Hardgeineri u svijetu fitnessa zovu se stvarno tanke osobe koje ne mogu dobiti tjelesnu težinu ni u odsutnosti bilo kakvih ograničenja u prehrani. Tanki momci također imaju problema kada posjete teretanu. Mnogi mladi ljudi koji imaju hardgainer strukturu jednostavno ne znaju kako dobiti tjelesnu težinu, a bez normalne mase nemoguće je pronaći mišićnu reljefnu tjelesnu građu.

Savjeti za brzo debljanje za mršavih dečki

Da biste dobili težinu lošem čovjeku, morate slijediti preporuke u nastavku. Oni su dizajnirani posebno za one mlade ljude koji nemaju genetsku predispoziciju punini.

Povećajte prehranu

Ovaj zadatak izgleda lakše nego što to stvarno jest. Udvostručavanje količine konzumirane hrane dnevno nije baš jednostavno. Od tri obroka na dan potrebno je prebaciti na šest jela dnevno, i stoga jesti svaka dva do tri sata. Dijelovi u ovom slučaju trebaju biti puna, ali ne i rezati.

Prvih nekoliko tjedana doslovce će prisiliti da jedete snagu, jer u većini slučajeva jednostavno neće biti apetita. Povećanje prehrane za 500 kalorija omogućit će vam da dobijete kilogram tjedno. Ako dodate hranu koja se konzumira tijekom dana 1000 kalorija, a zatim 7 dana do trenutačne težine dodati će 2 kilograma.

Imajte hranu visoke kvalitete

Dnevna količina kalorija treba povećati na 3500 ili više, ali samo zbog pravilne i dobre hrane. Nemojte jesti čips i piti slatku soda. Kalorije, dobivene od takve hrane, odmah se pohranjuju u skladištu masti.

Dobivanje kvalitetne mišićne mase može biti samo zbog zdrave hrane. Postoje korisne masti, ugljikohidrati i proteini. Broj kalorija je važan, ali ono što zaslužuje još više pažnje je ono što leži iza njih.

Jesti više proteina

Protein (protein) je građevni materijal mišićnog tkiva. Nalazi se u bijelom i crvenom mesu, ribi, bademi, jaja, mlijeko, kikirikija. A kako bi imali pristojnu opskrbu mišićnom masom, ti proizvodi bi trebali biti stalno prisutni u izborniku.

Uključite ugljikohidrate u prehranu

Hrana bogata ugljikohidratima pomaže u povećanju težine, ali ne i čistoj mišićnoj masi. Korištenje zobene pahuljice, pekara i tjestenine, smeđa riža, naravno, omogućuje vam dodavanje kilograma, od kojih će neki od njih računati za masnoću. To često dovodi u pitanje sumnju u preporučljivost uzimanja ugljikohidratne hrane, ali postoji dobar razlog za to.

Ako se ograničavamo samo na hranu proteina, onda ćemo ga odmah potrošiti kao izvor energije, ali ne i na izgradnji mišića. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je tijelo dati alternativu, što je loš ugljikohidrati. Svaki obrok se preporučuje da se nadopuni voćem i povrćem. Sadrže korisne ugljikohidrate.

Uvijek nadzirati svaku hranu uključenu u prehranu

Postoji mnogo programa i web stranica za praćenje vlastitog izbornika. Među stranim resursima je dailyburn.com, registracija na kojoj će vam omogućiti da pratite koliko proteina, ugljikohidrata i kalorija trebate konzumirati. Algoritam radi na temelju ulaznih podataka, tj. Uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike.

Izvođenje složenih fizičkih vježbi

Kako biste zaposlili maksimalnu mišićnu masu, usredotočite se na trening, tijekom kojeg se izvode podizanja, podizanja, bućica, podiznih dvorana. Ne biste trebali olakšati stvari za sebe. Potrebni su radni utezi na usponu kako bi se maksimalno podigli.

Izvedba složenih (kompozitnih) vježbi uključuje sve mišiće u procesu, koji počinju rasti na pozadini velike količine proteina i kalorija u tijelu. Na pozornici masovnog zapošljavanja beskorisno je uključiti vježbe izolacije.

Uvijek morate pratiti promjene u tijelu

Glavni motivirajući faktor za sve koji žele dobiti mišićnu masu je izgled. Svaka promjena u tijelu posljedica je aktivnosti. I da biste se zadovoljili sa sobom, morate se usredotočiti na podizanje težine, poboljšavajući vlastitu izdržljivost, a rezultati neće dugo čekati.

Nemojte stati tamo. Ako je na samom početku putovanja podignuta težina mala, tada će, nakon što se pokazala tjeskoba, uskoro povećati. Glavna stvar je ne biti lijen i prisiliti se na rad kroz snagu. To će vam omogućiti da razvijete ustrajnost, izdržljivost i, naravno, pronaći željeni oblik.

Uređujte minutu stanku između pristupa tijekom vježbanja

Odmor nakon svakog pristupa trebao bi biti od 60 sekundi ili manje. Nemojte raditi više od 12 ponavljanja istovremeno. Optimalan raspon lekcija je 6-12 ponavljanja, ali ne više. Ako dizati težine, možete to učiniti bolje na sljedeći način: 12 ponavljanja sa 50 kg, odmor, drugom pristupu od 10 ponavljanja s utegom od 55 kg, a zatim nakon pauze još 8 ponavljanja, ali sa 60 kg.

Mora mi dati mišiće dobar odmor

Ne možete raditi jednu skupinu mišića svaki dan. Treba ga vratiti. Inače, iscrpljivanje je zajamčeno. Optimalno pričekajte najmanje dva dana, a tek onda ponovno radite na istoj skupini mišića.

Spavaj najmanje osam sati dnevno

Mišići i dalje rastu i za vrijeme spavanja. I da ovaj proces bude što učinkovitiji, morate spavati najmanje 8-9 sati. Ako spavanje traje manje od 6 sati, tada se učinkovitost prehrane i vježbanja drastično smanjuje.

Isključite iz programa kardio treninga

Da ne izgleda kao trkač ili sprinter, ali da biste pronašli tijelo prave Spartane, morate potpuno odbiti kardio. To se odnosi na trčanje za velike udaljenosti. Ako je želja za uključivanjem jogova u klasu velika, onda morate pokrenuti ili uzbrdo ili napraviti sprintove, odnosno skratiti udaljenost na minimum.

Vlak redovito

Trening bi trebao biti dio rutine dana. A ako još uvijek možete preskočiti nastavu, onda se s obrokom to ne smije dopustiti. Inače, sve napore na dobitku težine bit će svedene na minimum. Možete posvetiti sve svoje slobodno vrijeme na trening, ali bez dobre i kalorične prehrane, neće biti napretka.

