dovoljno ojačani, može se koristiti opterećenje - uzmi disk, bućicu ili težinu.

Mnogo je varijacija hiperextenzija (na fitballu, na vodoravnoj klupi itd.). Neki od njih koncentrirana opterećenja na loza i gluteusa mišića, imajte na umu da je ovo na treningu ojačati mišiće leđa, koristite ga za hyperextension od extensors tijela.

Opće preporuke za obuku na leđima

Vježbajte mišiće leđa barem jednom tjedno (ako trenirate na split programu). Ako ste početnik - jedna vježba za sve mišiće leđa na vlasti, visoki volumen način će biti dovoljno (ako često - mišići neće imati vremena za oporavak i povećati rizik od pretreniranost).

Ako već imate određenu bazu, a vi trebate određenu specijalizaciju, da li oni rade na širok ili iza debele, ili vam je potrebna dobra detalje i odvajanje pojedinih mišića u leđa, u vašem slučaju, možete slomiti vježbe natrag do 2 puta tjedno. U jednom obuci, na primjer, čine osnovne vježbe na leđima, a drugo - rad specifično na faktor koji zaostaju.

Pokušajte postići vrhunac smanjenja svih vježbi - za drugu sekundu držati mišiće u ugovorenom stanju na mjestu amplitude s najvećim opterećenjem.

Proširite radne mišiće nakon svakog pristupa.

Osnovne vježbe na mišićima leđa

Najučinkovitije od osnovnih vježbi na leđima zasluženo se smatraju povlačenjem.

Široki hvat pull-ups rade na vrlo visokoj kvalitete veliki leđni mišić, koji daje širinu leđa i pomaže kako bi se postigla konture u obliku slova V. U isto vrijeme stezanja - ovo nije izolirani vježbe, to uključuje rame i lakat zglobova i mišića - osim na široka - potpomognute od strane deltoids (stražnji zrake), biceps (biceps) i druge mišiće stabilizatore.

S obzirom na činjenicu da su uključeni veliki broj mišićnih skupina, radi učinkovito vježbanje snage i mase - to uzrokuje hormonalni prasak i odgovor na njega označena anabolički učinak rasta mišića.

Noseći povlačenjem mišića na leđima, moramo pokušati maksimalno "isključiti" rad bicepsa. Da biste to učinili:

  • Ne morate savijati svoje laktove sve do kraja s ciljem da izađete s bradom preko prečke (kao u klasičnom podizanju);
  • Potrebno je pokušati povući traku na prsa, uzimajući lopatice;
  • mentalno se usredotočite na rad najširih mišića. Povucite svoje tijelo prema gore bez savijanja ruku u laktovima, ali zbog činjenice da povlačite laktove.

Još jedna nijansa. Tijekom povlačenja, naročito pri izvođenju mnogih pristupa i ponavljanja, podlaktica će vas "udariti", što će vas spriječiti da ispuni maksimalni broj ponavljanja koje vaš mač može učiniti. Da biste to izbjegli, upotrijebite posebne trake. Bez sumnje, trebate snažne podlaktice, ali ih trenirati odvojeno, a ne trening leđa.

Opcije za povlačenje:

Možete još više koncentrirati opterećenje na najširem, izvedivim povlačenjem preko glave.

Ako ne možete podići svoju težinu, upotrijebite simulator s protuutezom "gravitron". Isto tako možete zatražiti od svog partnera za trening da "gurne" na početku sve dok ne izvedete pokret sami.

Činjenica da je povlačenje ove isključivo muške vježbe mit. Povlačenjem se savršeno uklapa predivna polovica čovječanstva u razvoj leđa. I široka (unutar razumnog) leđa savršeno naglašava usku ravninu i stvara siluetu u obliku pješčanog sata.

Štap za trbuh do trbuha

Stajte ispred šanka, savijte se paralelima s podom. Dok zadržavate otklon u leđima, uzmite srednji držak dvoručnog zupčanika. Po izdisanju zategnite traku do struka, polako i pod kontrolom polako spustite šipku u početni položaj.

Možete vježbati s preokrenutim zahvatom. Promijenite širinu i vrstu hvatanja na takav način da osjetite rad ciljanog mišića što je više moguće, naime najširi mišići.

Vučna šipka

Vježba u biomehanici slična je prethodnoj vježbi. Gledajte svoj struk i u svakom slučaju ne dopustite pogrbljen, "okrugli" leđa - to je ispunjeno dobivanjem ozljede kralježnice.

Postoje mogućnosti vježbanja s dojenjem na klupi.

dizanje

Najviše, ako to kažem, temeljna je vježba. Kralj baze. Vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u ljudskom tijelu. Prvak među vježbama koje stimuliraju izlučivanje testosterona, potičući anaboličke procese i time rast mišića. Vježba je tehnički složena, traumatska. Ova vježba nije preporučljiva za početnike koji nisu ovladali tehnikom i nisu obučavali mišiće kore. Preporuča se učiti tehniku ​​vježbanja pod nadzorom iskusnog instruktora ili naprednog partnera za trening.

Polazna pozicija: noge su širina ramena paralelne jedna s drugom. Noge su tijesno pritisnute prema traci šipke. Tijekom cijele amplituda kretanja u kralježnici, potrebno je održati mali odmak. Vratite zdjelicu natrag. Uzmi šipku na širinu ramena. Često se koristi "raznochvat" - jedna ruka drži traku od dna, a druga - odozgo. Povlačenjem zdjelice naprijed i podizanjem leđa napravite podizanje šipke, vodeći je uz šinu. Mentalno gurnite pod pete - to će vam pomoći da izvršite kretanje tehnički ispravnim. Ispravite leđa. Polako slijedite obrnuti slijed.

Postoji mnogo opcija za izvođenje stajanja: sumo potisak, podizanje na ravnim nogama, potisak s visine, podizanje s bućicama itd.

