Protein i vlakna dijeta

Tekst: Tatjana Firsova

Za većinu dijeta, pravilo je ispravno: vlakna i bjelančevina su dva proizvoda koji bi trebali biti u bilo kojoj prehrani i ući u tijelo svaki obrok. Protein je građevinski materijal iz kojeg tijelo oblikuje mišićno tkivo, a vlakna doprinose probavi.

Neka jela mogu se kuhati tako da uključuju hranu koja je bogata proteinima i vlaknima. Na primjer, salata s prženim piletinom ili govedinom sadržavat će i bjelančevine i netopljiva vlakna.

Zašto tijelo treba proteine ​​i vlakna?

Dijeta bogata vlaknima, kao i većina proteina, karakterizira sposobnost smanjenja gladi i produljenja osjećaja sitosti. Vlakna i proteini koji se nalaze u hrani usporavaju pražnjenje želuca, pa vam osjećaj sitosti dolazi brže i osjećaj gladi - mnogo kasnije. To vam može pomoći da jedete manje kad sljedeći put pojedeš. Prilikom odabira jelovnika s visokim količinama vlakana i bjelančevina, usredotočite se na nekoliko setova hrane i kontaktirajte ih u svakom obroku ili snacku. Pridržavajte se niske kalorijske hrane ili odaberite hranu koja je niska u zasićenim masnoćama i bogata vitaminima i mineralima.

Većina ljudi treba oko 0,8 grama proteina dnevno za svaki kilogram težine. Sportaši ili ljudi koji vode aktivan način života trebat će oko 1,5 g proteina po 1 kg težine.

Postoje dvije vrste proteina: puni i inferiorni. U visokokvalitetnim proteinima postoje sve nezamjenjive aminokiseline - tvari koje su kritične za život tijela. Nedostatni proteini nedostaju u najmanje jednoj od devet esencijalnih aminokiselina. Postoje i dvije vrste vlakana: topive i netopive. Topljiva vlakna pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i šećera u krvi. Netopljiva vlakna pomažu probavu.

Svakim obrokom proteina i vlakna rade na stvaranju osjećaja sitosti u tijelu, povećavaju toplinski učinak i smanjuju učinak "glikemijskog odgovora" tijela. Pod glikemijskim odgovorom podrazumijevaju se dvije stvari: prvo, brzina kojom ugljikohidrati ulaze u tijelo se pretvaraju u šećer, a drugo, razina inzulinske šiljke. Što je taj proces slabiji, manje šećera šalje se u skladište u masnom tkivu. Osim toga, odabir "pravih" masti i ograničavanje unosa zasićenih masti iz mliječnih proizvoda i mesa, možete spriječiti bolest srca, pretilost i metabolički sindrom.

Hrana bogata proteinima i vlaknima

Proteinska dijeta s punom vrijednošću treba sadržavati sljedeće proizvode:

mlijeko i jogurt - jedna šalica obranog mlijeka sadrži protein 8,4g, sir, jaja - jedna velika, tvrdo kuhano jaje sadrži 12,5g proteina, riba, koja osim proteina i bogato je omega-3 masnim kiselinama, koristan za srce, meso, u uključujući perad, soja - soja za vegane je jedini izvor kompletnih bjelančevina životinjskog podrijetla koji nisu među proizvodima, šalica kuhane soje sadrži 22 g kompletnih proteina.

Popis izvora slabijih bjelančevina je raznovrsniji i uključuje orahe, mahunarke, žitarice, grašak, maslac od kikirikija, sjemenke i povrće. Na primjer, u dvije žlice maslaca od kikirikija sadrži 8 g proteina. 100 g sira od tofu sadrži 10 g proteina. Stručnjaci nutricionista preporučuju kombinaciju različitih vrsta neispravnih bjelančevina kako bi tijelo imalo maksimalnu količinu svih devet aminokiselina. Na primjer, jelo od mješavine riže i graha ili jednostavnog sendviča od pšeničnog kruha s maslacem od kikirikija već daje tijelu cijeli niz aminokiselina.

Neka jela mogu se kuhati tako da uključuju hranu koja je bogata proteinima i vlaknima. Na primjer, salata s prženim piletinom ili govedinom sadržavat će i bjelančevine i netopljiva vlakna. Šalica mesa od pilećeg mesa sadrži 43 g bjelančevina. 300 g doziranu govedinu dat će tijelo 105 g proteina. Šalica zelene salate, velika rajčica ili krastavci srednje veličine dodati će tanjur od 3,5 grama vlakana u šalicu. Velike doze i vlakna, te proteini sadrže matice. Na primjer, u šalici orašastih orašastih plodova 4g vlakna i 21g proteina. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna i mesa peradi sigurno se može nazvati "prehrambenom elektranom".

Korištenje hrane bogate vlaknima pomaže u sprječavanju konstipacije i divertikulitisa, pomaže tijelu da nadzire razine šećera u krvi i snižava razinu lošeg kolesterola u krvi što znači da se rizik od bolesti srca smanjuje. Dijetna vlakna su dijelovi biljne hrane koja naše tijelo ne može probaviti. Dobri izvori dijetalnih vlakana su voće i povrće, matice, cjelovite žitarice i mahunarke (grah, grašak i leća). Tijelo odrasle osobe trebalo bi dobiti najmanje 30 grama vlakana dnevno.

Izbornik uzorka po danu

Jedan dan prehrane visokog vlakana i proteina može izgledati ovako:

Kajgana jaja, pripremljena od dvije jaja (12 g proteina) i pola čaše sjeckanog povrća (4 g vlakana). I za desert, jesti šalicu malina (8 g vlakana).

Roll od brašna od cjelovitog pšeničnog brašna (ili brašna za pecivo), 100 g puretine, sir i jabuka. Sve to će vam dati oko 20 g proteina i 8 g vlakana. Također možete dodati pola šalice svježeg sira (14 g proteina) i voćnu salatu.

Pileća prsa s kuhanom brokulom i kuskusom od cjelovitog zrna.

Treba imati na umu da dijeta bogata vlaknima i proteinima ne jamči vam zdravu hranu automatski. Neki izvori životinjskih bjelančevina, na primjer masno meso ili neprerađeni mliječni proizvodi, sadrže vrlo veliku količinu štetnih zasićenih masnoća i kolesterola, koji imaju loš učinak na srce. Osim toga, previše proteina u prehrani može dovesti do slabljenja kostiju i kršenja ravnoteže kiseline u tijelu. Stoga, prije nego počnete prehranu, porazgovarajte sa svojim liječnikom.

Dijeta na vlakna je optimalna dijeta za nisku kaloriju prehrane za ljude koji žele izgubiti težinu, a ne doživljavaju oslabiti osjećaj gladi.

Dijeta s vlaknima: bit i značajke ^

Suština prehrane s vlaknima je da proizvodi koji sadrže tu tvar brzo napune želudac i omogućuju vam da zadovoljavate osjećaj gladi na njenom niskom udjelu kalorija, čime se smanjuje težina i gladak apetit.

Na primjer, dovoljno je jesti 2-3 jabuke kako bi se oslobodili opsesivnog osjećaja gladi, jer njihova koža sadrži veliku količinu netopljivih vlakana. Osim jabuka, ona je prisutna u većini drugih voća i povrća.