Razumjeti potrebu za dobivanjem tjelesne težine

Zajedno s mišićima upisuju se i naslage masti, što je sasvim normalni proces. Kako bi se izbjegle neželjene posljedice, potrebno je postaviti jasan cilj u odnosu na koliko kilograma treba dodati, a kada se postigne, smanjite količinu potrošenih ugljikohidrata. Moramo i dalje jesti povrće i voće, ali makaroni, riža, kruh na minimum. Nastavite vježbati i pokrenuti sprintove, lako se možete riješiti

Kako zaraditi težinu tanki momak

Jeste li mršavi po prirodi, ali želite li dobiti mišićnu masu? Nemojte žuriti da se upustite u hodnik i "ljuljati" s velikim utezima, izmjenjujući se sa aerobnim treningom snage, čak i pod programom poznatog i uspješnog bodybuildera. Od vrste tijela i prehrane ovisi najveći dio uspjeha u tipizaciji mišićne mase, a ne o tome koliko ste istisnuti ili koliko ćete težine privući. U ovom postu ćemo vam reći kako povećati težinu tankom momku.

Ono što trebate za dobivanje težine za mršavog tipa

Fantazija je prilično mnogo za djevojke, jer vitko ih zovemo blago "trske" ili ghazale. Ali tip s likom "trska" u najboljem slučaju ne izgleda vrlo ljupko. Kako zaraditi težinu tanki čovjek?

Prije svega, morate uzeti u obzir da je uvjetovani tip tijela u muškaraca podijeljen u tri vrste. Naši se mišići prilagođavaju svakodnevnom životu i uzimaju najbolji oblik. U međuvremenu, od rođenja, svatko ima drugačiji oblik. Neki ljudi su pretili i teško gube na težini, a drugi za nekoliko mjeseci mogu se mijenjati u hodniku bez prepoznavanja, treći, koji ne uzimaju, ostaju tanki.

Podijelite ljude prema njihovom tijelu u ectomorfe, mesomorfe i endomorfe. Ektomorfovi - to je samo mršavo, odvratno od ljudi punine, izgleda tanko, ima brz metabolizam. Razmotrit ćemo kako jesti mršave ljude i kakav program izobrazbe odabrati.

Što bi trebalo biti hrana lošeg momka

Mršavci imaju takvu kombinaciju brojki ne zbog nerazumljivih okolnosti, već zbog brzog metabolizma i dva čimbenika - anabolizam i katabolizam - ključnu ulogu u tom pitanju. Što je to? Razumjeti koncepte, jer ti procesi čine lik onako kako ga danas vidite.

Anabolizam je proces razgradnje proteina u aminokiseline. U ektomorfima je vrlo brz, što je dobro za rast mišića. Bit ćete iznenađeni, ali ektomorfati mogu dobiti značajne volumene mišića čak iu kratkom vremenu. Ali nešto sprječava da to rade? Druga riječ vrijedna pamćenja, ako ste mršava od prirode, katabolizam je. Katabolički procesi - one reakcije koje uništavaju bjelančevine, tj. Ne stvaraju mišićnu masu. Jedini izlaz je boriti se na pravi način s katabolizmom!

Kako se nositi s uništenjem mišića

Kao što smo već objasnili, katabolički procesi su glavni neprijatelj rasta mišića. Prvi čimbenik za suzbijanje katabolizma je pravilna prehrana. Kako ste navikli jesti? Najčešće nas vodi princip "Želim jesti - to znači da mi je potrebna." Tanki momak mirno upravlja laganim zalihama, a istovremeno se osjeća u punom smislu. U međuvremenu, vaše tijelo neće biti takav režim. Morat ćete potpuno promijeniti cijelu prehranu.

Za izgradnju mišića, jedite proteine ​​na jednostavnom matematičkom formulom - uzeti svoju težinu u kilogramima i umnožiti ga 2. Na primjer, vaša težina je 60 kg, pomnožite s 2 i dobiti 120. To je minimum koji se mora konzumirati dnevno naporima za zapošljavanje mase nisu prolazile nezapaženo.

Koji korisni proizvodi trebaju obratiti pozornost? Najviše su bogate proteinima, ribe (pastrva, losos, tuna, iverak, losos), nemasno meso i perad (govedina, teletina, piletina, puretina), sir, jaja, orasi. Kao što možete vidjeti, čak i ako se pridržavate vegetarijanske prehrane, možete napraviti odgovarajuću i korisnu prehranu.

Osim proteina za dobivanje tjelesne mase, potrebna vam je energija i višak kalorija, s tim da će polagani ugljikohidrati biti u redu. To može biti makaroni od čvrste kvalitete, zobene pahuljice, heljde, riže i voća. Nakon treninga dopušteno je konzumirati brze ugljikohidrate - slatkiše, pekarske proizvode. Također preporučujemo da pročitate popis proizvoda za izgradnju mišićnih volumena.

Koliko često trebate jesti masu? I ovdje također postoji pravi odgovor, i ne zvuči "kad god želite". Mišići trebaju nutricionizam, jedini način na koji će rasti. Podijelite cijelu količinu hrane dnevno za 5-6 porcija.

Tanki momci teško će se prebaciti na novi raspored obroka. Da biste pojednostavili zadatak zapošljavanja proteina, možete koristiti protein shakes. Je li protein povezan s nesigurnom kemijom? Ispustite zablude o ovom neophodnom dodatku. Ovaj proizvod se dobiva sintezom od sirutke, mlijeka, jaja ili vlastitog. Ovisno o izvoru, dobivaju se različite vrste proteina. Protein sirutke za skupinu mišićne mase je najbolji. Također, kako bi se dobila težina po tankom, možete koristiti dobitnik tjelesne težine koji kombinira ugljikohidrate i proteine, ali imajte na umu da je većina od jednostavnih ugljikohidrata i trebala bi biti ograničena na vašu prehranu.

Program obuke za masovno zapošljavanje

Osposobljavanje za povećanje tjelesne težine varira za ljude s različitim vrstama tijela. Dakle, ectomorfi trebaju obratiti pozornost na trening snage, a aerobni će usporiti učinkovitost:

Mogu li dobiti tjelesnu težinu kod kuće? Jednostavno, ako imate potrebne atribute. Prije svega, trebate bar stalak, olimpijski vrat, klupu, skup sklopivih tegovića:

Da biste dobili tjelesnu težinu, obratite pažnju na bazu - to su ove vježbe koje potiču oslobađanje testosterona, što također pozitivno utječe na rast mišića. Evo nekoliko vježbi koje se moraju izvesti:

  • čučnjevi (uključuju pravilno izvršenje do 80% mišića)
  • klupa press i klupa press (gornja polovica tijela radi, do 50% mišića)
  • nacrt je klasičan i "mrtav" (do 70% mišića)

Ove vježbe mogu se razrijediti izolacijom. Kod kuće možete proučiti kada i koliko želite, a također ne morate trošiti mjesečno na pretplatu u dvorani. U međuvremenu, ako ste početnik, potreban vam je iskusan trener - za umjerenu naknadu će napraviti program nastave, kao i dati savjete o prehrani.