Potisak bućica s jednom strelicom u nagibu do remena

Stavi koljena na vodoravnoj klupi. Ostatak isto ime na klupi. Uzmi još jednu bućicu s poda. Energetski, ali ne i oštar kretnji, zbog smanjenja mišića leđa, zategnite bučicu na području zdjelice. Nemojte podići bućicu na prsa. U tom slučaju, bit ćete glavni teret koji će se odvesti na bicep. Zaboravite podlakticu, razmišljajte o tome kao nekakvu kuku i povucite lakat prema gore i natrag na štetu leđa.

Varijabla izvedbe: istodobno povlačenje tegovića s obje ruke s dojkom na nagnutoj klupi:

Izolacijske vježbe za razvoj mišića leđa

Ova klasifikacija je prilično proizvoljna, jer vježbe na blok simulatorima iu simulatorima kao što je "Hummer" često uključuju više od jednog zgloba i mogu se formalno klasificirati kao osnovni. Ipak, ove vježbe u svojoj biomehanici (određena putanja i odsutnost primjetnog opterećenja stabilizatora mišića) mogu se smatrati izolacijom.

Potisak gornjeg bloka

Vježba za proširenje vrha leđa. Uhvatite ručku širokim zahvatom. Idite na klupu. Spustite kopču iza glave (opcija: na prsima) tijekom izdaha. Kod inhalacije polako podignite ručku na njegov izvorni položaj.

Vučenje vodoravnog bloka do trbuha

Uhvatite ručku (mogućnosti: uska ili široka stiska). Sjednite na klupu tako da su vaše noge malo savijene. Nagnuti naprijed, istezujući latissimus mišiće. Ispravite leđa, ali bez ljuljačke i inercije. Povucite laktove iza leđa, povlačenjem lopatica. Nemojte izlaziti snažno s leđima iza okomice i ne dopustite da se protuutjek poveća zbog inercije. Polako se vratite na polaznu poziciju nakon vršne kontrakcije. Tradicionalno, tijekom vuče - izdisanje, pri otpuštanju tereta - udisati.

Potisak u Hummeru

Vučenje u polužnom treneru tipa "Hummer". Kao opcija, zamjenske vuče svaka ruka s različitim tipovima hvat.

Stavljanje ruku na tijelo u križanju (pullover na bloku)

Uhvatite ravno prianjanje gornjeg dijela križanja. Lagano nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ravno. Stavite ruke ravno dolje na bokove dok izdahnete. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Dobra vježba na "dorade" nakon teške baze male težine kako bi se uhvatila u najvećoj mogućoj količini krvi.

Vježbe za povećanje širine leđa

1. Izvlačenje širokog držanja;

2. Potisak gornjeg dijela dok sjedi;

Vježbe za povećanje debljine i dubine leđa

1. Vučna šipka u nagibu

3. Horizontalni nacrti

Vježbe za leđa u prisutnosti problema

Ako nemate netretirane ozljede leđa. Ili, ako ste bili povrijeđeni u prošlosti, a vi se bojite recidiva je očito potrebno udvostručiti oprez pristupiti izbor vježbi za leđa i pažljivo odabrati radnu težinu i s posebnom pažnjom pratiti tehniku ​​vježbe.

Vježbe za leđima s skoliozom i osteohondrozom

Kod zakretanja kralježnice mora se izbjeći aksijalno opterećenje.

  1. hyperextension
  2. povući
  3. Okomite veze na bloku

Važno: Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol!

Kompleks vježbi za leđa s dumbbells

  1. Statički nacrt s dumbbelama
  2. Pomičnu bućicu naizmjence do struka na nagibu
  3. Potisak bućica leži na prsima na kliznoj ploči
  4. Shagi s dumbbells na trapezius mišiće

Kompleksne vježbe za leđa s dvoručnom iglama

  1. Mrtva točka (ili varijante)
  2. Rod štap u nagibu prema pojasu
  3. Vučna šipka
  4. Pregibni trapez sa šipkom

Sprječavanje ozljeda tijekom vježbi leđa

Zdravi leđa su jamstvo vaše sportske dugovječnosti, pa morate biti vrlo pažljivi zbog prevencije ozljeda. Pažljivo odaberite radne utege, nemojte trčati težinu u svrhu iznenađenja nekoga u hodniku. Sjeti se - glavna tehnika. Lagana težina podignuta savršenom tehnikom dat će vam puno više od prekomjerne izvedbe s pogrešnim i spasiti od ozljeda. Koristite remen (atletski) remen.

Natrag vježbe - osnovne i pomoćne

Vježbe za leđne mišiće važan su dio programa treninga u teretani. Da bi napravili lijepo i mišićavo tijelo uz pomoć bodybuildinga, na bicepsu nema dovoljno pruge i zavoja. Osnovne vježbe na leđima u teretani čine ga širim i debljim - to je cilj svakog novopridošla.

Povlačenje, podizanje sloja, potisak vrpci i izvlačenje blokova - moraju biti sastavni dio programa za odvajanje mišićne mase.

Mišići koji rade tijekom vježbi za mišiće leđa

  • trapezni mišić na leđima (vrh)
  • najširi leđni mišići (srednji)
  • ravnala (dno)

Vježbe za trapezius mišića dati leđa debljinu.

Najširi mišići proširiti vrh leđa, čineći struk vizualno već.

Ispravljači stražnjice nemaju puno značaja za izgled, ali pomažu stabilizirati leđa u teškim osnovnim vježbama (čučnjaci s dvoručnom iglama na ramenima, statička vučna sila).

Broj ponavljanja i pristupa u vježbama na leđima

12-15 ponavljanja u 3 seta za svaku vježbu

Za početnike u dvorani morate obaviti najmanje 12 ponavljanja s malom težinom kako bi naučili ispravnu tehniku, tijelo pamti mehaniku pokreta. Zatim se postupno povećava. Prvi put vježbajte potpuno bez opterećenja ili s najlakšim bučicama / praznim vratom. Na svakom vježbanju pokušajte ponavljati više ponavljanja nego u prošlosti. Kada su svi 15 ponavljanja jednostavni, povećajte radnu težinu. Takav oprez je neophodan da ne udarite teškoj bućica na svoj mali prst na lijevoj nozi ili drugim vitalnim dijelovima tijela.