Kakva je korist brze prehrane za mršavljenje vlakana:

Poboljšava rad crijeva; Tijelo se čisti; Bolesti debelog crijeva su spriječene; Krvni tlak je normaliziran, razina kolesterola i šećera smanjuje; Sprječava stvaranje kamenja u žučni mjehur.

Na temelju gore navedenog, učinak prehrane na vlakna ne samo da se oslobađa od višak kilograma, već i povoljno djeluje na ljudsko zdravlje.

Osim bogate prehrane, prehrana s vlaknima ima mnoge prednosti:

Pogodan je za gotovo sve osim trudnica i dojilja, kao i za bolesti crijeva; Vlakna imaju pozitivan učinak na cijelo tijelo, a također uklanjaju sve štetne tvari.

Jedini nedostatak ove tehnike je da izbornik može nedostajati neke vitalno važne vitamine i druge elemente pa se preporuča prakticirati ovu metodu mršavljenja dulje od dva tjedna.

U pravilu, dnevni kalorijski sadržaj dijete s vlaknima ne prelazi 1200 Kcal, tako da je moguće izgubiti 5-7 kilograma tjedno čak i za one koji vode sjedeći stil života.

Tijekom prehrane zabranjeni su svi štetni proizvodi, i to:

Slatine, brašno; Pržena i pušačka jela; Alkohol.

Što se može jesti:

Bran i žitarice, repa, kupus; grah; Krastavci, mrkve, jabuke; Patlidžana, rotkvica; jagode; mekinje; Meso, mliječni proizvodi i plodovi mora. Dijeta za mršavljenje na vlaknima: izbornici, recepte ^

Dijeta na vlakna: izbornik, recept za gubitak težine

Kefir dijeta s vlaknima

U ovom slučaju, trebate jesti vlakna u razrijeđenom obliku, a za ovu kefir je najprikladnija. Postoji i jedan uvjet: možete koristiti ovu metodu pročišćavanja i gubitak težine ne više od 1-2 dana.

Izbornik dana utovara:

Podijelite 1 litru kefira (1%) u 4 dijela od 250 g; U svakoj od obroka dodajte vlakna u obliku 2 tablete ili 2 žličice praha; Svakih 3 sata konzumiraju 250 g koktela.

Ova dijeta je izgrađena na proteinima s niskim sadržajem ugljikohidrata i može se primijeniti do 14 dana.

Za doručak, jesti 1 šalicu jogurta, gdje ćemo dodati 1 tbsp. l. vlakana. Također pijemo šalicu čaja; Za ručak jedemo komad sira; Večeramo s plodovima mora i 100 g kuhanog mesa; Na sredinom jutarnjeg snacka pijemo 200 g low-fat kefira, pomiješano s 1 žličicom. vlakna; Jedemo sir i nekoliko kuhana jaja.

Ova prehrana osigurava prisutnost u dnevnoj prehrani proteinske hrane: meso, mliječni proizvodi, riba, sir, mlijeko, no dopušteno je jesti voće i povrće 2 puta dnevno.

Približan izbornik za 7 dana:

Doručak s omletom i salatom od povrća; Snacking 100 g malina; Dajemo kuhano meso (100 g), sir, voćnu salatu; Jedemo jabuku i sir za popodnevni snack; Za večeru kuhamo brokule, jedemo pileća prsa.

Možete koristiti ovu prehranu, izgrađenu isključivo na proizvodima s biljnim vlaknima. Njegovo trajanje je 1-2 tjedna, a indikator gubitka težine je 5-10 kg.

Imamo salatu breskve, jabuke i ulja od lanenog sjemena (2 tsp), koristimo mlijeko za punjenje; Ručamo s krumpirom u uniformi i dio morske kale; Objedite uz voćnu salatu i pirjane grah.

U ljekarni vlakna se prodaju u obliku tableta ili praha, ali ga možete koristiti ne duže od dva tjedna, koristeći sljedeći izbornik primjera:

Na prazan želudac, razrijedite s vodom 1 tsp. vlakno, pomiješajte s čašom jogurta i popijte piće; Imamo doručak s jogurtom i čajem; Jeli smo jabuke za ručak; Ručimo s juhom od povrća, komadom sira i čajem; Pijemo kefir s vlaknima za sredinom jutarnjeg snacka; Večera s pirjanim povrćem i 100 grama pilećeg prsa.

Suhi vlakno je prašak koji se može kupiti u ljekarni i dodati u bilo koju tekuću hranu 3 puta na dan za 1 čajnu žličicu za 1-2 tjedna.

Ujutro popijemo šalicu čaja, jedemo komad sira; Jedemo bobice ili voće za ručak; Imamo krumpir od juhe i salatu povrća; Ručak kefir (200 g); Večeramo s pečenom ribom i kuhanim kupusom.

Pšenično vlakno se nalazi u velikim količinama u meki i potrebno ga je svako jutro koristiti na prazan želudac 2-3 tjedna kako bi se očistilo tijelo i smanjilo težinu pomoću ovog primjera:

Veliku žličicu mekinje se pere s kuhanom vodom, jede se na prazan želudac; Doručak s voćnim salatom i čajem; Ručamo s pečenim mesom i povrćem; Šaljemo sir; Objedujemo s pirjanim tikvicama i mesom.

Sibirno vlakno se prodaje samo u ljekarnama u obliku posude s praškastim sastavom. Da biste uspješno izgubili težinu od 1 tjedna do 7 kilograma, morate se pridržavati ovog izbornika:

Imamo doručak s jogurta pomiješanim s 3 žlice. l. vlakana. Jedite malo marmelade, pijemo čaj; Za ručak pijemo kefir s 2 žlice. l. vlakna; Imamo salatu na biljno ulje, juhu od povrća i 150 g kuhane ribe; Na sredinom jutarnjeg snacka pijemo koktel od banane, mlijeka i 2 žlice. l. vlakna; Večeramo s parišom i parom. Recenzije i rezultati mršavljenja ^

Unatoč mnogim prednostima prehrane za vlakno, liječnici ne savjetuju da ga koriste duže od 2-3 tjedna, a češće 3 puta godišnje, jer s zlostavljanjem može doći do problema s crijevima.

Izlazak nakon prehrane na vlaknima je prilično jednostavan:

Postupno smanjuju broj namirnica koje sadrže vlakna, ali povećavaju unos proteina i ugljikohidrata; Također glatko smanjuju dijelove vlakana u gotovom obliku; U prvom tjednu ne dopuštamo masti u izborniku.

Rezultati prehrane na celulozi su izvanredni:

Siguran i učinkovit gubitak težine; Čišćenje crijeva; Aktivacija metabolizma.

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sanjajući da izgube težinu ili postanu vlasnik napuhanih mišića, mnogi ljudi ograničavaju potrošnju ugljikohidrata, zamjenjujući ih isključivo bjelančevinama. Prijeti mu zatvori, nedostatak hranjivih tvari u tijelu, problemi s bubrezima. Da biste riješili gore navedene probleme, a gubitak težine i oblikovanje mišićnog tkiva u sportu, potrebno je uključiti hranu bogatu vlaknima u prehrani. Ali kako ne biste zasebno konzumirali proizvode s proteinima i proizvodima s vlaknima, trebate znati koja hrana sadrži istodobno vlakna i proteine.