Kako zaraditi težinu tankom momku: posebna dijeta za dobivanje težine

Tanki momci i muškarci često kažu da mogu jesti što god žele bez dobivanja težine. Sigurni su da je njihov metabolizam velike brzine mana s neba. Oni često kažu ovako nešto: "Moj metabolizam uzrokuje žene samo divljom zavisti. Mogu jesti štetne hrane bez da dobijem kap višak kilograma. "

Kako možete dobiti težinu

Istina je da jednostavno ne jedete dovoljno. Čini se da ste prejedanje, ali ovo, u većini slučajeva, nije tako. A sada vidimo što možete učiniti s mršavim tipom da se dobije na težini.

Pratite potrošene kalorije

Tanki momci često preuveličavaju ono što jedu. Obratite pozornost na oznake proizvoda, koristite kuhinjsku ljestvicu i pažljivo pratite dnevnu količinu konzumiranih kalorija. Da biste dobili približnu količinu potrebnih kalorija, trebate pretvoriti težinu u funte i umnožiti to za 20 godina. Samo s ovim stanjem počnete steći težinu.

Za svaki centimetar poprečnog područja vašeg tijela morate imati jedan kilogram mase

Ako je težina manja, tada ćete i dalje izgledati mršavo. Uzorak minimalne brzine kombinacije visine i težine izgleda ovako:

Kako pravilno jesti za dobivanje težine?

Jedite svaka 3 sata.

Kao što je već rečeno, kako bi se utvrdila potrebna količina konzumiranih kalorija, potrebno je množiti težinu u kilogramima za 20 godina. To je oko 2700 Kcal dnevno s težinom od 62 kilograma. I ako se redovito bavite teškim fizičkim radom za cijeli dan + vježbanje, trebat će vam još više. Jedi svaka tri sata da se dobije na težini.

  • doručak. Apsolutno je potrebno - priviknuti se na naviku doručka redovito, jer morate započeti s primanjem kalorija u prvom satu nakon buđenja. Pokušajte s receptima za doručak.
  • Ručak i večera. Čak i za vrijeme doručka, provjerite jesu li ručkovi i večera unaprijed spremni.
  • grickalice. Mješavine orašastih plodova, voća, sušenog voća, jogurta, svježeg sira, jaja, sendviča, mlijeka, proteinskih koktela.
  • Unos hrane nakon vježbanja. Fizička aktivnost gori kalorije. Hrana nakon treninga pomaže u vraćanju energije. Pogledajte ovu stranicu - http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Ovdje ćete naći prilično dobre recepte za različite vratne treninge.

Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

100 grama riže - 380 kcal. 100 grama špinat - samo 25 kcal. Dobivanje dovoljno kalorija dnevno bit će lakše ako konzumirate hranu punjenu hranjivim tvarima. Najbolje opcije su:

  • Tjestenina i špageti. 100 grama tjestenine je oko 380 kcal. Za probavu takvog proizvoda lakše je od 100 grama riže. Tjestenina od cjelovitog zrna je mnogo korisnija, ali probavljala je mnogo dulje. Mršavi dečki mogu jesti makarone i tjesteninu od bijelog brašna najvišeg razreda.
  • Cijela mlijeka. Ako vam mala količina masnoća u tijelu ne plaši, piti 1 galon (oko 3,7 litara) cjelovitog mlijeka dnevno (mlijeko nije uključeno u potrebnu količinu dnevnih kalorija). Imam nekoliko prijatelja koji su uspjeli zaraditi oko 30 kilograma zdrave tjelesne mase godišnje zahvaljujući mlijeku, pod uvjetom da je redovito trostruka obuka u teretani.
  • orašasto voće. 100 grama mješavine orašastih plodova i maslaca od kikirikija su 500 kcal. U tim 500 kcal su oko 50% zdravih masti i 25% proteina. Koristite zdjele mješavine za zalogaje i razmazite maslac od kikirikija na sendviče, koje uzimate s vama za učenje i rad.
  • Maslinovo ulje. Pomaže kod bolesti srca i sprečava se protiv bolesti raka. Može se jednostavno piti, dodati tijesto od rajčice i salate. Jedna žlica je 100 kcal.

    Postajte jači

    Ako želite brzo degenerirati od mršavih do pitching, a ne od mršavih do masti. Učinkovito vježbajte. Više snage - više mišića. Ne znam gdje krenuti - kontaktirajte teretanu za iskusnog trenera. Ali evo nekoliko savjeta:

    • Masa sportske opreme može se mijenjati. Počnite s malo težine, usredotočite se na tehniku ​​vježbanja i ispravne pokrete. Tek tada početi povećavati težinu.
    • Kompleksne vježbe. Napravite vježbe koje će uključivati ​​cijelo tijelo. Čučnjevi, podizanje, pritisnite iza glave, klupa, podizanje, nagib džepa.
    • Čučanj. Vježbe koje uključuju noge automatski uključuju cijelo tijelo. Redoviti čučnjevi s utezima trajno će vas osloboditi koštanog tijela.
    • Odmorite se. Mišići rastu u vrijeme kada se odmarate, a ne angažirani. Nemojte prakticirati svaki dan. Spavati, popiti dvije litre vode dnevno i jesti puno voća i povrća.

    Slijedite plan

    Nepoštivanje plana jednako je planiranom neuspjehu. Nemate li vremena redovito pripremati vlastitu hranu i hranu u školi i na poslu slabe kvalitete te je preskupo? Pripremite hranu unaprijed i uzmite je sa sobom.

    • Kupujte redovito. Nemojte preskočiti jela. Unaprijed vikend, izračunajte koliko hrane trebate tjedan dana i kupiti sve odjednom.
    • Pripremite se unaprijed. Pripremite večeru odjednom, pri pripremanju doručka. Sve to traje oko 40 minuta i ne morate provoditi vrijeme na dan da razmišljate o nečemu korisnom za jelo.
    • Ne stvaraj ništa. Pripremite dvostruke dijelove unaprijed, uzmite sa sobom da radite polu-pojedene dijelove. Ne pokušavajte stalno izmisliti nešto novo, ne gubite vrijeme.
    • Uzmi hranu s tobom. Kontejneri s gotovom hranom za posao i proučavanje, mješavinu oraha u kinu, protein se trese u teretani.

    Pratite svoj napredak

    Uspjeh uspijeva. Ako čvrsto znate da se nikad više nećete vratiti u svoju mršavost, i dalje ćete biti sigurni i motivirani. Pratite sve vaše radnje.