Visoko intenzivno treniranje za oporavak masnoća i sušenje mišića: puno ponavljanja i malo odmora - tako da ćete spasiti visok intenzitet treninga.

od 6 do 8 ponavljanja u 3-5 kompleta

Obuka za mase. Napravite osnovne vježbe za leđa s labavim utezima i mali broj ponavljanja.

Program treniranja mišića leđa na masi u teretani

Vježbe na leđima često se obavljaju u jednom danu s trenirkom za grudi. Počnite trenirati s leđima, jer je ova grupa mišića veća. Ali ako su medicinske sestre jako daleko iza toga, onda ih najprije napravite, kada je snaga veća.

Osnovni Osnovni Vježbe

Pomoćne vježbe

povući

Značajke tehnike:

  • mijenjajući širinu zahvaćanja, možete razraditi različite dijelove leđa: širi nosač, što je više uključen u rad najšire, čineći leđa širom;
  • povući se na štetu leđnih mišića, a ne rukama - biceps se uključe samo na vrhu;
  • Nemojte povlačiti ramena u uši.

Ako malo vagati i lagano se podignite, koristite utege - remen s palačinama. Ako se naprotiv, podignite dok ne ispadne, zatim spustite stolac i gurnite je s jedne noge. U teretani možete podići posebni simulator Graviton (više težine protuutega, to je lakše zategnuti, početi s protuutegom malo lakše nego vlastita težina).

dizanje

Mrtvi utovar je najbolji, ali istodobno najstrašnija tjelovježba na leđima. Stanovoy je nezamjenjiv kada radi na misi. Glavna stvar je da naučite pravu tehniku ​​i nemojte žuriti da objesite više palačinki na baru. Da biste se zaštitili od ozljeda: ispustite mišiće tiska i stražnjih ispravljača. Oni će podržati kralježnicu tijekom stanovaya. Pomoćne vježbe: hiperextenzija, uvijanje na tisak.

Varijacije napetosti:

Šipka za štrcanje u nagibu

Vučna šipka na padini pomaže izgraditi masu latissimus i trapezius mišića leđa, ova vježba mora nužno biti uključena u program za masu. Svi savjeti o nehrđajućim koracima važni su za vuču štapa u padini - ovladajte tehnikom i ojačajte pomoćne mišiće prije povećanja težine na šipci.

Značajke tehnike:

  • noge lagano savijene na koljenima;
  • pod kutom od 45%;
  • kralježnica na jednoj ravnoj crti;
  • povucite šipku na dno trbuha, a ne na prsa;
  • vrat klizi preko kukova.

Potisnite bućve s jednom rukom

Dumbbells potisak s jednom rukom - izvrsna alternativa za povlačenje štap u padini. Ova vježba je dulje (prva, zatim druga ruka...), ali možete raditi s većom amplitudom (mišići će se protežu i ugovoriti snažnije). tj Možete podignuti dvoručni utor samo do trbuha i povući bučicu viši. Zbog toga su mišići na leđima bolji.

Značajke tehnike:

  • leđa je paralelna s klupom;
  • bućica povlači leđa mišiće na prvom mjestu, biceps je uključen samo na kraju: vi rock stražnja, a ne svoje ruke!
  • na vrhu točke vježbe tijelo ne treba razvijati (leđa je paralelna s klupom), važno je osjetiti kontrakciju mišića leđa.

T-nacrt na simulatoru

T-vučenje na simulatoru radi najšire i smanjuje teret na kralježnici. To je nužno za one koji ne mogu izvoditi osnovne vježbe s slobodnim utezima zbog ozljeda ili žele "završiti" lataso nakon baze, bez preopterećenja kralježnice.

Potisak gornjeg bloka

Vučenje gornjeg dijela je pomoćna vježba na leđima za one koji se još ne mogu privući.

Potisak donjeg bloka

Potisak donjeg bloka - alternativa povlačenju štapa u padini, možete ga staviti na kraj treninga kako biste "završili" mišiće leđa.

hyperextension

Hiperextencija je izvrsna vježba za ispravljače leđa. To se može učiniti kao s dodatnom težinom (dvoručni ili palac), i bez.

Značajke tehnike:

  • Kukovi leže na jastucima ispred;
  • Kosti kuka nalaze se na prednjem rubu jastuka. Ako gurnete zdjelicu viši od 10 cm, tada će više nogu i glutealnih mišića dobiti veću težinu;
  • Leđa se ne okreće pri izvođenju vježbe, ona ostaje ravna;
  • kada se podiže s donje točke, leđa se ne ponovi, ona mora biti na jednoj ravnoj liniji s nogama.

Ako vam se svidio članak, podijelite ga s prijateljima!

Jačanje leđa mišića u 10 minuta kod kuće

Redovito trenirajte leđa ne samo za dizač tegova i bodybuildere. Dobar niz vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će da formira mišićni korzet. To je važno kako za ravnomjerno držanje, tako i za sprečavanje deformacija kralježnice. Potonji se često pojavljuju u odrasloj dobi, osobito među vodećim sjedećim načinom života ljudi. Ako potrošite samo pola sata dnevno, možete zadržati fleksibilnost kralježnice dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Kako ispravno raditi vježbe

Prije početka redovitog treninga leđnih mišića važno je pobrinite se da nema kontraindikacija. Ako imate povijest bolesti ili oštećenja kralježnice, trebate liječničku konzultaciju. Čak i ako su dopušteni opterećenja, treba slijediti niz pravila kako bi se izbjegle ozljede mišićno-koštanog sustava:

  • obavljati sve elemente glatko, bez iznenadnih trzaja;
  • uvijek slušajte senzacije u problematičnom području (nelagoda - signal za zaustavljanje sesije);
  • postupno povećajte opterećenje, nijemija povećava broj ponavljanja dok jača muskulatura;
  • treba redovito vježbati, poboljšanje discipline i konsolidiranje postignutih rezultata;
  • početnici ne bi trebali slijediti broj napravio ponavljanja i setove, a također postavio prebrzo korak na samom početku lekcije.