Hrana s visokim sadržajem dijetalnih vlakana pomoći će u rješavanju problema zatvora, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, problema s bubrezima. Ako pravilno kombinirate izvore vlakana i proteina, tijelo će imati pravu količinu aminokiselina i antioksidansa. Proteini su važni za jačanje noktiju, dlake, jačanje imuniteta, izgradnju mišićnog tkiva i nove stanice. Ali s velikom potrošnjom proteina može započeti proces truljenja hrane, jer je to ono što je potrebno. Aktivira probavni sustav.

Sada razmotrite prednosti proizvoda koji sadrže bjelančevine i vlakna. Prvo, važno je znati da visoko-protein dijeta bez upotrebe dijetalnih vlakana šteti debelom crijevu, povećava rizik od raka. Uvođenjem vlakana i proteina zajedno, riješite se tih problema, zasitite tijelo magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidansima i drugim hranjivim tvarima.

Prednost proizvoda koji sadrže proteine ​​i vlakna je također da oni usporavaju brzinu konverzije ugljikohidrata u šećer, tj. Manje šećera se pretvara u masno tkivo.

U jednom danu zdrava osoba treba konzumirati 20-30 g vlakana. Protein za 1 kg težine treba oko 0,8 g. Ako se bavite sportom ili vodi aktivan način života, taj se iznos može povećati za 1,5-2 puta.

Promatrajući takvu prehranu, važno je odabrati nisku kalorijsku hranu. U njima moraju nužno biti prisutni vitamini, ali zasićena masnoća mora biti što je manje moguće.

Hrana bogata vlaknima i proteinima

Sada idemo izravno na pitanje koje namirnice sadrže vlakna i proteine. Za proizvode koji sadrže vlakna i mast, nose voće i povrće. Oni su izvor gotovo svih ljudskih hranjivih tvari potrebnih. Sadrže puno vitamina. Najkorisnije voće i povrće sa sadržajem bjelančevina i dijetalnih vlakana su banane, avokado, špinat, šparoge.

Orašasti plodovi i sjemenke također pripadaju hrani bogatim bjelančevinama i vlaknima. Uključite u prehranu sjemenke bundeve, bademi, orasi, lješnjaci i maslac od kikirikija. Na primjer, 1 šalka sluznice sadrži 21 grama proteina i 4 grama vlakana. Dan je dovoljan za 50 grama oraha.

Izbornik za dan, bogat vlaknima i proteinima

Preporučujemo kuhanje jela koja istovremeno uključuju hranu s prehrambenim vlaknima i proteinima. Izvrstan jelo za održavanje takve prehrane je topla salata s piletinom ili govedinom uz dodatak krastavaca, rajčice i listova lišća. Nakon što jedete jedan poslužitelj, dobit ćete 3,5 grama vlakana i 43 grama proteina.

Doručak može izgledati ovako: 2 pržena ili kuhana jaja, salata od avokada i rajčice, 100 grama malina. Tako ćete obogatiti svoje tijelo s 12 g bjelančevina, 12 g vlakana.

Ručak: smeđa riža, dimljeni losos, salata od lisnatog i zelenog povrća ili salate od proklića zrna, zelenila, tune. To je oko 25 grama proteina i 8 grama dijetalnih vlakana.

Večera: puretina s povrćem, omlet od 2 jaja ili riba s kriškom raženog kruha.

Kao zalogaje, koristite orahe, voće, datume, kruh od cjelovitog žita s maslacem od kikirikija.

Koja hrana sadrži vlakna

Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane, koja je neophodna za osobu koja normalno živi. Poboljšava probavu, potiče peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaze, pretilosti, ateroskleroze, dijabetesa i drugih ne manje zastrašujućih bolesti. Bilo bi korisno revidirati vašu prehranu i ući u izbornik povrće hrane s puno vlakana.

Gdje vlakno

Poznavanje onoga što proizvodi sadrže vlakna, omogućit će vam raznovrsnost prehrane s zdravstvenim prednostima. Popis takvih se može podijeliti na pododjeljke.

žitarice

Mnogo prehrambenih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, zob, ječam, heljda, riža i drugi.

Važno je jesti kašu od cjelovitih žitarica. Razbijena i obrađena na poseban način, žitarice za brzo kuhanje ne sadrže vlakna. Oni, iako prikladni u smislu kuhanja, nemaju takvu vrijednost kao cjelovite žitarice.

mekinje

Bran je rezidualna sirovina proizvodnje mljevenja, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna korisna je, ali mekinje vode u snagu.

Prije upotrebe preporuča se zagrijavanje mekinje kipućom vodom. Smjesa se konzumira prije jela, s puno vode. Postupno uvesti mekinje u prehrani, počevši od 1/2 tsp. i donijeti, u roku od nekoliko tjedana, na 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.

U odjelima zdrave hrane i ljekarni možete kupiti pakirane krastavce različitih vrsta: pšenica, kukuruz, ječam, zob, riža. Često su obogaćeni aditivima voća i povrća.

Tablica: Vlakna u žitaricama i mekinje

Bobice i voće

Voće voće (kruške, jabuke, marelice, grožđe, banane), kao i bobice (ribizle, maline, jagode) bit će isporučeni s celulozom. U prehrani mora biti prisutan sušeno voće - grožđice, suhe marelice, datumi.

Puno se vlakana nalazi u oguliti, ali treba imati na umu da uvezeni voće, u svrhu prijevoza i dugotrajnog skladištenja, tretiraju posebnim sredstvima. Piling od prekomorskih proizvoda bolje je odrezati ili pažljivo operirati pod tekućom vodom, koristeći tvrdu spužvu.

Preporuča se jesti plodove i plodove u cjelini. Želiš li piti sok? Potrebno je iscijediti s pulpom, a zatim će se sačuvati količina prehrambenih vlakana.

povrće

Odličan izvor vlakana je plod. Korisno je uključiti u izbornik krumpir, kupus, mrkva, repa, krastavci, šparoge, špinat, kao i grah - leće, grah, grašak.

Kada se toplinski obrađuje, šuplja vlakna su djelomično uništena. Prednost treba dati povrću koja se može jesti sirovom.

orašasto voće

Dovoljna količina vlakana može se pohvaliti orasima, oraščićima, sirovim bademima, kikirikijima i pistacijama, lagano prženim bez ulja i soli.

Osim gore navedenog, preporuča se jesti sjemenje lanaca, bundeve i sjemenke suncokreta. Kada kupujete brašno, bolje je odabrati u korist tjestenine od durum pšenice i kruha od cjelovitog brašna.

Topiv i netopiv vlakno

Uobičajeno je podijeliti vlakno u topivi i netopivi oblik. Tijelo treba obje vrste prehrambenih vlakana. Što je više hrane na stolu, to će lakše biti uravnoteženo.

Tablica: Sadržaj netopivih vlakana u voću i povrću

Gruba biljna vlakna nisu podijeljena. Oni adsorbiraju vodu, povećavaju volumen stolice. Prolazeći kroz crijeva u provozu, vlakna ga spasavaju od stare šljake.