    • Slijedite kalorije. Čitajte i napišite sve u dnevnik. Strogo se pridržavajte volumena plana.
    • Tjedno se vagati. Povećanje težine? Nemojte ništa promijeniti i nastaviti s planom. Nemojte udebljati? Povećajte količinu kalorija dnevno potrošenu za 500 Kcal.
    • Biti fotografiran. Ogledalo je subjektivan. Ali fotografije rijetko leže. Uzmi nekoliko fotografija mjesec dana. Tako ćete izvana moći objektivno procijeniti svoj napredak.
    • Ne zaboravite na složenost treninga snage. Ako ste čučali, možete zadržati svoju težinu pomnoženu sa 1,5, nikada nećete biti mršavi.

    Dijeta za dobivanje težine

    Ovo je uzorak od 3.500 kcal dijeta za mršave ljude koji teže oko 81 kilograma (180 funti). Dakle, ako vaganje oko 61 kilograma, takva prehrana za vas neće biti prilično pogodna (dobro, osim ako se ne brinete za svakodnevno u teretani). Svaka dijeta je individualna i trebala bi se temeljiti na vašim potrebama.

    13 savjeta kako povećati težinu tankom momku ili tankoj djevojci

    Ako pročitate ovaj članak, onda ste vrlo mršavi, a u fitness svijetu zovite hardgeyner. Težite 56 kg, jedite sve što želite i još uvijek ne možete dobiti težinu. Spremni ste izgraditi mišiće i postati jači, ali... ne znate gdje početi. Srećom, pronašli ste ovu stranicu, a ja sam ovdje da vam pomognem (ja sam bio i mršav momak).

    Ispod su 13 savjeta o tome kako brzo steći težinu momku s kojim možete započeti masovno zapošljavanje.

    Kako brzo udebljati tankog tipa?

    1. jesti više

    Zvuči mnogo jednostavnije nego što to stvarno jest. Sve što sada jedete, morat ćete udvostručiti. Ako jedete tri puta dnevno, umjesto toga morate jesti šest puta. Trebao bi jesti svaka 2-3 sata, a svaki obrok bi trebao značiti normalno posluživanje. Bit će prilično teško za prvih nekoliko tjedana, jer se morate prisiliti jesti, čak i kada niste gladni. 500 dodatnih kalorija dnevno = 1 kg tjedno. Za hranu koju sada jedete, morat ćete dodati dodatnih 1000 kalorija (raspodjela tijekom dana) i dodati ćete 2 kg tjedno. Ne samo kalorije, iako...

    2. jesti više kvalitetne hrane

    Morate konzumirati malu količinu kalorija (vjerojatno 3500+ dnevno) ako želite povećati težinu, ali morate znati da je to dobra kalorija. Možete lako dobiti 3500 kalorija jedući Taco Bell i Twinkies i pranje dolje Mountain Dew, ali umjesto toga dobiti samo masnoće. Ako želite izgraditi mišićnu masu, trebate dobre kalorije, koje se mogu dobiti od cjelovitih proteina, ugljikohidrata i zdravih masti... sada se okrećem sljedećoj točki.

    Kako jesti ispravno, ako radim / proučavam (način teškog dana)

    3. Protein = građevni blok za mišiće

    Pileća, riba, meso, jaja, mlijeko, bademi, kikiriki. Jedite više od ove hrane, cijelo vrijeme. Više informacija o proteinu možete pronaći ovdje.

    4. Jedite više hrane koja sadrži ugljikohidrate

    Ugljikohidrati će vam pomoći da povećate težinu, ali to neće biti mišiće. Tjestenina, smeđa riža, pšenični kruh, zobene pahuljice itd. Pomoći će vam u postizanju težine, ali većina ove težine će biti masnoća. Tijekom svakog obroka jedite povrće i voće. Ako jedete samo bjelančevine, tijelo će ga koristiti za dobivanje energije, a ne izgradnju mišića. Prolazio sam kroz ovaj tvrdi put na faksu: 4 godine treninga u kombinaciji s 3 proteinskog koktela dnevno nije dao ništa. Ako jedete tona zdravih masti (bademi su pravi izbor), dobri ugljikohidrati (voće i povrće) i bjelančevine, nećete moći povećati težinu.

    5. Pratite sve što jesti

    Registrirajte se na dailyburn.com (besplatno), unesite svoje podatke i započnite pratiti sve konzumirane obroke. Sustav će vam reći jeste li konzumirali dovoljno kalorija, proteina i ugljikohidrata. Ova stranica mi je pomogla da dobijem 15 kg od prošle jeseni.

    6. Kompleksne vježbe - što trebate

    Koncentrirajte se na compound vježbe da dobije najveću moguću mišića: podiže razinu, da li klupa preše s utezima, čučnjeva, dizanja, pull-up. Učinite ove vježbe i koncentrirajte se na podizanje što je više moguće težine. Sve ovdje navedene složene vježbe uključuju svaki mišić u vašem tijelu, a kada preopterete tijelo kalorijama i proteinom, ti mišići će rasti. Ne brinite o vježbama izolacije sve dok ne postignete svoj cilj. Pročitajte o čučnjavama, postanku cravings i pull-up možete ovdje.

    7. Pazite na promjene u vašem tijelu

    Izgled je rezultat vaših studija. Ovo je mantra glumaca koji su pripremali 300 Spartanaca za film - nećete impresionirati da izgledaju kao spartanski? Usredotočite se na izdržljivost i težinu dizanja, a vaše tijelo će slijediti odijelo. Nije važno hoćete li sada dizati tegobe za težak samo 10 kilograma. Kad god počnete, usredotočite se na jačanje svakog vježbanja. Prisiljavajući se, postati jači, podići više i dobit ćete željeni oblik.

    8. Odmarajte sve do trenutka između treninga

    Tijekom vježbe, odmarajte se između setova do minutu ili manje, a ne više od 12 ponavljanja istovremeno. Držite raspon ponavljanja od 6 do 12 i pokušajte se odmarati između setova najmanje jednu minutu. Primjer: podizanje tegljača s prsnog koša - 12 ponavljanja od 50 kg, pričekajte minutu, 10 ponavljanja 55 kg, pričekajte minutu, 8 ponavljanja sa 60 kg.

    9. Ostavite mišiće.

    Nikad ne vježbajte iste grupe mišića nekoliko dana za redom. Vaši su mišići obnovljeni tijekom vikenda, tako da ne biste trebali trenirati iste mišićne skupine na iscrpljenost. Obično čekam barem 48 sati prije nego što opet počnem trenirati.

    10. Spavaj najmanje 8 sati dnevno

    Trebate 8-9 sati spavanja svake noći za maksimalnu korist. Dok spavate, vaše tijelo gradi mišićnu masu. Ako spavate manje od 6 sati, ali ne iskoristite sav trening i prehranu. Znam da je ovo teško, ali napad na Runnyeye u 3 ujutro morat će biti suspendiran. SLEEP.

    11. Nemojte koristiti kardioversiju

    Kardio je vaš neprijatelj. Trčanje za velike udaljenosti ne može vam pomoći. Ako namjeravate ići trčati, obaviti sprintove ili pokrenuti brdo. Razmislite o tome, želite li izgledati kao sprinter ili trkač maratona? Izbjegavajte kardio udaljenost na minimum ako želite povećati težinu.