Sljedeći kompleks vježbi za kralježnicu kontraindiciran je u kroničnim bolestima u fazi egzacerbacije, krvarenja bilo koje etiologije, prisutnosti teškog sindroma boli u zoni bedara, škaplje i vrat.

Kompleks vježbi za jačanje muskulature stražnjeg dijela kuće

Četiri jednostavne vježbe za koje Ne trebaju inventarne i praktične vještine, s redovitom vježbom pomoći će stvoriti pouzdanu podršku mišiću za kralježnicu:

  • Mostovi kukova. Element je izrađen od izvornog položaja ležećeg položaja, savijenih nogu se odmaraju s nogama na podu, ruke su smještene duž torza. Udišite, podignite kukove kako biste izravnali tijelo u zglobovima kosti, ostali malo na vrhu i nježno spustite zdjelicu. Izvršite vježbu barem 15 puta. Uz jačanje mišića, možete povećati opterećenje, ravnajući jednu nogu u koljenu dok podizati kukove.
  • "Ptica i pas" - zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine dorzalnih mišića. Stojeći na svim četveronožama (poza psa), trebate pritisnuti tiskaru i ispraviti leđa. Prijelaz na pozu ptice sastoji se u istovremenom podizanju desne i suprotne (lijeve) nogu. Udovi su izravnani, postavljeni striktno vodoravno i pričvršćeni nekoliko sekundi. Nakon povratka na izvornu poziciju, suprotna ruka i noga rade (obaviti najmanje 5 puta za svaku stranu).
  • Stražnja traka To je osobito korisno za produženo statičko opterećenje na kralježnici (stalni rad). Leži na jednoj strani i naslanja se na lakat jedne ruke, drugo mjesto na struku. Zatim skinite bokove s površine i izravnajte tijelo, pričvršćivajući se u ovom položaju barem pola minute. Ponovite element za drugu stranu. Za kompliciranje zadatka, možete podići nogu u procesu izvođenja ili lean na dlanu ravnu ruku.
  • Padovi, namijenjeni poboljšanju koordinacije, počinjeni su sa stajališta. Učvršćivanje njegovih ruku na struku, trebate korak naprijed, prilično široko, savijanje nogu u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Povećajte opterećenje može se koristiti utezi (zadržati tegobe u rukama).

Osim što sprečava deformacije i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan skup vježbi će pružiti izvrsnu držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan lijepi bonus.

Ljudi čiji rad uključuje dugačke statičke opterećenja na leđima i posjetu teretani, preporučuje se izvršiti više posebnih elemenata.

Dodatni skup vježbi za jačanje kralježnice (video)

Treneri u teretani omogućuju vam da raznolikost skup standardnih elemenata za formiranje mišića korzet.

  • Izbori se izvode na hiperextenziji, savršeno ojača mišiće ispravljača. Od početnog položaja, potrebno je potpuno poravnati tijelo, odgađajući 30 sekundi na vrhu.
  • mrtav Rod - Još jedan veliki element za pumpanje ispravljača. Vježba je osmišljena kako bi spriječila kršenje i kontraindicirana je u slučaju bolova. Izvršite padine i ravnomjerno poravnajte, držeći šipku u rukama ravnim zahvatom.
  • Element "molitve" je potisak vertikalnog bloka koji se izvodi na koljenima. Na dnu točke, kada savijanje glave debla treba dodirnuti pod.
  • hyperextension Možete to učiniti na fitboleu. Početna pozicija - leži na želucu s ljuskom s rukama fiksiranom na stražnjem dijelu glave i spuštenim torzom. Prilikom produžetka tijela ravnanje i ostati pola minute u ovom položaju.
  • Istezanje s fitballom - jedan od najjednostavnijih, ali vrlo koristan za vježbe leđa. Trebate samo ležati na ljusci trbuhom i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. Možete ostati u tom položaju koliko god želite.

Navedene vježbe nisu samo jamstvo jake mišićne korzet, ali i izvrsno lijek za bol u leđima. Dopunjujući ih standardnim programom obuke, možete nemojte se bojati skolioze i osteokondroze čak i s mnogo sati sjedenja u uredu. Važno je u ovom svakom satu ustati s radnog mjesta na malo protežu mišiće i aktiviraju cirkulaciju krvi.

Učinkovitost leđnih vježbi za bolesti kralježnice

Scoliosis i osteochondrosis - najčešća patologija mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se vrši u bilo kojoj dobi, budući da se zakrivljenost držanja može zaraditi kao dijete. U ovom slučaju, atrofija leđnih mišića i zadržati kralježnicu pogrešno mjesto. Posebne vježbe istezanja i jačanje mišića - najbolji način ispravljanje situacije.

Kompleksne vježbe za scoliosis (video)

Osteokondroza je više "dobno-povezana" bolest, koja je a degradacija hrskavičnog tkiva intervertebralni diskovi. Uz to je smanjena pokretljivost kralježnice, periodičnu bol i pogoršanje prehrane tkiva. U tom slučaju, trebali biste biti oprezni, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježba pomoći će vratiti mobilnost i riješiti se boli.

Trening za osteohondrozu (video)

Izvođenje jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice dnevno, možete vratiti zdravlje i dugo ga spasiti.

Vježba za mišiće leđa

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u nazočnosti bolesti kao što je scoliosis ili osteochondrosis, kao i kralješnice kralješnice. Jačanje mišića "drži" kralježnicu, ne dopuštajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedeći rad i neaktivan stil života - kako bi se spriječio pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je činiti sve što je u redu!