Tablica: Topiv vlakno u hrani (pektini)

Pektini prevladavaju u sastavu topivih vlakana. Njihov broj varira ovisno o sorti, stupnju sazrijevanja proizvoda i ostalim čimbenicima. Uz pektine, prisutni su inulin vlakna, inulin, sluz, gume, prirodne gume. Ove tvari su uključene u procese pročišćavanja krvi, uklanjanje toksina i žučnih kiselina iz tkiva, uklanjanje lošeg kolesterola.

Stopa potrošnje

Hrana bogata vlaknima preporučuje se svima, počevši od djetinjstva. Dnevna stopa je:

• Do 4 godine - 19 g;
• Do 8 godina - 25 g;
• Dječaci mlađi od 13 godina - 31 g;
• Adolescenti i odrasli muškarci - do 38 g;
• Djevojke i žene - dnevno 25-30 g.

Tijekom trudnoće količina vlakana koja se konzumira ostaje ista. Vlakna od povrća poboljšavaju funkcioniranje crijeva i pomažu trudnici da se nosi sa zatvorom.

Značajke asimilacije celuloze

Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo daju energiju tijelu, doprinose taloženju masti i negativno utječu na razinu šećera.

Hrana bogata vlaknima ima nisku GI i polako se probavlja. Zbog činjenice da proces digestiranja hrane prolazi postupno, opterećenje na gušterači smanjuje. Ljudi koji su skloni dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova u glukozi u krvi.

Savjet: Kod hrane bogate vlaknima morate popiti dovoljno vode - oko 2,5 litara dnevno. Inače će celulozna hrana izgubiti svoju adsorpcijsku funkciju.

Kontraindikacije i štetu

Uporaba vlakana treba biti ograničena u slučaju kolitisa, čira na želucu, proktitis.

Potrošnja previše dijetalnih vlakana je puna posljedica, kao što je povećano stvaranje plina, nadutost, crijevna bol, povraćanje i proljev.

Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se normi, vlakna neće štetiti. Obrok bogat biljnim vlaknima, aktivira metabolizam, snižava kolesterol, pomaže probavu, a time dovodi do zdravog mršavljenja i profilaktiruet mnoge bolesti povezane s funkcioniranjem crijeva, srca i krvnih žila.

Proizvodi koji sadrže vlakna

Hrana bogata vlaknima ima blagotvoran učinak na zdravlje cijelog tijela, jer utječe na mikroflore crijeva. Vlakna, tzv. Balastne tvari - složeni ugljikohidrat, koji uključuje polisaharide koji nisu škrobni, stabilni škrob i / ili celuloza.

Drugim riječima, oni su vlakna koja se nalaze u biljkama, naime u stabljika, korijena, voća, lišća i stabljika. Najčešće se takve tvari nalaze u biljnoj hrani s niskim sadržajem šećera, kombinirajući se s drugim korisnim tvarima. Jedna od glavnih svojstava vlakana je usporavanje asimilacije proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno u gubitku težine i povećanju težine. Mnogi se ljudi pitaju koja hrana sadrži vlakna. Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da u proizvodima životinjskog podrijetla ova tvar nije prisutna, ona se nalazi samo u proizvodima biljnog podrijetla.

Koja hrana sadrži vlakna

Balastne tvari su podijeljene u dvije vrste: topive i netopive. Obje vrste moraju biti prisutne u prehrani.

Topiv dijetalna vlakna. Proizvodi koji sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, grah, grah, grašak) i neki plodovi (avokado, šljive, grožđice, oguliti jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika topljivih vlakana je njihova transformacija u crijevu u viskozni gel nakon dodira s vodom. Tako oblikovana tvari slične želuci pomažu usporiti napredovanje sadržaja hrane. Osim toga, dobiveni gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i niže razine kolesterola u krvi;

Netopljive tvari su sadržane u mekinje, neprerađenih žitarica, mahunarke (i tipovi vlakana), sjemenke, orasi, cvjetača, mahune, zelje, brokula, oguliti voće. Ta vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolaz sadržaja hrane kroz probavni trakt. Pružajući blago djelovanje, koriste se za sprečavanje konstipacije. Osim toga, oni normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od onkoloških bolesti, kao i vraćaju mikroflore.

Sadržaj u glavnoj hrani bogatoj vlaknima

Uzevši u obzir činjenicu da postoji mnogo proizvoda koji sadrže topljive i netopljive prehrambene vlakna, može se razlikovati nekoliko skupina. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Cijele zrna

Cijele žitarice sadrže puno topljivih vlakana pod nazivom beta-glukan. Ovo je ljepljiva topljiva tvar. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana smanjuje razinu kolesterola u krvi.

mekinje

Bran (pšenica, zob, soja, raž) je izvrstan izvor vlakana. Kao nusproizvod mlina industrije, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Proučavajući koja hrana sadrži vlakno, trebate primijetiti heljde. U usporedbi s ostatkom žitarica, netopljiva dijetalna vlakna u heljdu su 1,5-2 puta više. Jedna čaša gotove kaše sadrži oko 20% dnevne vrijednosti prehrambenih vlakana.

puls

Breskve, leće, grah, grah i kikiriki izvrsni su izvori vlakana, i topljivi i netopivi.

voće

Pektin se nalazi u svim plodovima. Ovo je dobar izvor topljivih vlakana, koji se fermentiraju u debelom crijevu uz istodobno formiranje masnih kiselina. Također u plodu sadrži celulozu i nekoliko netopivih vlakana koja promiču crijevnu prohodnost.

Povrće

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost se daje kupusu, špinatu, brokule i šparogama.

Laneno sjeme

Ako ste zainteresirani za koju hranu sadrži puno vlakana, onda su lan sjemenki jedan od njih. Žlica sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži grubo biljno vlakno

Vlakna od povrća i njeni proizvodi, ulazeći u želudac, ne odvajaju se kao i obično, ali počinju upijati sve štetne i nepotrebne tvari koje su prisutne u crijevu. Ako je više ljudi obratilo pažnju na prednosti dijetalnih vlakana, neki probavni problemi mogli bi se riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova koji, pored pozitivnih učinaka, također imaju negativan učinak. Jedinstvenost prehrambenih vlakana leži u činjenici da sadrže silicij. Zbog svojih svojstava, silicij je napunio čestice koje mogu sami pričvrstiti mikroorganizme i viruse. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju smanjiti koncentraciju kolesterola u plazmi, sprečavajući pojavu krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u hrani savršeno stimuliraju crijevnu peristaltiku i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Te tvari mogu smanjiti krvni tlak, razinu glukoze i razine inzulina. Korištenje vlakana treba biti popraćeno obilnim napitkom vode. Zbirka vode i otekline u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalan volumen dijetalnih vlakana u prehrani, morate znati koja hrana ima više vlakana.

Ali uvođenje tvari u prehranu treba biti postupno, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju da se dnevno upotrijebi 20-30 grama vlakana, u kojima su mnogi proizvodi, opisano dalje.

Popis: kakva je hrana bogata vlaknima

S obzirom na sadržaj vlakana u hrani, posebnu pažnju treba posvetiti povrću, budući da bi trebali uzeti u obzir najveći dio prehrane. Istodobno se količina ne razlikuje od načina kuhanja, bilo da je kuhana, pari ili stečena.

PROTEINI, FAT CARBOHRIDATI U PP

Pravilna prehrana - to je jednostavno!