    12. Vlak se sustavno

    Učinite sportski dio svoje rutine. Preskočiti trening od slučaja do slučaja je normalno, ali ne preskočite jela ako ste ozbiljni o svojoj težini. Morate jesti. To je stalni rad na sebi, ali stvarno trebate to učiniti. Postoji.

    13. Shvatite da ćete morati udebljati

    Hranidbom na ovaj način, uz masu mišića, također dobivate malo masti. Ovo je normalno! Učinite vašim ciljem povećanje težine i dodajte svoj 5-10 kg. Kada dostignete ovaj lik, izrezati ugljikohidrata u prehrani, slijedite duže ubrzava i dalje raditi vježbe: brzo ćete izgubiti masnoće i dobiti idealnu figuru. Jedite sve povrće koje želite, ali smanjite potrošnju kruha, tjestenine, riže i zobenog brašna.

    Bio sam nevjerojatno mršav čovjek, ali uspio sam postići težinu od 72 do 83 kg, slijedeći ove principe.

    Vodič za mršave ljude kako brzo povećati težinu tijelu

    Ova uputa će vam reći korak po korak kako brzo udebljati tankom čovjeku ili muškarcu. Ovdje ćete naći plan prehrane i program obuke. Detaljno ćemo vam reći o nijansi prehrane i vježbanja.

    Ova uputa će vas naučiti:

    1. Kako odrediti količinu potrošenih kalorija.
    2. Kako promijeniti tjelesnu prehranu tako da počnete dobivati ​​težinu bez štetnog utjecaja na zdravlje.
    3. Da je potrebno jesti, mišići dobro rastu.
    4. Kako jesti dovoljno kalorija, čak i ako niste gladni.
    5. Kako trenirati ispravno.
    6. Što koristiti dodatke za sportsku prehranu.

    predgovor

    Prije sam bio tanak. vrlo tanka. I ne razumijem zašto ne mogu dobiti težinu.

    Osim toga, bio sam, tzv., Rasipanje, ali s masnoćom (koža, kosti, masti i bez mišića). Unatoč mojoj ljubavi prema vježbama, izgledao sam strašno. Nisam me mogao vidjeti bez majice i htio sam se bolje i bolje uskoro.

    Masa mi je bila vrlo teško. Ponekad mi se činilo da uvijek jesti: od sumraka do zore. I, unatoč tome, težio sam samo 63-65 kilograma. Ovo se nastavilo za sve školske godine.

    Dvije i pol godine nakon što sam završio školu, u vrijeme kada sam navršila 20 godina, moj se život dramatično promijenio. Moja težina bila je 86 kilograma čistih mišića. Bio sam jači nego što sam mogao zamisliti. Djevojke su počele obraćati pozornost na mene.

    Zvuči kao da pretjerujem, pokušavam nešto prodati. Ali vjerujte mi, sve što je napisano u ovom članku je istina. Reći ću vam kako brzo se oporaviti bez štetnog utjecaja na zdravlje i korištenje sumnjivih sredstava, a nećete morati ništa kupiti.

    Želim podijeliti s vama znanje koje sam nakupila tijekom nekoliko godina. Ovdje sam pokušao prikupiti savjete o treningu snage, kardio, prehrani, pa čak i posebnih dodataka. Sva vaša pitanja sigurno napuštaju komentare, pokušat ću pomoći koliko god mogu.

    Zašto ne mogu dobiti težinu

    Ovdje ću objasniti kako pravilno trenirati i jesti da dobije kvalitetnu mišićnu masu, ali moram reći da je većina mršavi momci poput toliko vremena provodi se bavi nogometom ili sličnom sportu. Gledajući unatrag, jasno razumijem što radim pogrešno i zašto nisam mogao dodati masama. Ovo je glavni razlog za moje neuspjehe:

    Previše kardio - Previše sam trenirao. Previše. Ljeto sam proveo dane na ulici: trčanje, igranje nogometa ili košarke, plivanje.

    Kad nisam bio na ulici, nastavljam izvoditi kardio vježbe: penjanje po stepenicama, skakanje užeta, čak i aerobik. Za mene je bilo normalno da jedan dan izvodi 5 kilometara, a zatim 45 minuta da se popne do stepenica i još četiri sata za igranje nogometa.

    To je bio problem: naravno, bio sam u formi zbog čestih sportova, ali u to sam vrijeme morao konzumirati ogromnu količinu kalorija. Nisam znao da prečesto klase mobilnih sportova ne daju rast mišićne mase i misle, sada ću reći da se moram prestati raditi uopće? Uopće ne. Kardio ima blagotvoran učinak na sveukupno zdravlje. Problem je bio što je to bilo puno i spriječilo je izgradnju novih mišićnih vlakana zbog visoke potrošnje energije.

    Postoji niz studija o ovoj temi. Nedavna meta-analiza učinka kardio vježbi na trening s utezima održana je:

    Istraživanje je pokazalo da je utjecaj interferencije treninga izdržljivosti smjer, učestalost i trajanje ovih vježbi.

    Drugim riječima, ako radite puno kardio tijekom vježbanja, nećete moći povećati tjelesnu težinu, jer tijelo nema dovoljno energije za povećanje broja mišićnih vlakana. Što više kardio, više kalorija trebate konzumirati da biste dobili bolje.

    Ako je vaš cilj povećati težinu i izgraditi masivu mišićne mase, onda biste trebali umjeravati žar u odnosu na kardio.

    Ako ste skloni nagnuti, te pothranjena i jako povećati pokazatelj s obzirom na vagu barem kilogram (ljudi s ovom tipu tijela se zove Ectomorph), a zatim pokušati učiniti ne više od 20-30 minuta, 3-4 puta u kardio tjedan dana. Ako ste sportaš ili imate vrlo živahni životni stil i ne možete lako odustati od kardio, trebali biste ponovno razmotriti svoju prehranu.

    Nema dovoljno hrane

    Većina mršavih dečki misle da jedu dovoljno, ali na samom pitanju da imaju teško vrijeme da predstavljaju svoju dnevnu prehranu. Jednostavno ne znaju što je poboljšana prehrana prema režimu i kako ispravno napraviti prehranu. Preporučujem, umjesto da razmišljam, tjedan dana da zapišem sve što jedete za taj dan. Nemojte pokušavati promijeniti svoje prehrambene navike: nemojte pokušavati jesti više ili manje nego obično. U ovoj fazi morate saznati koliko kalorija potrošite da biste dobili početnu točku za rast. Da biste brzo steći mišićnu masu tijela, morate značajno povećati opskrbu kalorijama, ali istodobno nemojte prekoračiti štapiću, tako da ne počnete plivati ​​s masnoćom.