Sadržaj članka:

Jačanje leđnih mišića - opća pravila

Prije nastavka u teretani, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbu bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vas stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Pogledajte odgovarajući stručnjak i on će vam točno dodijeliti vježbe koje vam osobno pomažu u izgradnji korzetu mišića.

Dakle, što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoje zdravlje. U problematskim područjima kralježnice ne bi trebalo biti nelagode, ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male neugodnosti, a ne suzbijanje pokreta.
  • Vježba se provodi što je točnije moguće. Važno je paziti da oslabljeni mišići postaju jači, a mišići se otvrdnu postupno opuštaju.
  • Treba izbjegavati vježbe koje upućuju na drugačiju vrstu "uvijanja". Također, izbjegavajte odskakanje, iznenadne udarce i kvrge na leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks 2-4 klase podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Nemojte slomiti "šišmiš"! Mi počnemo tiho - s minimalnim opterećenjima i s niskim amplitudama. Nadalje, kako se cjelokupno blagostanje poboljšava, tempo se pažljivo povećava.
  • Pripremite se za ono što trebate učiniti na trajnoj osnovi za preventivne svrhe.
  • Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava, ne treba - Vježbe treba odgoditi sve dok se ne ukloni upala.
  • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne progonite broj! Bez posebnog trganja i teškog disanja, možete ih izvesti u 1-2 seta uz mirni ritam za 15 vježbi. Učini ih glatko, bez jerkinga.

Kontraindicirano u ovim vježbama kada...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Izražena bol sindrom.
  • Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, to je vrijedno napomenuti najučinkovitiji Smatra komplicirana vježbe, karakteriziraju teški stres sa naizmjeničnim rotaciju tijela, izvrtati, ravnanje pokretima ruke zajedno s obavijesti lopatica, a osim toga - vježbe za sve priključen na kralježnici od leđne mišiće, koji se sastoji od ravnih staza.

  1. Sjedimo na pod, prelazeći noge (poza Lotusa) i, savijanje njegovih ruku u laktovima, spušavamo ruke do ramena. Nadalje - ruke gore, a mi obavljaju značajne ljuljačke naprijed / natrag. Zatim se naginjemo naprijed, podlaktice čvrsto dodiruju pod.
  2. Naslonimo se na koljena. Podignite desnu ruku i skrenite ulijevo lijevo. Napravljamo kružne kretnje u smjeru "natrag". Dalje - mijenjamo ruku.
  3. U stojećem položaju povucite čarape, povucite vrh ruke i povucite trbuh što je više moguće. Polako se nagnite naprijed (napomena -. Istovremeno se sagnuti vrat, a zatim prsa, a nakon lumbalnom), uhvati gležnjeva i čvrsto steže tijelo za bedra. Dalje se postupno izjednačavamo i mirno se vraćamo u početnu poziciju.
  4. Širili smo noge široko i spustili dlanove savijenih ruku na ramenima. Tijelo je okrenuto udesno, desna ruka je visoka što je više moguće unatrag (dlan) i, ​​nakon što je napravio širok leđa - opet na izvornu. Sljedeća - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stajemo ravno, noge zajedno. Savijanje naših ruku spušavamo ruke na ramenima. Napravljamo nagib naprijed, duboko savijen, a zatim natrag u početnu poziciju. Nakon - povucite ruke prema naprijed, učinite mahi, ponovno naginjite duboko naprijed i spustite umorne ruke. Zatim polako ispravljamo i ponovno spušamo dlanove savijenih ruku na ramenima.
  6. Širili smo noge iz stojećeg položaja, Ispustimo ruke "vojnik, na šavovima", čučanj i natrag - u izvorniku. Dalje, trebali biste se naginjati duboko naprijed, širiti ljuljačke sa svojim rukama natrag i napraviti duboku savijanje. Nakon - vratite se u početnu poziciju i ispružite ruke ispred vas.
  7. Mi ustati na koljenima, ruke su proširene naprijed. Nagnemo se sve dok ne stavimo ruke na pod. S oštrim potiskom podižemo ruke u različitim smjerovima, a zatim - uz ljuljanje naših ruku i povratak naših ruku.
  8. Mi smo širili noge na strane od stojećeg položaja, ruke na šavovima. Duboko nagnite naprijed i "bacajte" ruke slobodno prema dolje. Na padini - širok ljuljačka s rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza vas. Dalje - nagnuti, istezanje naprijed i dodirivanje poda što je više moguće ispred vas.
  9. U položaju "na koljenima" - nagnuti naprijed, rukama ispruženim i odmarali se na podu. Na padini i mahami, bez pomicanja nogu, okrećemo ruke lijevo, a onda natrag. Isto se nalazi na desnoj strani.
  10. Spuštamo se na koljena, pokazujući na naše ispružene ruke. Polagano podignite zdjelicu, polako se protežući noge, lagano "okreću" vašu težinu unatrag i bez odvajanja stopala od poda. Dalje - u nagibu ljuljačke i opet na koljenima.
  11. Mi položiti na naše trbuhe, mi dignuti ruke naprijed naprijed s rukama na podu. Vraćamo se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - istezanje naprijed i povratak na početni položaj.
  12. Ležeći na trbuhu povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće. Zatim polako podignite noge s poda i, nakon što izmjenjujete ljuljačke (gore s povećanim prstima) gore / dolje, spušavamo noge na pod.
  13. Položaj "sjedi", noge zajedno. Mi savijemo lijevu nogu i čvrsto ga pritisnemo protiv trbuha s 2 ruke, a zatim mi vratimo ruke s rukama okrenutim prema gore i okreću se unatrag, bez promjene položaja savijenog nogu. Dalje se naginjemo naprijed, izdahnemo i rukama dolazimo do desnog prsta. Nakon - promijenite nogu.