(proteini, ugljikohidrati, masti i vitamini)

Mnogi ljudi su pogriješili, vjerujući da je razumijevanje osnovnih elemenata hrane, razumjeti njihovu ulogu i kako učiniti njihovu dnevnu prehranu je teško. Sada ću to dokazati!

1. Protein u prehrambenim proizvodima (ili znanstveno - protein) jedan je od najvažnijih elemenata bez kojih naše tijelo i tijelo ne mogu postojati

protein - nprzatim graditelj tijela (mišiće) i glavni sastojak svih biokemijskih reakcija koje se javljaju u našem tijelu!

Preporučujem! Tu je more znanstvenih informacija o proteinima, ali želim da zapamtite jednu stvar - ako se žele osjećati dobro i biti u dobroj formi, uradite to na stolu svaki dan, naizmjence, sljedeći proizvodi su se pojavili:

- mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir, kiselo tijesto), perad (piletina ili puretina), plodovi mora (lignje, škampi, morska riba), jaja, biljke (soja, grašak, leća), orašasti plodovi, gljive.

Optimalna dnevna norma proteina: 1-1,5 g po 1 kg tjelesne težine. U ovom slučaju, treći dio proteina mora nam dostaviti proizvodi životinjskog podrijetla, a preostale dvije trećine - povrtna hrana.

2. Ugljikohidrati u hrani - gorivo za ljudsko tijelo, kroz koje se provode sve vitalne funkcije.

jednostavan - su one koje sadrže mali broj dijetalnih vlakana i apsorbira u tijelu brzo (na primjer, šećer, čips, med, voće, povrće, krumpir, bijela riža, cjelovite namirnice koje sadrže šećer, bijeli kruh i druge namirnice koje sadrže brašno), s Ova osoba dobiva brzo oslobađanje energije u tijelu, koje također ostavlja brzo, uzrokujući osjećaj pospanosti.

Slozhnye- ugljikohidrati sadrže mnogo vlakana, koja su postupno hranjenje naše tijelo energijom te pridonosi dugoročnom produktivnosti (primjer žitarica (osim pšenice, kukuruza), osobito cijelog zrna žitarica (zob, ječam, heljda, smeđa ili divlja riža, itd.) također sporo ugljikohidrati uključuju tjesteninu od durum pšenice, oni također ne povisuju šećer u krvi naglo, i držati ga normalno, a daju puno energije! mahunarke (grah, grašak, leća) također spadaju u kategoriju kompleksnih (sporo) ugljikohidrata, ali također sadrže punoastitelnogo proteina (25%), što je pogrešno misliti da je ovo bobovye- proteinske hrane, ugljikohidrati dominiraju!

celuloza - Još jedna vrsta složenih ugljikohidrata. Sadržano u povrću, voću i bobičastim plodovima. Vlakna se praktički ne probavljaju i ne apsorbiraju tijelo. Istodobno, vlakna su pročišćena našim crijevima i potiče usporenu apsorpciju i apsorpciju ugljikohidrata iz hrane, a da ne uzrokujemo oštar porast razine šećera u krvi.

Znajući ove značajke o ugljikohidratima, važno je napraviti glavni zaključak - ako želite izgubiti težinu i biti zdravi, odustanite od jednostavnih (brzih) ugljikohidrata i jedite samo kompleksne (spore) ugljikohidrati i vlakno!

Dnevna norma ugljikohidrata za obične zdrave ljude izračunava se iz izračuna 2-3 g ugljikohidrata po kilogramu idealne tjelesne težine.

Često ljudi koji s ciljem gube na težini pažljivo izračunavaju masnoće jede dnevno, ponekad smanjujući njihovu količinu na nulu. Oni odbijaju sir, meso, jedu samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti, prebacuju se na soje, ali kao rezultat toga još uvijek ne gube na težini. I sve zato što se masnoća može formirati iz ugljikohidrata! Stoga, svakako, kontrolirajte količinu unosa ugljikohidrata.

Za mršavljenje najbolje je potpuno ukloniti iz prehrane jednostavnih ugljikohidrata i dnevnu stopu za regrutiranje iz složenih ugljikohidrata - idealno voće i žitarice.

Kashi ujutro, u roštilju za ručak, tako da vaše tijelo ima vremena da ih prerađuje i apsorbira!

Važno je ne jesti ugljikohidrate u večernjim satima! Nakon 17:00, bez kaše, ne preporučuje se voće, tk. vaše tijelo jednostavno nema vremena za njihovo korištenje; nećete imati vremena potrošiti te ugljikohidrate na troškove energije, i stoga će se pretvoriti u masnoću i biti će otpusteno na struku i bokovima!

3. Masti u hrani - pružiti 30% dnevnih energetskih potreba tijela!

Uz masti dobivamo vitamine potrebne za život, esencijalne masne kiseline, a masti su mazivo za mišićno-koštani mehanizam našeg tijela. ali višak masnoća je izuzetno štetan, jer uzrokuje neuspjeh u mnogima procesi probave u tijelu.
Prosječna dnevna ljudska potreba za mastima iznosi 80-90 grama, dok trećina ove količine treba osigurati biljne masti.

Preporučujem za jelo hranu - indijski oraščić, bademi,, masline, avokado, masline i kikiriki ulja, orasi, bademi, perad, morske ribe (sadrži omega 3), škampi, mlijeko i mliječni proizvodi, sir.

Stopa dnevne potrošnje:
• 18-29 godina: žene - 88-119 grama, muškarci - 103-158 grama
• 30-39 godina: žene - 84-112 g, muškarci - 99-150 g
• Nakon 40 godina (muškarci i žene): oko 70 grama

vitamini To su korisne tvari koje Ja jačam imunitet, i utječu na rast i razvoj čovjeka.

Popis korisnih vitamina i proizvoda koji ih sadrže:

Vitamin C - vrlo važan vitamin u borbi protiv prehlade, a također jača imunološki sustav. sadržane u citrusa, kivi, papriku, ribizu.

Vitamin A - Jača imunitet, viziju. sadržaneu jetri, jaja, mrkve.

Vitamin E - jaki antioksidans. sadržaneu biljnim uljima, jajima, zelenim, prokulicama.

Vitamin D - Jača kosti i poboljšava stanje kože. sadržaneu kavijaru, jetri bakalara, gljiva, peršin, sir i sir.

Vitamini serije B1-B12 sudjeluju u procesu probave, pojačavaju zaštitnu funkciju tijela, utječu na pamćenje i psihu. sadržaneu pšenici, grahoricama, tamnim rižinim sortama, sirovom rogovima, mesu, ribi od lososa, sjemenki sezama i sjemenki bundeve.

Ali ako se ne zamarate, bit će vam dovoljno samo uključite u svoju prehranu korisnu hranu, koje sam nabrojio, i dobit ćete sve potrebne elemente, za dobro zdravlje i ogromnu dobrobit!

Oni koji su na PP-u su približni izbornik.

Doručak - ugljikohidrati / masti / proteini (žitarice, omelettes, voće, meso, jaja-kombinirajući eksperiment)

1. Snack nakon 2.5 h nakon doručka, također može biti složeni ugljikohidrati, proteini. Voćna salata, meso s povrćem, svježi sir s voćem! Kruh s sirom.

Ručak - 2,5 h nakon prvog snacka mogu biti ugljikohidrati / proteini / vlakno-povrće.