    Na kraju tjedna analizirati prikupljene podatke. Odredite koliko kalorija potrošite u prosjeku dnevno. Ako vam je potrebna pomoć, mreža sada ima mnoge web stranice i knjige koje detaljno opisuju nutritivnu vrijednost većine mogućih proizvoda.

    Koliko ste dobili? Više od 3000 kcal dnevno? Pretpostavljam da jedete manje u jednom danu nego što se čini.

    Povećanje tjelesne težine, kao i svaka druga aktivnost, traži vremena. Ako želite sastaviti jako dobru košarku, onda morate provesti neko vrijeme treninga. Ako želite proći kroz nedavno izdanu Xbox igru, onda morate i provesti vrijeme na njemu.

    Ako želite postići rezultate, trebate dati vremena za analizu svojih navika i izradu plana prehrane.

    Malo opterećenja snage

    Povećanje opterećenja ključ je uspjeha. "Trening" nije čaroban način za izgradnju mišića. Ako ne silujete svoje tijelo da postane jači, tada pokušaji da se dobije težinu neće uspjeti. Tijelo treba vidjeti razlog zbog kojeg je potrebno postati veći i jači, što nije korisno u energetskom planu.

    Kada radite na granici svojih sposobnosti, izazivate rast mišića (ako konzumirate potrebnu količinu hranjivih tvari).

    Kao tinejdžer sam često izvodio vježbe vlastitom težinom: prešanom, pumpanom tiskom. Nažalost, tijekom vježbi uvijek sam koristio istu težinu, tjedan za tjednim, iz godine u godinu. Tada nisam izgradio mišićnu masu.

    Nisam znala mnogo, nitko mi nije rekao da se ispostavlja da se naše tijelo prilično brzo prilagođava opterećenju. Iskreno sam vjerovao da ću "napuhnuti" mišiće prsnog koša i bicepsa bez strainiranja s konstantnom promjenom opterećenja tegovića i šipke.

    Što trebate učiniti s tankim momcima

    Dakle, utvrdili smo da mršavci trebaju:

    1. Prestani raditi toliko kardio
    2. Više je
    3. Postanite mnogo jači nego sada

    Problem s kardio je najlakše riješiti. U potpunosti možemo kontrolirati opterećenje. Zato nastavljamo na sljedeći korak naše transformacije i saznamo kako dobiti tjelesnu težinu tankom momku bez štete zdravlju i očuvanjem rezultata.

    Ovaj odjeljak daje detaljne upute, izgradnju mišića bez štete zdravlju. Ako imate bilo kakvih pitanja o prehrani, ne ustručavajte se pitati u komentarima.

    Korak 1 - Analizirajte trenutnu prehranu

    Ova faza je vrlo važna. Ne propustite ga i ne pokušavajte odrediti prosječni unos kalorija po oku.

    Istina je da većina tanak dečki vjeruju da jedu dovoljno. No, malo njih može reći koliko kalorija dnevno troši. Ta neizvjesnost predstavlja značajan dio postojećeg problema.

    Ako ne vidite napredak u rastu snage i mase, onda jasno morate poduzeti nešto akcije. Imate dvije mogućnosti:

    1. Ostavite sve što jest, procijenite količinu kalorija koje troši oka i nadamo se da će biti moguće dobiti barem kilogram mase.
    2. Uzmi sve pod tvojim nadzorom. Odredite kalorijski sadržaj dnevne doze, ako je potrebno, prilagodite i pridržavajte se stvorenog plana.

    Jasno je da je jedina opcija druga opcija. Hoćemo li nastaviti?

    Naoružani prijenosnikom, računalom, tabletom ili telefonom. Zapišite sve što jedete i pijete za taj dan. Ako niste sigurni u veličinu dijelova, odaberite nešto važno za vas. Na primjer.

    • Porcija krumpira veličine šake.
    • Pola kutije tjestenine.
    • Gotovo puna čaša mlijeka.

    Zatim pomoću brojačke usluge i kalkulatora odredite koliko kalorija primili ovaj tjedan. Neke se vrijednosti ipak moraju staviti nasumično, ali to je sastavni dio učenja. Ne brinite ako ne dobijete tjednu prehranu s 100% -tnom točnošću. Točka nije ovo. Vaš cilj je da počnete naučiti nešto o nutritivnoj vrijednosti hrane, njihovom kalorijskom sadržaju i tako dalje.

    Sada izračunajte prosječnu vrijednost za taj dan. Koliko kalorija trošite dnevno? 2200? 2500? Je li iznos primljen viši ili manji od vaših očekivanja?

    Korak 2 - Podesite svoju prehranu

    Vrijeme je da strukturiramo plan prehrane. Rastavit ćemo, da je potrebno jesti. Započnite s ovim:

    • Kalorija. Dodajte 500 kcal količini dobivenom u prvom koraku.
    • Protein. Pazite da konzumirate najmanje 180 grama proteina dnevno.
    • Masti. Oko 20% dnevne prehrane trebalo bi sadržavati zdrave masti.
    • Ugljikohidrata. Napunite ostatak dnevne stope s ugljikohidratima - voćem, povrćem, žitaricama itd.

    Pa, ako jedete više od 180 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da je 150 grama proteina dnevno dovoljno za rast mišića. Ali vrijedi uzeti u obzir da sada imate nedostatak težine, pa je bolje jesti malo više proteina nego malo manje.

    Visoki unos proteina je siguran za tijelo ako nemate problema s bubrezima. Osim toga, pomoći će vam da se uravnotežite i ne ovise o ugljikohidratima. Teško je prisiliti jesti jaku posudu s visokim sadržajem ugljikohidrata, ako uopće niste gladni.

    Treba se smatrati i najmanje 20% masti. Masnoće ima visoku energetsku vrijednost, sadrži 9 kalorija po gramu, dok bijeli i ugljikohidrati - 4 grama. Što to znači? To znači da povećanjem unosa masti možete jednostavno zadovoljiti dnevnu količinu kalorija.

    Ako vam je teško jesti takvu količinu hrane, povećajte dnevni unos masti na 40%. Zato možete jednostavno ispuniti svoj plan bez prisiljavanja da jedete dodatni dio.

    Korak 3 - Definirajte svoje ciljeve

    Vaš je cilj 1 kilogram mjesečno. Netko može misliti da je to "sporo". No, godinu dana možete sakupiti do 12 kilograma, a 2 godine - 25 kilograma.

    Slijedeći ovu instrukciju pravilnim vježbanjem i povećavanjem snage dobit ćete "zdravu" težinu. U samo dvije godine ćete izgraditi značajnu količinu mišićne mase i izgledat će nevjerojatna.

    Možda jedan od vas želi dodati rezultate što je brže moguće. Za neke, ovo je sasvim realno, ali najčešće ovaj set je zbog masnoća, a ne mišića. Ljudsko tijelo može izgraditi samo određeni broj mišića dnevno, tjedno, mjesec dana. Što više agresivno pristupite debljanju, to je manje vremena koje želite potrošiti na njega, to je vjerojatnije da ćete na kraju postati vlasnik čvrstog sloja masnoća.