Bit će nam drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

natrag

Popis vježbi za mišiće leđa.

Sumovoi potisak je prava tehnika

Najveće mišićne skupine nalaze se u donjim udovima, pa je razvoj nogu manje važan od ostalih dijelova tijela. Da bi se postigli ciljevi, tijekom vježbanja, potrebno je stalno učiti nove vježbe, povećati opterećenje, što će omogućiti da se kalorije gori ne samo tijekom, već i nakon završetka vježbanja. Diversifikacija okupacije dopušta program koji uključuje smrtonosni potisak suma, koji je možda gotovo svatko čuo. Vježba...

Kako brzo napuniti krila

Dobro razvijeni latissimus mišići leđa nalikuju preklopljenim krilima velike ptice, za koju se često nazivaju "krilima". Oni se mogu pumpati i kod kuće i u teretani. Ništa posebno za obavljanje vježbi na ovoj mišićnoj skupini nije potrebno. Kod kuće je dovoljno postaviti tračnicu u slobodni otvor za početak obuke. Ako u dvorištu ili u dvorištu postoji obrtna vrata, učinite...

Kako vježbati veslanje

Razvijena mišićna leđa i moćne ručne ruke - to je rezultat koji vam omogućuje da dobijete posao kada koristite veslanje. Glavna stvar je znati ispravnu tehniku ​​veslanja, slijediti jasno sve preporuke pri radu na ovom projektilu. Učinkovitost veslanja za razvoj kralježničke muskulature Mehanika kretanja tijekom veslanja slična je liftu - osnovnoj vježbi koju mnogi sportaši smatraju najboljima za razvoj muskulature. Stanovaya...

Kako pravilno pumpati leđa mišića

Kako bi se kvalitativno poboljšalo izdržljivost i snaga mišića leđa potrebno je znati da su svi mišići ovog dijela tijela podijeljeni u dvije kategorije: površno i duboko. Mišići koji prolaze blizu kože su trapezoidni i najširi, a mišićno tkivo dubljeg sloja uključuje mišiće iz mišića i bubuljica. Kada pumpate mišiće leđa, ne preporučuje se izvršiti vježbe s ciljem ispitivanja stražnjeg dijela...

Potisak od smicanja: tehnika izvršenja i glavni tipovi

Prednosti preživljavanja, koje se smatra kultnim vježbama, doslovno su čuli svi koji podižu željezo u teretani ili kod kuće. Učinkovitost vježbe je opipljiva samo u slučaju poštivanja tehnike izvršenja. To je razlog za potrebu da se upoznaju s osnovnim (teoretskim) temeljem podizanja, karakteristikama i razlikama njegovih različitih tipova. U mnogim člancima, koji su na velikom broju na Internetu, navodi se da je glavni stožer...

Povlačenjem uskog stiska

Uske držanje pull-ups su niz konvencionalnih pull-ups na vodoravnoj traci, ali cilj nije prvenstveno gornjeg i donjeg dijela širokim mišića i mišića koji se nalaze bliže kralježnici. Na taj način rade i prednji nazubljeni mišići - oni koji su vidljivi između prsa i leđa u obliku paralelnih traka s podignutim rukama. Poput standardnih izdvajanja, pomoći će...

Potisak gornjeg dijela s uskim zahvatom

Vježba je dizajnirana da razvije mišiće leđa, leži bliže svom središnjem dijelu i slabo utječe na vanjsku stranu latissimus mišića. Osim toga, s ovim oblikom implementacije, i povezuje biceps, i mnogo više nego sa standardnim zahvatom, koji se također mora uzeti u obzir. Vježba neće dati posebnu mišićnu masu, a nije namijenjena početnicima, za koje ne postoji posebna potreba za odvajanjem i...

Rod vuče pojas na nagibu

Velika vježba za produženje leđa, dajući joj lijep V-oblik; to u kompleksu djeluje na latissimus mišiće leđa, romboidni, trapezius i skapularni mišići. Vježba je jedan od glavnih za regrutiranje mase leđa, dajući mu debljinu i volumen. Radni mišići Najširi leđima (donji i srednji dijelovi), mišićavi mišići. Pomoćni mišići: trapezi, mišići donjeg dijela leđa, biceps ruke. Tehnika izvođenja Stavite noge pred bar...

dizanje

Veličanstven, snažan, a istodobno jednostavan osnovni pokret koji će vam omogućiti da izgradite mišićnu masu i povećate snagu. Kada se izvodi, mišići cijelog tijela rade, a opterećenje na njima je izuzetno visoka. Niti jedna druga vježba ne može dati isti poticaj za rast snage i volumena (osim za sjedenje s barom, naravno). Konkurentska vježba u dizanju snage, to je jedan od...

Hiperextenzija - tehnika izvedbe

Neki sportaši čine hiperextenziju pomoću vlastite težine iz sklona položaja, tj. Bez dodatnih adaptacija. Postoje i oni koji vježbaju ovu vježbu isključivo uz korištenje posebne klupa. Ova posljednja opcija, kako mnogi vjeruju, ima veći učinak, ali ne svi prakticiraju taj pristup. Klupe ne koriste ni mnogi od onih koji redovito posjećuju teretanu. Ova situacija je posljedica činjenice da...

Šipka za pomak do brade

Savršeno oblikovanje vježbe za trapezijeve mišiće, osim što doprinosi jasnom crtežu konture između deltoidnih mišića i trapeza. Ova vrsta vuče pridonosi raspodjeli trapeza, detaljnim crtežima njihovih kontura. Radni mišići Trapezijski mišići, srednji snopovi deltoidnog mišića, mišići koji podižu škapulu. Pomoćni: rameni biceps, prednji snop deltoidnog mišića, gornji dio velikih prsnih mišića. Tehnika izvršenja Uzmi šipku s ravnim grijanjem gornjeg stiska,...