. sjetite se ugljikohidrata s ugljikohidratima ne može se kombinirati.

Nakon ručka, nakon tri ili tri sata, slijedi trening nakon 1,5-2 sata ili snack! Postoje samo bjelančevine i vlakna.

Večera je također protein / vlakno. Riba, povrće, piletina, puretina, plodovi mora, salate s mesom!

Tri sata prije spavanja, čisti proteinski kravlji sir, otvoreno meso, bjelanjak!

Više informacija može se dobiti, naučiti, izgubiti težinu u mom maratonu PP!

Evo primjera doručaka, ručka, večere.

Zobena kaša na vodi s voćem

ovaj omlet 3 protein - 1 žumanjak, možete i za večeru.

Spagetti (TSP) s piletinom. Prezime i krastavac

slanutak, grah, tijesto od rajčice, začini

kurogrila i zelenih graha

Punjena tikvica (meso, rajčica, pileća prsa), pileće hrenovane mesne kuglice, krastavac

Špageti (tpp) piletina s rajčicom i sirom

Domaći špinat s salatom od piletine i povrća. Napuniti jogurt

Punjena paprika (piletina, rajčica, sir 30g) i salata od povrća

povrće mix s chicken.pair cutlets

TURSKA S KOKUKOM I STRAWBERRYOM NAKON TRENINGA

Dijeta na vlaknima

Opis je aktualan 2017/08/23

• učinkovitost: 2-3 kg tjedno
• datumi: 7-21 dana
• Trošak proizvoda: 950-1200 rubalja tjedan dana

Opća pravila

Visoka vlakna dijeta je jedna od sorti niske kalorijske ugljikohidratne prehrane, koristi se za smanjenje tjelesne težine, koja ne doživljava debilitating glad. Što je vlakno, a koja su njegova svojstva koja omogućuju ljudima da treniraju dijetu na vlaknima kako bi postigli gubitak težine?

Vlakna (dijetalna vlakna) dio su biljnih stanica otpornih na učinke ljudskih gastrointestinalnih enzima. Po kemijskom sastavu - to je heterogena skupina tvari, uključujući polisaharide i lignin. Vlakna pripadaju pektini, protopectin, alginaza, celuloza, hemiceluloze, guma, hitina, fitinom, alginata. U ovom slučaju, dio njih (pektini, hemiceluloze, alginaza guma) se može otopiti, a djelomično cijepa crijevne mikroflore, a dio (celuloza) ne otapaju u tijelu i izlučuje u biti nepromijenjenom obliku. Izvori vlakana u prehrani - proizvod biljnog podrijetla, a sadržaj u njima široko se razlikuje. Sljedeća tablica prikazuje opću ideju svog sadržaja u proizvodima.

Treba napomenuti da proizvodi ne sadrže jednu, već različitu vrstu vlakana, iako u različitim koncentracijama. Dakle, celuloza nalazi se u najvećim količinama u grašak, kelj (Bruxelles, kupus i brokula), mekinje, pšenično brašno drugom razredu, oguliti krastavac, jabuka, paprika (crvena i zelena), mrkva. Hemikeluloza je prisutna u neozrcanim žitaricama, prokulicama od lisica, mekama i senilnim izbojcima. Gum - u proizvodima graha, zobi.

Pektin se uglavnom nalazi u jabukama, agrumima, mrkvama, krumpira, suhim grašak, crvenom kupcu i kupusu, jagodama, jagodama. pića iz svježe stisnutog voća.

Lignin - rotkvica, grašak, mekinje, grah, žitarice, patlidžan, jagoda. Stoga bi dijeta trebala uključivati ​​razne biljne proizvode kako bi tijelo ne samo imalo potrebnu količinu vlakana već i različite vrste.

Brzina unosa vlakana iznosi 25-30 g / dan. Kako bi se smanjila težina, brzina unosa vlakana može se povećati na 35-40 g dnevno. Povećanje unosa vlakana u prehrani trebalo bi uključiti veći volumen cjelokupne prirodne hrane smanjujući potrošnju hrane bez vlakana.

Hrana bogata vlaknima, obavlja sljedeće funkcije u tijelu:

• To je izvor unosa vodotopljivih vitamina i makro / mikronutrijenata.
• Normalizira razinu šećera i kolesterola u krvi.
• Brže uzrokuje osjećaj sitosti i relativno dugo ostaje u trbuhu.
• Pomaže očistiti tijelo šljake i toksini.
• Podržava mikrobiocenozu crijeva i sprečava razvoj dysbiosis.

Osnovna načela sastavljanja prehrane s prehranom obogaćenom vlaknima su:

• Povrće (sirovo / nakon kuhanje) mora se konzumirati istodobno s proizvodima bjelančevina (meso i riba). Broj proizvoda koji sadrže vlakna povećava se postupno.
• Branu se preporučuje dodavanje kiselim mliječnim proizvodima, juhama, žitaricama, žele, sokovima.
• Voće treba konzumirati češće kao snack, jesti ih zajedno s kožom, pri pripremanju sokova i glatka od njih, koristiti cijeli plod s kožom.
• Žitarice i mahunarke kuhaju na vodi i jedu bez aditiva ili s garniturama od povrća.
• Koristite dovoljnu količinu slobodne tekućine (2.5 - 3.0 l / dan).
• Pratiti energetsku vrijednost prehrane i njenu ravnotežu u glavnim hranjivim tvarima, budući da proizvodi koji sadrže vlakna nisko kalorični.

Dijeta na proizvode koji sadrže dijetalna vlakna za gubitak težine - relativno jednostavan program koji omogućuje relativno kratko vrijeme da se ispravlja tjelesna težina uz relativno niske financijske troškove. Postoje mnoge varijante prehrane ovog tipa, od kojih je glavna razlika popis proizvoda koji se smiju uključiti u prehranu s proizvodima koji sadrže vlakna.

To može biti dijeta na porridges s uključivanjem povrća dijeta (paprike, rajčice, zelene stvari, krastavci) i voće (jabuke, kruške), vlakno dijeta s puno hrane koja sadrži vlakna (povrće / voće), stroga dijeta na tkivo i kefir, koji se koristi za drogerija vlakana, pa čak i svoju uobičajenu prehranu s nekim ograničenjima i uključivanje dovoljne količine hrane bogate vlaknima.

Posebno je popularan dijeta na vlaknima i jogurtu. U štede ostvarenje prehrane dnevno dijeta uključuje hranu koja sadrži životinjske proteine ​​(pileća prsa, sir, niske masnoće ribe, jaja proteina) u količini od 100-150 g; Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate i vlakna - smeđa riža, grah, heljde, zobeno brašno, kruh, orasi, sjemena i biljna ulja (laneno ulje, maslinovo ulje, orahovo ulje, sezamovo ulje u količini od 30-50 g).

Ostatak volumena dobiva se različitim povrćem - sirovom, pečenom, kuhanom, pirjanom i voćem. Ako želite, možete koristiti vlakno ljekarne i dodati ga gotovim jelima i pićima. Kao slobodna tekućina možete koristiti zeleno / biljni čaj, mineralnu vodu bez plina, svježe pripremljene sokove, proizvode od kiselog mlijeka.