    A to uopće nije ono što trebate!

    Prva dva tjedna

    Nemojte obratiti pažnju na kilograme koje ćete dobiti u prva dva tjedna. Za to vrijeme povećavate unos ugljikohidrata i, najvjerojatnije, natrij. Tvoje tijelo zadržava puno vode. Ne brinite, to nije "brz" mast s kojim smo ranije razgovarali.

    Nakon dva tjedna situacija se normalizira. Sljedeća dva tjedna pokazat će stvarno stanje stvari. Na temelju rezultata trećeg i četvrtog tjedna izvršite potrebne prilagodbe:

    • Gubitak težine. - Opasnost! Dodajte još 750 kcala dnevnoj normi. Započnite ponovno računati: zanemarite prva dva tjedna, počnite analizirati s trećom.
    • Težina se ne mijenja. - Dodajte 500 kalorija. Ponovno procijenite brzinu rasta u 3 i 4 tjedna. Po potrebi izvršite daljnje prilagodbe.
    • Polako se dodaje težina. - Dodajte 250 kalorija dnevno. Ponovno procijenite rezultate na 3 i 4 tjedna. Po potrebi izvršite daljnje prilagodbe.
    • Optimalni rast. - Nemoj ništa promijeniti, držite se trenutnog plana.
    • Brzo povećanje težine. - Smanjite dnevni unos kalorija za 250 kcal. Ponovno procijenite učinkovitost prehrane u dva tjedna.

    Pravilna prehrana

    Sada o specifičnoj hrani za dobivanje težine. Izaberite svježe proizvode koji nisu prikladni za toplinsku obradu i sami kuhajte. Takva hrana bogata je hranjivim tvarima, učinkovita i ekonomična, s velikom gustoćom kalorija. A danas ih se može naći u bilo kojoj trgovini.

    Najbolji proizvodi

    Možete dodati mali dio ove hrane na jedan od glavnih obroka ili umjesto snack. Svi ti proizvodi su vrlo visoki u kalorijama (i ukusni). U tom slučaju nećete osjećati tjeskobu u želucu.

    Kako brzo dobiti težinu čovjeku

    U našem svijetu ljudi uvijek mršavljenja pitanja: "Kako brzo dobiti težinu za čovjeka?" Većina ne gnjaviti. No, oni koji gori bez tragova svake kalorije, ne žele mišići, postoji potreba za kupnjom traperica za tinejdžere, rijetko znaju organizirati svoje obroke i vježbati kako bi dobili sportski izgled.

I nije riječ o težnji za mnom, kao u profesionalnom bodybuildingu. Optimalno povećanje tjelesne težine zbog mišićne mase korisno je za muškarce. To će vam pomoći zadržati visoku razinu testosterona dugi niz godina, nemojte se ozlijediti u svakodnevnom životu i, konačno, dobiti "pojačano" samopouzdanje. Srećom, muška polovica može lako dobiti težinu, čak i ako je mršav prema prirodi.

Kako brzo dobiti težinu momku

Razumjeti kako jednostavno povećati težinu. Masa ne raste sama po sebi, već ovisno o tome koliko energije u tijelu apsorbira hrana. Stoga je potrebno osigurati:

  • neprekinuti priljev kvalitetnih kalorija iz zdrave hrane visoke kvalitete;
  • višak ovih kalorija. To znači da morate jesti više nego što je obično potrebno za održavanje trenutačne težine;
  • dobra probavljivost hrane.

Naravno, kada govorimo o regrutiranju, ne mislimo niti na debelom trbuhu ni na drugoj bradi. Potrebni su jaki i gusti reljefni mišići, a ne masni naslage. A za njihov rast je neophodna jedna prehrana, potrebna je redovita obuka snage i pravilno organizirana.

Kako brzo i zdravlje dobiti tjelesnu težinu

Pitanje o brzini dobivanja tjelesne mase često naiđemo na savjete o bogatoj kalorijskoj hrani, puno masti u prehrani, slatkiše sa svakim obrokom. Sve to, naravno, pomoći će da strelica ljestvice odstupi od desne strane, ali će se pogoršati:

  • stanje jetre, crijeva, kardiovaskularnog sustava;
  • podići razinu kolesterola;
  • može izazvati endokrine probleme, do dijabetesa. Stoga, "hranite se ukusnom hranom" put je do nigdje, a ne na zdravlje, snagu i fizičku savršenost.

U dijetetičkoj se takvoj prehrambenoj formuli za dobivanje težine dokazalo:

  • koristiti 4-5 grama ugljikohidrata po 1 kg vlastite trenutne težine. Neka 2/3 ove količine potječu od žitarica, kruha, tjestenine i drugih izvora složenih ugljikohidrata, i 1/3 - s voćem i zdravim slatkim dimom;
  • ne zaboravite na bjelančevine, to je iz ovoga i mišići će biti izgrađeni. Meso bi trebalo biti na stolu svaki dan. Nemojte naštetiti i ribu, jaja, mlijeko, sir. Protein u izborniku treba biti 2,3-2,5 g po 1 kg trenutne težine. Ima smisla dodati sirutke ili druge vrste bjelančevina u racionu - mogu se kupiti u trgovinama sportske prehrane ili naručiti u Ayherbeu. To je zapravo protein u čistom obliku.
  • postoje masti, od njih je tijelo podigne testosteron, glavni muški hormon koji je neophodan i za rast mišića. Najmanje 1-2 grama masti po 1 kg vlastite težine, a trećina ih je zasićena. Krem maslac, kiselo vrhnje i maslac od kikirikija u prehrani - budite!

Ovaj popis pomoći će odraslom zdravom muškarcu da odgovori na pitanje: "Koliko brzo dobije težinu?".

Kako jesti za dobivanje težine čovjeku s primjerima

Za primjer izračuna racije koje poduzimamo za osnovu izbornika tipa težine 70 kg. Recimo da želi dobiti 12 kg kvalitetnih suhih mišića. Izračunavamo koliko i koliko je potrebno za postizanje tog cilja.

Izračunajte ugljikohidrate. U jednom gramu - 4 kilokalorija. Prema tome, naš junak bi trebao jesti 5 grama po 1 kg težine, ili 350 grama čistih ugljikohidrata u svim. To ne znači 350 grama heljde ili tjestenine! To su čisti ugljikohidrati, njihov je sadržaj naveden u kalorijskim tablicama. Sada ćemo izračunati kalorijski sadržaj ugljikohidratnih jela, koje trebate "jesti" tog tipa. 350 se pomnoži sa 4, i dobije 1400 kcal. Prevodimo "u konvencionalnom heljdu". 100 grama heljde sadrži 360 kcal, što znači da čovjek može jesti čak 380 grama heljde dnevno. Ovo je mala čopora i ogromna, žalosna, "bazena" žitarica. Naravno, nitko neće jesti kašu u takvim količinama. Dio kalorija može se dati drugim ugljikohidratima, a treći, odnosno 466 kcal - do izvora jednostavnih ugljikohidrata. To jest, naš junak može jesti, na primjer, pregršt sušenog voća i 100 grama marshmallows dnevno. Ili dodajte banane na tresenje proteina, to je po vašem ukusu.