Premjestite tegove na struku u nagibu s jednom rukom

Ovo je učinkovita vježba za razvoj najširih mišića i davanje širine i masivnosti leđa. Mišići koji su uključeni Najširi mišići leđa, mišići gornjeg dijela leđa. Pomoćni mišići: biceps ruku stražnji grede deltoids, mišići podlaktice (jer je potrebno održati s jedne strane već duže vrijeme značajno opterećenje) primjenu tehnologije Podignite bućica u desnoj ruci. Kratak je jednostavan: dlan gleda na stranu bedra. Idite na klupu s lijeve strane i stavite...

Vučenje bloka do trbuha dok sjedi

Ova vježba pomaže oblikovati leđa mišića na najširem mišiće, učiniti ih konveksan, jasan, razraditi. Svojim biomehanikom i brojem mišića uključenih u rad, vrlo je slična veslanju na veslanju. Glavni mišići uključeni Najširi leđni mišići (naročito njihovi donji dijelovi), mišićni mišići (veliki i mali), trapezni mišići (osobito srednji dio). Tehnika izvršenja Dok sjedite, okrenite lice na dno blok i povucite...

Potisna šipka s T-šipkom

Pomoću ove vježbe kako bi povećali studija mišiće leđa, kao što je, zajedno s uobičajenim potisak šipkom na padini, pruža maksimalnu visinu najširem mišića i povećati njihovu veličinu i debljinu za vrlo kratko vrijeme. Glavni radni mišići Najširi leđa, veliki i mali, romboidni, trapezoidni. Tehnika Za obavljanje vježbe trebat će vam sportska oprema - klupa s nagibom prema gore. Lezi...

Potisak za glavu gornjeg dijela sjedenja

Ova vježba je vrlo slična povlačenju bloka do prsnog koša, s jedinom razlikom koja je teža za izvođenje. Ne uključuje samo latissimus mišiće leđa, već i stražnje zrake deltoidnih mišića, mišića trapeziusa i, u većoj mjeri, biceps. Ova vježba sama po sebi je izolacijska i prvenstveno je usmjerena na oblikovanje leđa. S redovitim vježbama, pomoći će stvoriti natrag karakterističan V-oblik...

Potisak do prsa gornjega bloka koji sjedi

Ovo je dodatna vježba za razvoj leđnih mišića, obično se primjenjuje zajedno s drugom, osnovnom vježbom za ovu grupu mišića, na primjer, povlačenjem trake do struka na padini ili za poboljšanje rezultata povlačenja. Vježba je vrlo pogodna za nedovoljno snažne, početničke sportaše koji još ne mogu tehnički ispravno podići potrebni broj puta. Osim toga, ovdje se smanjuje opasnost od ozljeda...

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje leđa mišića kod kuće je korisno za provođenje kako bi se spriječilo bolesti mišićno-koštanog sustava. Kako bi leđa bila zdrava i lijepa, trebate redovito (ili barem povremeno) vježbati i bolje organizirati samostalno sportsko treniranje nekoliko puta tjedno. Što vježbe za jačanje mišića leđa trebaju biti izvedene i kako to ispravno?

Opća načela kućne gimnastike

Jačanje kralježnice pozitivno utječe na opće dobro, potiče metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje leđa mišića uz poboljšanje estetike tijela je prilično snažno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije vježbanja vježbanja za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i pobrinite se da su odsutni:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Agresivna kronična bolest;
  • Ozljeda kralježnice;
  • Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava;
  • Trudnoća.

S lošim upravljanjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, njihovo pojačanje može se desiti naprotiv.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kralježnicu:

  • Postupanje: počnite tiho, nemojte žuriti da cijelo vrijeme vježbate istodobno, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća: izbjegavajte, trzaji, visoki skokovi, oštri napadi, okretaji.
  • Ciljanje: pobrinite se da su uključeni oslabljeni mišići i nepotrebno napete, naprotiv, opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 pristupa, uz odmor za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajte 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je moguće jasnije kako se ne biste našli naštetiti. Bolje je učiniti manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe leđa vrše se inhalacijom i završavaju izdahom.
  • Dosljednost: unesite punjenje u naviku, jer ako se provede sustavno, zasigurno će ublažiti napade bola i spriječiti njihovo nastupanje.
  • Kontrola: uz povećanu bol u leđima ili početak glavobolje, opću slabost ili mučninu, odmah zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom.
  • Praktičnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Sobu za trening treba biti dobro prozračeno i prostrano.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne spazme, ojačati mišićni sustav, pomoći pri učvršćivanju kralježnice ili intervertebralnog diska, normalizirati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako jačati mišiće leđa kod kuće?

Vježba za jačanje leđa bolje je učinjeno pod nadzorom stručnog trenera u teretani, a ukoliko ste zabrinuti zbog bolova u leđima, više je potrebno vidjeti liječnika koji će propisati individualne vježbe terapije vježbanjem za jačanje mišića leđa. Ali suvremeni ritam života ne omogućuje vam uvijek da pronađete vrijeme, tako da je ponekad lakše raditi ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično utječe samo na dva od sedam osnovnih mišića leđa, najčešće u obliku dijamanta. To je prilično dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela, a time i oslobađanje od bolova u leđima ne igra.

Priprema za trening kralježničke muskulature

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali se rizik njihova istezanja znatno smanjuje. Ustani ravno, širok noge na bedrima. Izvršite svaku stavku u pola minute.