U isto vrijeme iz prehrane je potrebno da se u potpunosti eliminirati bijeli pšenični kruh, masti crveno meso, konzerviranu hranu, peciva, bijela riža, tverdoplavlennye životinjskih masti, meso, šećer, margarin, slatkiše, brašno, pržena i dimljeni hrane, sirevi, tjestenina, začini i začinima, čokoladom, pićima s alkoholom.

Energetska važnost takve dnevne prehrane je prosjek od 1800-2000 kcal, što omogućuje 1-2 tjedna da se smanji tjelesna težina za 3-5 kg, a odsustvo gladi čini proces gubitka težine relativno ugodnim.

Za veću učinkovitost preporuča se prakticirati prethodnu pripremu tijela, uklanjanje iz prehrane na nekoliko dana pušenja, masne, pržene hrane, sol, slatkiša i alkohola, proširujući tako kiselo-mliječni proizvodi, povrće / voće.

Dopušteni proizvodi

Dijeta na celulozi sadrži juhe na osnovi biljnih smjese uz dodatak žitaricama, žitarice iz cijelog zrna žitarica, kuha u vodi (heljda, ječam, proso, ječam kaša).

Rice se smije koristiti samo smeđe, ne polirane. Posuđe se dodaju aromatičnim biljem (kopar, peršin, bosiljak, ružmarin) i začinsko začin - paprika, paprika.

Dijeta u malim količinama uključen piletine, zeca, Turska, lean bijelu ribu, niske masnoće mliječnih proizvoda, niske masnoće sir, jaje proteina.

Veliki dio prehrane treba zauzeti kako sirovo, i način kuhanja obrađeno povrće (kupus, mrkva, tikvice, patlidžan, celer, repa, luk, češnjak, rotkvice, šparoge, krastavci, paprika, paradajz), i razne voća (osim grožđa, banane), kojima se preporučuje za korištenje sa kože.

Potrebno je uključiti u prehranu, grah, integralnog kruha, mekinje, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja - laneno, maslinovo, sezamovo, ulje oraha. Kao napitak preporučuje se upotreba biljnih čajeva i zelena, stolni mineralnu vodu bez plin juhe kukova, svježeg povrća i voćnih sokova.

20 + hrana bogata vlaknima

Prednosti vlakana - dijetalna vlakna sadržana u hrani biljnog podrijetla, nutricionista i pristaša zdravog načina života, stalno govore.

I ne iznenađuje - s njom možete bez napora održavati normalnu crijevnu mikroflora.

Sam po sebi, celuloza se praktički ne probavlja u probavni trakt i ne sadrži vitamine, što teoretski čini beskorisnim.

Istodobno, tvrda vlakna su potrebna za dobro zdravlje, probavu i intestinalni rad.

Razumijemo proizvode bogate vlaknima, princip rada i popis obveznih za uključivanje u jelovnik jela.

sadržaj:

Hrana bogata vlaknima - prednosti i kontraindikacije

Zašto naše tijelo ne može / ne može probaviti vlakna?

Odgovor je jednostavan: obrada grube dijelove biljaka potrajati dugo vremena, ali je njihov tranzit kroz tijelo kako bi razmak od ostataka hrane, toksina i prisutnosti ugljikohidrata je potrebno za sitost.

Iz tog razloga, dijetalna vlakna mogu se smatrati plivačicom crijeva i najboljim prijateljima tankog struka.

Za razliku od hrane, koja ide dug put probave, celuloza se izlučuje u izvornom obliku, međutim, ona također može biti topiva i netopiva.

Što to znači: u zdravom crijevu s uravnoteženim indikatorima mikroflora živih bakterija koje mogu uništiti tvrdo hranjivo vlakno.

S njihovom pomoći u debelom crijevu nastaju topivi spojevi. Oni uzimaju stanje slične žele i djelomično se apsorbiraju.

Vlakna se nalaze u povrću i voću

Odredite stupanj topljivosti može se naći na fetusnoj koži - tanji i nježniji, to se više vlakna dijele.

Topiva skupina sastoji se od smole, alginata, pektina. Netopljivi - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + korisna svojstva vlakana:

1. Vraća ispravni rad i aktivira pokretljivost crijeva - Dijeta je propisana za hemoroide i zatvor
2. Potiče gubitak težine - zbog visoke zasićenosti, osjećaj gladi se smanjuje, porcije se smanjuju
3. Smanjuje šećer u krvi i kontrolira razinu kolesterola - je indiciran za sve vrste dijabetesa, za prevenciju kardiovaskularnih bolesti
4. Briše limfni sustav
5. Uklanja toksine, šljake, nepotrebne masti, želučane i crijevne sluzi, prirodni je apsorber
6. Jača mišićna vlakna
7. Je li prevencija raka, uključujući rak rektuma
8. Minimizira putrefaktivne procese

Naravno, neke namirnice bogate vlaknima imaju brojne kontraindikacije, a kada ih se zlostavlja, mogu uzrokovati nadimanje i narušavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari.

Vlakna s balastnim namirnicama bubre u crijevima i, poput spužve, apsorbiraju suvišnu vlagu

To uključuje:

Pažljivo valja obogatiti njihovu prehranu s upalom crijevne sluznice i želuca, akutnih zaraznih bolesti, problema s cirkulacijom krvi.

Hrana bogata vlaknima i prehrambenim vlaknima - tablicu s opisom

Mnoga vlakna tvrde hrane sadrže kašu

Vlakna su hrana biljnog podrijetla.

Povrće, voće, žitarice, mekinje, sušeno voće, mahunarke, grubo krušno vlakno koncentrirani su u sjemenu, stabljici, oguliti.

U plodovima, masa doseže 2%, u bobicama - 3-5%, u gljivama - 2%. Veliki broj netopljivih vlakana sadrži sjemenke.

Topljive - bobice, zobena mekinja i lisnatog povrća.

Uravnotežena prehrana na ovoj osnovi potpuno pokriva dnevni zahtjev za prehrambenim vlaknima bez dodatnih aditiva.

Savjet: 25 grama - to je točno koliko je netopljiva vlakna koju osoba treba svakodnevno održavati zdravlje crijeva.

Donji popis sadrži proizvode koji sadrže najviše dijetalnih vlakana.

Odaberite smeđu rižu

Važno je zapamtiti da kada toplinska obrada povrće gubi vlakna, zbog toga je bolje jesti ih u obliku "žive".

sjemenke suncokreta - lan, bundeva, suncokret, sezam

kruh od integralnog brašna, grubog mljevenja, s mekom

kruh od žitarica i žitarica

Odustati od štetnih slatkiša u korist suhog voća

orašasto voće - bademi, šume, orasi, oraščići, pistacije, kikiriki

žitarice - biser ječam, heljda, zob, pšenica

riža - rafiniran, nepročišćen, smeđa

Svi trenutni prasadi koji ne zahtijevaju kuhanje ne sadrže grubo dijetalna vlakna. Iako su prikladni za kuhanje, oni su beskorisni za zdravlje.

Suho voće - datumi, grožđice, suhe marelice

povrće bez toplinske obrade - šparoge, špinat, brokula, kupus, mrkva, rotkvica, krastavci, krumpir, repa, rajčica, bundeva

Dajte prednost kruhu od cjelovitog žita i mekinje

Bobice i voće - crni ribizli, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabuke, kruške, grožđe

Ali mliječni proizvodi i svi njihovi derivati ​​vlakana, nažalost, ne sadrže.