Sada izračunajte proteine. Danom muškarcu treba najmanje 175 g proteina ili 700 proteina kalorija. To je oko 0, 7 kg piletine ili jetre, ili govedina, ili čak pollock.

Tada se izražavamo u masti kalorija. Počnimo s 2 g masnoće po 1 kg tjelesne težine. 140 grama masti daje nam 1260 kcal (jedan gram lipida daje čak 9 kcal, a ne 4, poput proteina i ugljikohidrata). To je oko 140 grama različitih ulja. Pretpostavimo da se u njihovu kašu može uliti 100 g u obliku maslina, a 40 - hladno smeared na kruh kod doručka ili dodati u tjesteninu.

Ukupni kalorijski sadržaj prehrane našeg junaka "na masi" bit će prilično skroman 3360 kcal / dan. Ne treba se bojati, prosječan posjetitelj američke brze hrane prema američkoj FDA jede trećinu.

Što jesti za dobivanje težine, ako je promjena hrane teško

Prije svega nemojte jesti u fast foodu ili u omiljenoj blagovaonici. Ako naš junak ne vole kuhati, savjetujemo mu da kupi multivarijat ili bilo koji grill na kojem možete peći meso bez ikakvog osobnog angažmana. Kashi je dobro kuhati u multivarstvu, a kruh se kupuje od najbližeg domaćeg proizvođača.

Standardni izbornik muškog čovjeka na masi izgleda ovako:

doručak: kruh, maslac, sir, veliki omlet s proteinima i žumanjcima, povrće "za okus".

užina: svježi sir, voće, orasi (smatraju se izvorom masti).

ručak: meso, heljde ili tjesteninu ili rižu, salatu od povrća s maslacem. Povrće je važno, jer poboljšava izlučivanje želučanog soka i povećava probavljivost hrane.

Prehrana: koktel voća i 30 grama izolata proteina sirutke. To je tako, jer je izolat brže apsorbiran od složenog proteina ili dobitnika.

Poslije obuke: heiner, ili samo bilo koji protein hrane s nečim slatkim.

večera: meso / ribu, ugljikohidrat ukras, povrće.

Prije odlaska u krevet: kravlji sir ili kazein protein.

Slobodna hrana (po izboru, u prikladnom vremenu) - desert, slatko, ili nešto više voća s orasima.

Sportska prehrana nije neophodna, da u dvorane ne bi rekli pridošlice. Međutim, ako osoba na masi ne samo jede, spava i vlakovi, nego radi i na odgovornom poslu, to može biti samo zgodan.

Iz sportova, osim proteina, početnik će imati koristi od kreatina za povećanje tjelesne težine. Kretin opskrbljuje energiju tkivu i potiče rast mišića.

Osim toga, postoje specijalizirani kompleksi za masovno zapošljavanje.

Kako povećati težinu čovjeku tijekom vježbanja u teretani

Glavna pogreška muškaraca je kopiranje planova treninga prvaci bodybuildinga. Da, ovi dečki su stvarno veliki, ali oni su:

  • genetski darovano na drugačiji način, kao pravilo - mesomorfi ili endomorfi;
  • ne bave se jedna, a ne dvije godine. Obično, prije puštanja u pristojnu kategoriju težine od prvog posjeta dvorani, odvija se 5-6 godina napornog rada;
  • Neki ljudi koriste farmakološku podršku (injekcije preparata testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida), što mi uopće nije potrebno za zdravlje i estetiku.

Klasični raspored treninga - podijeljen s "danom stopala, danom prsa, danom leđa, danom ruku i dana delt" ne odgovara onima koji se bore za svaki kilogram mase.

Razlog je jednostavan - početnik nema vremena za oporavak živčanih i endokrinih sustava. Kao rezultat toga, izlučivanje testosterona može se smanjiti, oporavak će biti poremećen uslijed lošeg sna i kao rezultat toga neće biti pumpa, već prekomjerno vježbanje.

Umjesto toga, pridržavajte se sljedećih pravila:

  • vlak 3 puta tjedno;
  • izvesti čučanje i jednu od mogućnosti zaustavljanja. To su osnovni pokreti za dobivanje težine cijelom tijelu. Oni ne samo da koriste apsolutno sve mišiće, nego također daju snažan val testosterona. Počnite s ovladavanjem tehnike s prosječnim težinama, nastojite se prebaciti na način rada s napajanjem - 5-6 ponavljanja, teška težina, od 4 pristupa po pokretu;
  • povlačenjem, stojeći s dvoručnom iglama (i ne sjedeći s laganim tegobama) - obavezne vježbe za kvalitetno zapošljavanje. I, naravno, ne zaboravite na klupu pritisnite, to bi trebalo biti učinjeno u klasičnoj tehnici, do sada bez "mosta";
  • o početničkoj vježbi na postavljenom izgledu ovako. Ponedjeljak je čučanj, "dobro jutro" s dvoručnom iglom, barom u baru, klupe, štapom povuci pojas. Ako ostane snaga - biceps ili triceps, jedna je svaka vježba. Srijeda - podizanje, vučenje s težinom, stojeći pritisak, jedna vježba na tisku. Petak: ponovite ponedjeljak trening;
  • suprotno popularnom uvjerenju, aerobna tjelovježba može biti učinjeno, a za zdravlje - to je neophodno. Ako pokrenete, plivate ili okrenete pedale, jedite malo više od 5 grama ugljikohidrata po 1 kg svoje težine i nastavit ćete rasti. Da bi se povećala masa, samo su ekstremne vrste rada na izdržljivosti iskreno ometale: priprema za maraton, triatlon Ironman ili nešto slično;
  • stavite osnovnu tehniku ​​s trenerom, tako da ćete sigurno znati da mišići rade i to sigurno.

Važno je zapamtiti da nepravilna izvedba vježbi može dovesti do činjenice da ćete raditi "na gubitku" - tj. Umjesto da crpete mišićno tkivo, potrošiti ćete ga. Isto se događa s "pretreniranjem". Pored ispravne postavke vježbi, prehrana je također vrlo važna u tom smislu. Možete dodati BCAA u kompleks treninga - to su aminokiseline razgranatih lanaca. Oni ometaju kataboličke procese (tj. Procesi uništavanja mišića). Ako pijete BCAA prije treninga - to pomaže da se dobije na težini, nakon treninga - do brzog oporavka.

Voliš O Travama

Društvene Mreže

Dermatologija