  1. Želučani zrak udahne kroz usta - zadržite dah nekoliko sekundi - izdišite sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti prvo se kreću zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Nasjeckajte vratne mišiće, naginjući glavu gore i dolje i s jedne na drugu stranu;
  4. Alternativno zamahnite ruke gore i natrag;
  5. Podignite ruke gore u "zaključavanje", nagnite prvo udesno, a zatim lijevo;
  6. Obratite bokove (zamislite da uvijate obruč);
  7. Spustite obronke, dodirujte noge rukama, a zatim popravite, lagano povijen;
  8. Prošećite, podignite koljena visoko, pomažite se svojim rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Zaključno, duboki dah i puni izdisaj.
  • Možda biste željeli: vježbati za leđa ribe

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Stojeći, povucite prste, ruke podignite i snažno povucite u trbuh. Sada polako savijte naprijed, uhvatite svoje gležnjeve, pokušavajući zgušnjavati "oblikovati". Nakon polagane odstupanja, uzimajući polaznu poziciju.
  2. Stajati uspravno, noge zajedno, prekrižite ruke preko prsa (dlanovi na ramenima). Nagnite prema naprijed, dobro savijte, a zatim ponovno popravite. Nakon što se protežu ruke prema naprijed, polako se zavojite i polako se uspravite, a zatim ponovno prekrižite ruke nad svojim ramenima.
  3. Noge na širini ramena, od stojećeg položaja, leđa je što je moguće ravna, držite tijelo ravno, ruke su slobodne na šavovima. Čuvajte se, natrag, do izvornika. Zatim se nagnite naprijed, širite široke ruke unatrag, napravite duboku progibu i ispružite ruke ravno ispred vas. Nakon polazne pozicije.
  4. Široko širite noge prema stranama, savijte se prema naprijed, spustite ruke. Spin ruke tako da oni mogu biti dalje iza njih. Tada ćete trebati rastegnuti ruke prema naprijed i podići kosinu tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
  5. Stajati na koljenima, ruke ispred vas. Nagnite prema naprijed i dolje dok ne ostanete ruke na podu. S trzajem, pomaknite ruku na njih, zakvačite ih u različitim smjerovima i vratite se u početnu poziciju gurajući ruke od poda.
  6. "Hodanje" sa svojim rukama: na svim četveronožama, bez pomicanja vaših nogu, premjestite ruke na lijevo i natrag. Na desnoj strani - isti.
  7. Lezite na trbuhu i ispružite ravne ruke naprijed. Ustani, sagnuti se i zavijte ruke iza stražnjeg dijela glave. Kad se vratite na prvobitni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke ispod čela. Podlaktice u maksimumu, krik. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, izmjenjujte se prema gore i dolje i polako požurite natrag na pod.
  9. Okrenite se na leđa i savijte noge na koljenima, nakon što ih postavite na širinu bokova i gustim pritiskom zaustavite na pod. Ruke leže opuštene uz prtljažnik. Visoki odsijecanje zdjelice s poda, podignite bokove prema gore, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
  10. Sjednite na tepihu i pomaknite stopala zajedno. Savijanje desne noge bliže koljenu do trbuha i podizanje vaših ruku gore i natrag, napraviti translacijske pokrete bez promjene položaja savijenog nogu. Nakon dubokog naginjanja naprijed, pokušajte doprijeti rukama prema lijevom prstu. Ogledajte vježbu. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je učiniti ujutro ili navečer prije odlaska u krevet.

  • Obavezno pročitajte: hiperextenziju za leđa

Prevencija bolesti

Uz obavljanje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je pratiti korisne savjete kako bi se izbjegle ozljede. Razvijati naviku da uvijek držeći leđa ravno, podržat će dobro mišićni ton.

Ispravno držanje

Ako naporno radite, pokušajte se provesti svakih sat vremena. Učinite mini gimnastika za kralježnicu: priesedayte, učinite padinama, ako je moguće, malo prošetajte. Nemojte obratiti pozornost, ako gledate na vas, mislite o onome što vam je važno: mišljenje kolega ili zdravi povratak?

Ako dugo morate stajati u relativnoj nepokretnosti, a zatim smanjiti teret na kralježnici, stavite nogu na niski korak ili neki stalak i naizmjence promijenite noge. Prilikom dizanja teških predmeta lagano savijte koljena u koljenima, leđa ostaje ravna. To će smanjiti opterećenje lumbalne regije.

Spavanje na vašoj strani ili na želudac nije preporučljivo, jer učitava donji dio leđa. Stavite na spavanje na leđima kako biste ublažili napetost u lumbalnom području, stavite pod koljena jastuk ili mali jastuk.

  • Čitajte također: vježbe na brodu Evminov

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha povećava se skretanje u području lumbalnog kraja, a također se spušta u prsni koš. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje povratka kod kuće ženama u situaciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. S prednje strane ležeći s kukovima na stolici, želudac objesi u isto vrijeme (druga osoba bi trebala držati ženu po petama, lagano ih spuštajući). Započnite spuštati gornji dio tijela približno 45 stupnjeva, prvo naslonite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim podignite malo iznad paralelne s podom. Kada podignete snažno izdisanje "ha", to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se na fiksnoj nosač, noge široke, s prstima prema van. Kada ustajete, disanje "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) bi trebala biti mekana, a što je veća, veća je amplituda koja se može postići, što znači da će muskulatura bokova i leđa biti ojačana progresivnije.

  • Također pročitajte: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog za pojavu bolova u leđima, budući da opterećenje na međubirnim diskovima postaje neujednačeno. Stoga, ako postoje značajne akumulacije masnoća u trbušnoj regiji, pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa.

Emocije nose oznaku na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišićne stezaljke torakalne kralježnice i vrata izravno su povezane s konstantnim stresom. Nažalost, to je karakteristična značajka modernog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće je na svježem zraku: parkovi, parkovi, šume;
  • Preporučljivo je slušati tihu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasika;
  • Pravilno disati: Udahni duboko nos, polako i postupno ispunio zrak prtljažnik odozdo prema gore - od trbuha do pluća, a zatim izdahnite, također, nos, i to je bolje koliko god je to moguće;
  • Osmijeh i smijeh češće: ovo nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već također značajno povećava očekivano trajanje života i njegovu kvalitetu.

Primjenjujući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održavati lijepu držanje i zdravlje.

Voliš O Travama

Društvene Mreže

Dermatologija