Ne postoji takva stvar u visokokvalitetnom brašnu, maslacu i svježe stisnutim sokovima. Da biste obogatili dijetalnu vlaknu potonjeg, trebali biste dati prednost smoothie.

Povrće i voće ne vrijedi čišćenje - koža jabuka i krušaka sadrži najveći broj vlakana. Nemojte to primijeniti na avokado.

Mi čistimo i uvezemo jabuke - kad se plod prevozi dugo, kora se uvijek obrađuje kemijskim spojevima, a priori nije korisna.

Posebnu pozornost treba posvetiti meki

Savjet: u povrću se vlakna koncentriraju u različitim dijelovima. U mrkve, na primjer, u jezgri i u repa - u prstenima iznutra.

Zasebno je potrebno reći o meki.

Svi oni - riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i raž - ne sadrže samo ogromnu količinu dijetalnih vlakana, nego su i prirodni upijajući sastojci.

Sadrže vitamine B, E, nikotinsku kiselinu, cink, krom, magnezij, selen i niz drugih korisnih mikroelemenata.

Možete ih kupiti u ljekarnama ili odjelu za zdravu hranu. Optimalna doza za čišćenje crijeva je jedna žlica tri puta dnevno.

Ako istodobno pijete lijekove prema propisima liječnika, nakon uzimanja mekinje moraju proći najmanje šest sati, jer imaju sposobnost aktivnog uklanjanja svih stranih elemenata.

Također, vlakna se mogu kupiti u obliku pripravaka koji sadrže obje vrste vlakana.

Njezin redoviti unos brzo nadoknađuje nedostatak balastnih supstanci, no nutricionisti preporučuju pribjegavanje ovoj metodi u ekstremnim slučajevima i ograničeni na pravilno oblikovan izbornik.

Hrana bogata vlaknima - popis i pravila za osjetljiv gubitak težine

Inspiriran inspirativnim informacijama o sposobnosti vlakana da se nabubri u želucu i eliminira svu štetnost, mnoge djevojke počinju bezizlaznu zloupotrebu prehrane zasnovane na prehrambenim vlaknima.

To nesumnjivo radi, ali povećanje norme i više od 40 g dnevno može biti zdravo za velike štete zdravlju.

Zajedno s mekom početi će se pojavljivati ​​korisne tvari i vitamini, oni će biti nadutost i povećana proizvodnja plina.

Da bi se to spriječilo, nutricionistica Američke udruge dijetetskih savjeta Julia Upton razvila je nekoliko jednostavnih pravila:

1. 16-20 g vlakana dnevno daje 800 g voća i povrća s kožom
2. Još 5-7 grama donijet će prelijeće od biser ječma, smeđe riže, heljde i zobene pahuljice
3. 5-6 grama sadrži 100 grama integralnog kruha
4. Dvaput tjedno variraju izbornik s leće, grašak i grah
5. Nemojte jesti slatki šećer, zamijenite štetne ukusne sušene voće
6. Mali grickalice trebaju se sastojati od orašastih plodova i sjemena
7. Koristite stepe mekinje - 6 žlica dnevno

Savjeti: za bolju asimilaciju hrane, ostavite plod za prvu polovicu dana i odustati od loše navike pranja hrane s vodom.

Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog izbornika mršavljenja treba napraviti svježe salate.

Druga četvrtina - voće, četvrtina - povrće, termički obrađen, deseti dio - mahunarke i žitarice, isto mliječni proizvodi, mlijeko, orasi, dvadeseti - masnoća biljnog podrijetla.

Temelj gubitka težine na celulozi - svježe salate

Izgubiti težinu na ovaj način, stvarno izgubiti od dva do četiri kilograma mjesečno sa samo jednim pismenim dijetom.

Da bi proces nastavio lagano i bezbolno, napraviti izbornik na temelju proizvoda bogati ne samo vlakana, ali i proteina i masti.

Kuhajte više različitih jela na temelju:

1. Grah, soja, smeđa riža i slanutak
2. Dodajte sjeme sjemenki bundeve, bademima, orasima, oraščićima i lješnjacima na svježe salate
3. Vitaminirajte s špinatom i avokadom
4. Nemojte zaboraviti na klice lukobrana, artičoke i brokule
5. Unutar razumnih granica, prepustite se bananama, malinama, kruškama i jabukama

Oni su bogati gore navedenim prednostima, a sjeme labudova izvor je omega-3 masnih kiselina, proteina, kalcija, cinka, magnezija i željeza.

Iz njih se pripremaju lužine, mljevene u brašno i peče kruh. U labudovima praktički nema okusa, tako da ne možete bez začina.

Izaberite smoothije umjesto sokova

Osnovna pravila i izbornik reaktora za životni ciklus ugljikohidrata koji je detaljno opisan u ovom članku.

Prednosti celuloze u hemoroidima

Korištenje hrane bogate vlaknima (potpuni popis je prikazan u gornjoj sekciji) posebno je važan za hemoroide.

Tvrdi dijetalnih vlakana, kao spužva, upijaju velike količine vlage i omekšati stolicu, olakšavajući njihov prolaz kroz rektum bez iritacije sluznice.

Temelj dijeta trebao bi biti svježe povrće, voće, žitarice, banane, suhe marelice, šljive i 60 grama mekinja dnevno.

Avokado se i dalje čisti

Vrijedi slijediti sljedeća pravila prehrane:

1. Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima
2. Davanje prednosti heljde, ječma, bisera i zobene kaše
3. Izaberite kruh od integralnog, mekog i crnog kruha
4. Odbacite pečenje i tjesteninu
5. Izaberite pravo povrće: repa, cvjetača, brokule, krastavaca, tikvice, mrkve u sirovom, pirjanom i pari
6. Pijte 1,5-2 litre vode dnevno
7. Ograničite čaj, kavu, alkohol

Hrana bogata vlaknima - popis dopušten tijekom trudnoće

Čvrsta dijetalna vlakna u prehrani budućih i mladih majki - učinkovita prevencija zatvora i pretilosti.

Stopa dnevne potrošnje iznosi 28-30 grama. To je dovoljno za redovnu evakuaciju crijeva i održavanje stabilne razine šećera.

Tijekom trudnoće i dojenja, hrana s vlaknima bitna je za vaše tijelo

1. Usredotočiti na svježe povrće i voće; Nemojte oguliti od jabuka, krušaka, bresaka
2. Izaberite kruh od cjelovitog pšenice
3. Jedite pšenicu, raž i rižu
4. Pripremite jela od leća i grašaka

Ali tijekom hranjenja bolje je odbiti od previše grubog vlakna i proizvoda koji ga sadrže:

1. grah
2. kopar
3. Slatki papar
4. brokula
5. Sirova riža
6. kukuruz
7. soja
8. grah
9. Grubo brašno

Kuhajte kašu na vodi

Umjesto toga, jesti:

1. Kaša na vodi
2. repe
3. suhe šljive
4. kruške
5. šljive
6. Pečena riža
7. krumpir

I budite sigurni da slijedite reakciju djeteta na svoju prehranu - to izravno utječe na kvalitetu majčinog mlijeka.

Više informacija o važnosti vlakana za mršavljenje naći ćete u video ispod: